Alcanza la dominada perfecta

Ahora que el verano es un recuerdo, te proponemos una forma para mantener tu mejor cuerpo. ¿Estarás a la altura?
Alberto Ballvé -
Alcanza la dominada perfecta
Alcanza la dominada perfecta

La dominada es uno de los movimientos compuestos más eficientes que le puedes exigir al cuerpo. Por eso queremos que hagas 25 seguidas, sin parar. Y no nos valen las dominadas para bíceps: queremos esas dominadas con agarre amplio, las que te dejan hecho polvo, y subiendo la barbilla –o, mejor aún el pecho– hasta el nivel de la barra. ¿Crees que estarás a la altura?

El poder de la dominada

Las dominadas hacen trabajar todos los músculos, desde las puntas de los dedos a los hombros y la espalda, para que consigas un torso en V, fuerza y agilidad. Y te sorprenderás de cómo te ayudan a definir los abdominales. Todos los músculos que tienes entre el cuello y los glúteos registrarán una mejora si haces el movimiento correctamente. Mucha gente olvida los músculos de la espalda, y representan un 10% de tu fuerza total.

Sigue nuestro programa y no solo ganarás volumen y fuerza, sino que todos los movimientos de la mitad superior del cuerpo te resultarán más fáciles. Lee nuestra guía para la dominada perfecta (derecha) y luego sigue nuestro régimen de 7 semanas para conseguir hacer 25 del tirón.

¿Cómo se hace?

1. Para empezar

Agárrate a la barra horizontal con las palmas orientadas hacia delante y los brazos bien abiertos. Las manos deben quedarte ligeramente más separadas que los hombros. Prepárate para el movimiento.

2. ¡Tira!

Junta las escápulas. Saca aire y acerca la barbilla y el pecho a la barra hundiendo los codos hacia la cadera. Cruza las piernas para que te cueste menos mantener el equilibrio.

3. Hasta arriba

Mantén los hombros atrás y levanta el pecho a lo largo de todo el movimiento. Poco a poco sube el cuerpo hasta que la barra te quede por debajo de la barbilla o, mejor aún, por encima del pecho.

4. Fuerza para el descenso

Empieza a tomar aire en el momento en que vas bajando el cuerpo y recuperando la posición inicial. Muévete a un ritmo constante, manteniendo la postura correcta en todo momento. Vale, ya llevas una.

5. No te columpies

No bloquees los codos, no balancees los pies ni rebotes antes de volver a subir el cuerpo. Se trata de transferir la energía sin golpes bruscos.

Trío de ases

En este programa usamos tres ejercicios para conseguir un objetivo. Primero: dominada de bíceps –similar a la de agarre ancho, con las manos orientadas hacia ti, y más juntas–. El segundo es la dominada clásica y el tercero es otra de agarre proximal, con una separación entre manos de apenas lo que mide un puño.

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CÓMO HACER 25 DOMINADAS SEGUIDAS EN MENOS DE DOS MESES

Si ya haces 5 dominadas, calculamos que deberías poder hacer 25 en 50 días. Sigue este programa para ir ganando en repeticiones y en fuerza. Descansa 60 segundos entre series, y date al menos un día de descanso entre sesiones.

DOS CONSEJOS DE EXPERTO

Descansa un día entero entre sesiones. Los músculos podrán recuperarse y cicatrizarán las pequeñas roturas microfibrilares.

• El plano que ocupa tu cuerpo a lo largo de todo el movimiento es esencial. No deberías estar completamente en vertical; no conseguirías que trabajaran todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Échate hacia atrás, de modo que el cuerpo quede a un ángulo de 3 o 5 grados con respecto a la barra, con la cabeza a un lado y los pies y las rodillas al otro.

 

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