¿Quieres unos gemelos potentes? Haz estos 7 ejercicios

Sigue el plan de entrenamiento más adecuado para ti y consigue unos gemelos de hierro.
Julio César Ortega -
¿Quieres unos gemelos potentes? Haz estos 7 ejercicios
¿Quieres unos gemelos potentes? Haz estos 7 ejercicios

¿Ya te has puesto al día con los cuádriceps y los isquios? Perfecto. Pero, como ya sabes, las piernas no terminan en las rodillas. Unos buenos gemelos, además de ayudarte a lucir pantalones cortos el próximo verano, mejorarán la potencia de tus piernas en muchos ejercicios y en deportes como el fútbol. Aquí tienes un plan de entrenamiento compuesto por siete ejercicios que puedes adaptar al tiempo del que dispones y a tu nivel de forma física.

Plan de 15 minutos

Nivel inicial

Haz 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios 1 y 7, con 90 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

Nivel medio

Haz 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios 3 y 2, con 60 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

Nivel avanzado

Haz los ejercicios 1 y 7, y los ejercicios 2 y 6, en forma de superserie (2 superseries de cada; 1er ejercicio: 4 repeticiones, 2º ejercicio: 20 repeticiones; 120 segundos de descanso entre superseries. Frecuencia ideal: 3 sesiones semanales.

Plan de 45 minutos

Nivel inicial

Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones de los ejercicios 1, 2, 6 y 7, con 90 segundos de descanso entre series. Basta con una sesión semanal.

Nivel medio

Haz 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios 1, 3 y 5 con una ejecución normal, y a continuación 2 series de 5 repeticiones de los ejercicios 2 y 7 a cámara lenta (20 segundos por repetición). Descanso entre series: 120 segundos. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.

Nivel avanzado

Haz 1 serie de los ejercicios 1, 2, 4, 6 y 7, aumentando cada vez el número de de repeticiones: 4, 8, 12, 15, 25. A continuación, haz unos estiramientos. 3 ciclos en total, 90 segundos de descanso entre superseries. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales. 

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1. Elevaciones de gemelos de pie a una pierna

A. Coge una mancuerna con la mano derecha y apoya el metatarso derecho en el bordede un disco de 10 kilos. Para no perder el equilibrio, agárrate con la mano izquierda a un objeto estable. B. Eleva el talón derecho todo lo que puedas y aguanta la posición un instante. Baja despacio y repite. Cambia de lado al terminar la serie.

1. Elevaciones de gemelos de pie a una pierna

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2. Elevaciones de gemelos sentado con las dos piernas

A. Coloca un step frente a un banco plano. Siéntate en el banco y apoya los metatarsos en el borde del step, de manera que los talones estén en el aire. Apoya 2 mancuernas en posición vertical sobre las piernas a la altura de las rodillas. B. Eleva los talones todo lo que puedas. Aguanta la posición un instante y baja otra vez. 

2. Elevaciones de gemelos sentado con las dos piernas

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3. Saltos con mancuernas

A. Sujeta un par de mancuernas con los brazos extendidos por los costados. Agáchate un poco para coger impulso. B. Salta en vertical lo más alto que puedas  con el tronco recto. Flexiona las piernas al caer y espera unos instantes antes de saltar de nuevo. B. Salta en vertical lo más alto que puedas con el tronco recto. Flexiona las piernas al caer y espera unos instantes antes de saltar de nuevo. 

3. Saltos con mancuernas

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4. Paseo del granjero con mancuernas

A. Coge una mancuerna con cada mano. Sujétalas con los brazos extendidos por los costados y las palmas hacia dentro. B. Camina a pasos cortos, con la espalda recta y las pesas bien agarradas. Consejo para nivel avanzado: camina de puntillas. Los talones no deben tocar el suelo en ningún momento. Dos segundos cuentan como una repetición.

4. Paseo del granjero con mancuernas

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5. Elevaciones de gemelos de pie con barra

A. Colócate una barra sobre los trapecios y sujétala fuerte con las dos manos. Apoya los metatarsos en el borde de un disco. B. Eleva los talones todo lo que puedas, de manera que sólo te apoyes en los discos con la punta de los pies. Regresa despacio a la posición inicial y repite.

5. Elevaciones de gemelos de pie con barra

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6. Elevaciones de gemelos tipo burro a una pierna

A. Apoya el metatarso del pie derecho en el borde de un disco, con el talón en el suelo. Inclina el tronco hacia delante  hasta que esté casi paralelo al suelo y agárrate con las dos manos a un objeto estable. Apoya el empeine del pie izquierdo contra la pantorrilla derecha. B. Eleva el talón derecho todo lo que puedas y baja otra vez despacio. Cambia de lado al terminar la serie.

6. Elevaciones de gemelos tipo burro a una pierna

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7. Extensiones de gemelos en máquina

A. Ajusta la máquina de gemelos de manera que tengas la espalda contra el respaldo al apoyar los pies en la plataforma inferior. B. Empuja la plataforma con los pies hasta extenderlos del todo y regresa a la posición inicial. 

7. Extensiones de gemelos en máquina

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