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Ya te la has comprado. Bien. ¿Y ahora? Sácale todo el partido a tu máquina vibratoria con esta tabla de ejercicios.
Men's Health -
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Plataforma vibratoria: guía básica

FASE DE ADAPTACIÓN

Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".

Antes de empezar con cualquier entrenamiento, debes pasar por un pequeño periodo de adaptación para preparar tu cuerpo. A continuación te contamos qué estructura siguen las rutinas y más adelante podrás escoger el entrenamiento que más te convenga.

 

Calentamiento (5 minutos)
1. PREPARACIÓN Y MOVILIDAD
- Aumento del flujo de la sangre a los músculos; movilidad y lubricación de articulaciones, tendones y ligamentos.
- Coordinación neuromuscular. Estimulación de los sistemas de producción de energía.

Parte fundamental (15-20 minutos)
2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN
3. FUERZA DE ESTABILIZACIÓN

-Core, cintura escapular y cintura pélvica.
4. FUERZA GLOBAL
-Todos los principales grupos musculares.

Recuperación y regeneración (5-10 minutos)
5. MASAJE Y RELAJACIÓN
-Relajación general y muscular.
-Intercambio de metabolitos producidos en el entrenamiento.
-Mayor aporte sanguíneo a las extremidades.

 

Entrenamiento I: Adaptación

Entrenamiento II: Aumento de masa muscular

Entrenamiento III: Reducción de grasa

 

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO I - FASE DE ADAPTACIÓN
3 SEMANAS / 3 VECES POR SEMANA

Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".

1. PREPARACIÓN Y MOVILIDAD
Equilibrio sobre una pierna. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN
Equilibrio sobre una pierna. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

3. FUERZA DE ESTABILIZACIÓN
Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 2 series alternando los ejercicios en pares y 30 seg de descanso entre pares.

4. MASAJE Y RELAJACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, low, 1 serie, Trapecio y lumbar, gemelos, abductores, cuádriceps y pectoral.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO II - REDUCCIÓN DE GRASA
4 SEMANAS / 3 VECES POR SEMANA

Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".

1. CALENTAMIENTO
Estiramientos estáticos y dinámicos. Programaciones: 30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN + FUERZA Y ESTABILIZACIÓN
Programaciones: 40-45 Hz, 45-60 seg, low, 2 circuitos completos y 1 minuto de descanso entre circuitos.

3. MASAJE Y RELAJACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, high, 1-2 serie

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO III - AUMENTO DE MASA MUSCULAR
4 SEMANAS / 3 VECES POR SEMANA

Si nunca has trabajado con una máquina de este tipo, presta atención a las siguientes recomendaciones. La manipulación de la intensidad de una sesión de entrenamiento de la plataforma vibratoria se hace a través de variables como "Duración de cada serie (30, 40 o 50 segundos)", "Frecuencia de la vibración (30, 45, 40 o 50 Hz)" y "Amplitud de la vibración: high o low".

1. CALENTAMIENTO
Estiramientos estáticos y dinámicos. Programaciones:
30 Hz, 30 Seg, low, 1 serie.

2. FUERZA (alternar programas A y B)
Programaciones: 35-40, 30-45 seg, alta, 2-3 series con 45" descanso entre series.

3. PLAN A

4. PLAN B

5. RECUPERACIÓN
Programaciones: 40 Hz, 60 Seg, high, 1-2 serie

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