Crea tu propio entrenamiento

Ya sabes que lo bueno, si breve... Siguiendo el dicho, te presentamos el entrenamiento más corto del mundo: sólo 30 minutos a la semana bastan para ponerte en forma. Te garantizamos que se trata de los ejercicios más eficaces que existen.
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Crea tu propio entrenamiento

Te contamos por qué estamos tan seguros. Empleando técnicas de medición electromiográfica, un grupo de científicos de la Universidad de Bayreuth (Alemania) ha comparado de manera objetiva varios ejercicios y ha elaborado un ranking según su efectividad.

Configuración de un entrenamiento óptimo

Los resultados que obtengas dependerán de la intensidad, el alcance y la frecuencia del entrenamiento. Para empezar, coge un peso que te permita realizar un máximo de 15 repeticiones. Así controlarás perfectamente los movimientos y te resultará más fácil ejecutar los ejercicios de manera correcta. Cada serie debería durar 45 segundos aproximadamente.

Después de 15 sesiones de entrenamiento, aumenta el peso hasta que sólo puedas hacer de 8 a 12 repeticiones, en series de unos 30 segundos.

Los primeros días efectúa una única serie de cada ejercicio. Realizar varias series no supone un beneficio apreciable para los principiantes. Después de un mes de entrenamiento, ya puedes subir a 2 series. Cuando veas que tu cuerpo se ha acostumbrado a esa intensidad, pasa a hacer 3 series.

Sin embargo, es importante no sobreentrenar: los ejercicios complejos someten al organismo a un esfuerzo mucho mayor que el entrenamiento de aislamiento. Por ello, activa el sistema circulatorio calentando, por ejemplo, en la bicicleta estática, en la máquina elíptica, en la de remo o en la cinta de correr. Es necesario calentar previamente las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos para el esfuerzo que requerirá el entrenamiento.

Con tal fin, ejecuta al menos una serie de calentamiento de los 3 ejercicios básicos: press de banca, romboides-deltoides superior y sentadillas (15 repeticiones de cada uno, con un peso intermedio).

La constancia lo es todo

Lo ideal es realizar el programa de ejercicios completo 2 veces por semana. No obstante, si no hay más remedio puedes partirlo y hacer 3 ejercicios cada día. Con un cuarto de hora tendrás suficiente.

En cualquier caso, no hagas más de 2 sesiones de entrenamiento por semana: estudios realizados por científicos del deporte han revelado que ni la intensidad (es decir, el máximo de repeticiones posibles) ni el alcance (es decir, el número de series) son factores decisivos para lograr un resultado óptimo. Lo más importante es la constancia. Por lo tanto, planifica bien tus horarios para que nunca faltes al entrenamiento.

Una cosa está clara: ahora que conoces la rutina de entrenamiento más completa y corta del mundo, la excusa de "no tengo tiempo" ha pasado a la historia.

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LUMBARES-PÁJARO EN BANCO

Colócate boca abajo sobre un banco de entrenamiento, con la cadera apoyada, el tronco fuera y los talones pegados a la base del relleno protector. Alza un poco la cadera, curvando ligeramente la zona lumbar, eleva el tronco hasta la horizontal y aguanta. Coge unas mancuernas que pesen poco y extiende los brazos en diagonal hacia delante formando un ángulo de 45 grados.

Los pulgares tienen que apuntar hacia arriba y hacia fuera. Manteniendo esta postura, levanta lo más alto que puedas los brazos extendidos.

Si haces pequeños movimientos de elevación (contracciones finales), el ejercicio aún será más eficaz. Realiza estos movimientos durante 30 segundos sin parar.

ROMBOIDES-DELTOIDES POSTERIOR

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Pega los brazos a los costados del tronco. Ahora levanta el pecho en dirección al techo al tiempo que empujas con los brazos contra el suelo, de manera que tu cuerpo sólo se apoye en los talones y en los codos.

Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, mientras realizas movimientos ascendentes y descendentes de corto recorrido. Los brazos deben formar un ángulo lo menor posible con el suelo y nunca pueden estar verticales. Cuando tengas el cuerpo suspendido, procura que la pelvis no se desplace en dirección a los pies.

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SENTADILLAS A UNA PIERNA

Una variante menos peligrosa pero igualmente efectiva de las sentadillas clásicas con mancuernas. Coge 2 mancuernas y apoya tu peso sobre una sola pierna. Retrasa un poco la otra pierna, apoyando la punta del pie. Lentamente y de manera uniforme, dobla la pierna de apoyo e incorpórate de nuevo. Lo más importante cuando hagas este ejercicio es que el talón de la pierna de apoyo se mantenga pegado al suelo y soporte el peso en todo momento. De este modo evitarás que la articulación de la rodilla se vea sometida a un esfuerzo excesivo.

En la posición de máxima flexión, la rodilla de la pierna retrasada toca el suelo más o menos a la altura del talón de la de apoyo. Procura no parar en la posición inicial ni en la final. Realiza el ejercicio con un peso moderado para mantener la fluidez de movimientos.

ELEVACIÓN DE PIERNAS

Cuélgate de una barra de dominadas y levanta ambas piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90º. Si no puedes, dobla las rodillas y levanta los muslos hasta la horizontal. Mantén la mirada al frente. Los pies deben estar igual de altos. Aguanta lo más posible con las piernas (o los muslos) en esa posición. Puedes elevar la pelvis para hacer el ejercicio más duro, pero no bajes y subas las piernas porque podrías lesionarte. Atención: si tienes problemas de espalda, es mejor que no realices este ejercicio.

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PRESS DE BANCA

Túmbate boca arriba en un banco de entrenamiento. Levanta la barra por encima del pecho sin llegar a estirar los brazos del todo. Levanta los muslos en vertical y cruza los pies para descargar la espalda. La distancia entre las manos debe ser tal que los antebrazos estén perpendiculares al suelo en el punto más bajo del recorrido.

La barra no debe llegar a tocar el pecho, sino que debe bajarse hasta que los brazos estén justo por debajo de la altura de los hombros. Si bajas demasiado la barra, las articulaciones de los hombros se verán sometidas a un esfuerzo innecesario. Si quieres coger más peso, es conveniente que dispongas de un apoyo para la barra. También puedes pedirle a un compañero de gimnasio que te eche una mano.

MIXTO DE GLÚTEOS Y LUMBARES

Túmbate boca abajo, dobla las piernas en perpendicular al suelo y levántalas todo lo que puedas. Las plantas de los pies deben mirar hacia el techo. Mantén las piernas en el aire durante al menos 30 segundos. La lordosis activa de la columna es voluntaria y fortalece el músculo erector de la columna.

Para que el ejercicio sea más intenso, haz contracciones finales en lugar de mantener la posición, o pídele a un compañero que te empuje las suelas hacia abajo.

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