63 ejercicios con barra para tu six-pack

Seguro que nunca has usado una barra así. Verás cómo con un sólo extremo de la barra puedes definir cada pulgada de tu core.
BJ Gaddour -
63 ejercicios con barra para tu six-pack
63 ejercicios con barra para tu six-pack

¿Alguna vez ha hecho un entrenamiento usando un sólo extremo de la barra olímpica? Con este podrás realizar una variedad enorme de ejercicios explosivos para quemar grasa, construir músculo, aumentar el metabolismo y mejorar la fuerza y la resistencia.

Son ejercicios menos técnicos que los tradicionales de barra, son más fáciles de aprender y más seguros para llevarlos a cabo. Asimismo, desafían tu core y las caderas porque trabajan un lado del cuerpo cada vez y se mueven en múltiples planos.

La mayoría de los gimnasios cuentan con el juego de barra, discos y el pie articulado, que dará movilidad a la barra. Si no tienen el pie, puedes usar una esquina vacía.

Cómo prepararlo:

1. Con discos: coloca el pie articulado en el orificio de dos discos grandes y a continuación introduce un extremo de la barra en el soporte.

2. Esquina vacía: coloca un extremo de la barra en la esquina de una pared o de otro sitio que pueda cumplir la misma función (asegúrate que va a resistir y aguantar la barra). Puedes almohadillar la pared con una toalla gruesa para evitar el desgaste del roce.

El entrenamiento definitivo con barra

No necesitas una gran cantidad de peso para conseguir que este entrenamiento queme tu grasa abdominal. Todo lo que necesitas para empezar es un disco de 10 a 20 kilos.

En el vídeo de arriba tienes 63 ejercicios de muestra, realizados por BJ Gaddour, director de fitness de Men's Health USA. Úsalos en tu próxima sesión. Puedes integrar uno o más de estos movimientos en un circuito de cuerpo entero o puedes crear un entrenamiento exclusivo con la barra como el siguiente ejemplo:

Sentadilla con barra

Sumo con peso muerto

Thruster con barra

Zancada inversa con barra

Para perder grasa o hacer mantenimiento: realiza los ejercicios en una ronda. Haz cada movimiento durante 40 segundos seguido de 20 segundos de descanso. Después de realizar los 4 movimientos descansa 1 minuto. Esto es 1 ronda. Realiza de 4 a 6 rondas en total.

Para ganar fuerza muscular y volumen: realiza de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones para cada movimiento de forma seguida. Así podrás completar todas las series de un movimiento antes de pasar al siguiente.

(Para movimientos unilaterales, cambia de lado a la mitad de cada período de trabajo –la marca es de 20 segundos– o a cada ronda.)

Una vez que puedas realizar varias series de 12 repeticiones, ves subiendo la carga de forma progresiva para seguir desafiando tus músculos.

 

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