6 consejos para empezar bien el año en el gym

¿Te has propuesto ganar músculo en este 2014? Pues lo primero que tienes que hacer es mejorar la ejecución de los ejercicios. Hazlos como te mostramos en este artículo y acaba con las malas prácticas de una vez por todas.
Men's Health -
6 consejos para empezar bien el año en el gym
6 consejos para empezar bien el año en el gym

Un movimiento en falso es lo único que necesitas para lesionarte en el gimnasio. En Men"s Health queremos que empieces el nuevo año con buen pie y por eso te hemos preparado una serie de consejos que te ayudarán a prevenir las siempre inoportunas lesiones. ¿Cómo? Ejecutando de manera correcta los ejercicios, por supuesto. Ten presente que algunos de los más populares son también los más peligrosos e ineficaces. Además, te mostramos también cómo sustituirlos por otros más efectivos.

 

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1) EVITA LAS DOMINADAS CON IMPULSO 

Se trata de impulsarte con un golpe brusco de caderas. Se utiliza mucho en los entrenamientos de alta intensidad, y también va bien para quienes no son capaces de hacer dominadas estrictas. Es una manera fácil de hacer más repeticiones. La pega es que la delicada articulación del hombro sufre un tirón violento cada vez.

Hazlas con agarre supino

Lo normal es que puedas hacer más repeticiones con este agarre, ya que los bíceps participan más. Cuélgate de la barra con las manos separadas, las palmas hacia el cuerpo y los brazos extendidos. Flexiona las piernas y cruza los tobillos. Sube hasta tocar la barra con el pecho, para un instante y baja otra vez hasta el final.

 

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2) LAS FLEXIONES, CON LAS MANOS JUNTAS

La mayoría de hombres hacen fondos para trabajar el pecho y los tríceps. Las flexiones con manos juntas consiguen el mismo resultado pero sin riesgo de lesión. Ponte en la posición de hacer flexiones. Baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho sin separar los codos. Para un instante y sube de nuevo de forma explosiva.

3) AUMENTA LA CARGA EN LOS FONDOS 

Si la ejecución es perfecta, este ejercicio va de maravilla para ganar músculo. Lo malo es que las fondos perfectamente ejecutados son como los unicornios. Se habla de ellos, pero nadie los ha visto. Si la ejecución es deficiente, aumenta la carga sobre los manguitos de los rotadores, la parte más vulnerable de la articulación escapulohumeral.

 

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4) MEJORA LAS SENTADILLAS BÚLGARAS 

Sujeta las mancuernas por los costados con los brazos extendidos y las palmas hacia dentro. Apoya el empeine de un pie sobre un banco situado detrás de ti. Baja el cuerpo. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz el mismo número de repeticiones con cada pierna.

5) EVITA LAS PRENSAS INCLINADAS 

Este ejercicio te obliga a curvar la espalda y comprime la columna. Puedes sufrir una hernia discal. Además, este ejercicio no involucra el core ni los músculos estabilizadores, de manera que no se traduce en una mejora funcional.

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6) LOS PRESS DE BANCA, SIN ABRIR LOS CODOS

Los culturistas y muchos asiduos del gimnasio abren los codos para incidir más en los músculos pectorales (con el propósito de aumentar su desarrollo). El problema es que también aumentas la carga sobre los manguitos de los rotadores.

Prueba los "powerlifting"

Los ‘powerlifters’ procuran levantar todo el peso que pueden. Para ello, utilizan tantos músculos como sea posible manteniendo los codos cerca de los costados. Sujeta una barra con las palmas hacia fuera y las manos separadas el ancho de los hombros. Baja la barra hasta la base del esternón sin abrir los codos.

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