Abdominales a tu medida

Si quieres empezar a lucir six-pack, aquí tienes 4 ejercicios divididos en función de su dificultad y conn los que trabajarás de forma activa la zona del core
Men's Health -
Abdominales a tu medida
Abdominales a tu medida

Al fin te has decidido a ponerte en serio con tus abdominales. Hace ya mucho tiempo que te lo planteabas, pero ahora ya no te lo tomas como una opción, sino como una obligación. Pues bien, vamos a ayudarte a conseguir esta tableta con la que provocarás un sinfín de tortícolis cuando te quites la camiseta en la playa. Para ello, vamos a compartir contigo una serie de ejercicios que deberías realizar en función del nivel.

Pero antes te dejamos un decálogo de consejos que debes seguir para ejercitar tu core con todo conocimiento de causa y de la forma más eficaz posible. Asimismo, te recomendamos que le eches un vistazo a estos errores habituales a la hora de trabajar esta zona, para obviamente evitarlos. Y, sobre todo, ten en cuenta esta dieta para lograr el six-pack tan deseado. ¡Y dicho esto, es momento de activar ese abdomen de la mano de nuestro colaborador Manel Martínez!

 

Nivel Básico: Flexión de tronco

Empezamos con las flexiones de tronco. O lo que es lo mismo, el ejercicio de abdominales de toda la vida, ese que ya te obligaban a hacer en el colegio cuando eras pequeño. Su ejecución es sencilla, ya que lo que debes hacer es estirarte en el suelo con las piernas flexionadas y elevar el tronco hacia ellas levantando las escápulas. Lo que sí debes tener en cuenta a la hora de hacer este entrenamiento es que el recorrido alcance los 30 grados, así activarás el core. Puedes marcarte un objetivo numérico o hacer las máximas repeticiones posibles en un tiempo determinado.

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Nivel Intermedio: Flexión de tronco apretando muslos

Bien, ya dominas el movimiento tradicional. Vamos a subir un escalón de dificultad. Colócate en la misma posición que si hicieras una flexión de tronco. Sin embargo, en vez de elevar el tronco hasta alcanzar un ángulo de 30 grados y despegarte del suelo, tienes que inclinarte hacia adelante pero manteniendo la espalda sobre la superficie. Al mismo tiempo, realiza una presión sobre los muslos con las palmas de las manos durante cuatro segundos. Descansa y repite cuantas veces puedas.

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Nivel Intermedio: Flexión de tronco sobre bosu

Aún en el nivel intermedio nos encontramos con esta variante de la flexión de tronco convencional. En esta ocasión, se trata de completar el mismo movimiento (elevando el tronco alzando las escápulas) pero sobre un bosu, una estructura con la que potenciarás tu core a raíz de la fuerza que tendrás que hacer con él para compensar la inestabilidad que te proporcionará. Fíjate un objetivo o haz las repericiones que puedas en un minuto.

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Nivel Avanzado: Rotación del tronco con mancuernas

Ahora que ya eres un experto en los ejercicios anteriores, es momento de que pruebes algo todavía más difícil, la rotación del tronco con mancuernas. Estírate en el suelo de forma lateral, apoyando el antebrazo y el exterior del pie del mismo lado, pero sin respaldar la cadera. Intenta formar una T con tu cuerpo, con el tronco recto. Coge una mancuerna con la mano contraria y pásala por debajo del tronco, llevando a cabo una rotación con el mismo. Haz 15 repeticiones. Y si lo consigues fácilmente, haz todas las que puedas y establece tu propio récord personal.

 

¡A por esos abdominales, tigre!

 

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