Aprovecha el fin de semana fuera del gimnasio

El fin de semana puede ser un buen momento para fortalecer todo tu trabajo semanal y crear músculo allá por donde vayas.
Alberto Ballvé -
Aprovecha el fin de semana fuera del gimnasio
Aprovecha el fin de semana fuera del gimnasio

Una semana ocupada en el trabajo puede sabotear la rutina mejor diseñada y echar a perder cualquier plan de fitness. De ahí que el fin de semana sea el momento perfecto para compensar y perder unas calorías extra.

Esta rutina es perfecta para ello: no tendrás que pisar el gym. Encontrarás todo lo que necesitas (un banco, un poste, firme sólido) en cualquier parque cercano. Es más, esta rutina trabaja tu cuerpo por zonas, de modo que podrás identificar las partes más débiles.

Haz esto

Ve a un parque cercano y realiza esta rutina como si fuera un circuito, con distancia de 3 o 4 metros entre aparatos. Cuando vayas de uno a otro, corre a ritmo ligero, aumentando la velocidad a medida que te acercas al último aparato: al final tendrás que hacer un sprint. Terminado el circuito, regresa andando al primer aparato. Haz tres circuitos en total.

1 Flexión de brazo inclinada sobre banco

Colócate frente a un banco y asume la postura de flexiones. Tus pies deberían estar un poco más separados que la anchura de tus hombros. Apoya tu mano derecha en el respaldo del banco e inclínate, haciendo que todo el peso recaiga sobre la mano.

Ve bajando el cuerpo hasta que el pecho prácticamente toque con el respaldo. Deberías hacer dos repeticiones con cada uno de los brazos. Ve repitiendo el ejercicio hasta que cualquiera de tus brazos esté tan casado que no puedas continuar.

                                                                 


2 Remo con brazo

Agárrate de un poste (una farola, señal o una portería) con la mano izquierda. Sitúa tus pies prácticamente pegados a la base del poste. Desplázate hacia un lado hasta que tu brazo permanezca completamente estirado y tu cuerpo forme una línea perfecta desde la cabeza hasta los tobillos. Ésta es la postura inicial.

Ahora empuja hacia el poste, manteniendo siempre los pies pegados. Detente y vuelve a la postura inicial. Haz 5 repeticiones con tu brazo izquierdo y con el derecho.

                                                                   

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3 Lunge del patinador

Sitúate erguido con los pies separados el doble de la anchura de tus hombros. Aprieta tus manos la una contra la otra como si estuvieras aplastando algo entre ellas. Mantenlas frente a tu pecho. Ésta es la postura incial.

Descansa todo el peso del cuerpo sobre el pie derecho y ve bajando el cuerpo, llevando tus caderas hacia atrás y doblando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

Regresa a la posición incial y repite con el pie izquierdo. Los pies deben estar pegados siempre al suelo. Alterna la posición hasta hacer de 15 a 25 en cada lado.

                                                               


4 Sentadilla búlgara

Pon la espalda separada un par de pasos del asiento de un banco. Coloca la punta del pie derecho en la parte más externa del asiento, manteniendo las manos detrás de la nuca. Ésta es la postura inicial.

Con el torso erguido, baja el cuerpo hasta que tu muslo se encuentre paralelo al suelo. Haz una pausa, empuja hacia atrás y regresa a tu posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna, y repite.

                                                             


5 V-up

Échate sobre el suelo, completamente tumbado, con las piernas y los brazos estirados. En un solo movimiento, levanta la parte superior de tu cuerpo y las piernas, mientras intentas tocar la punta de los pies.

Mantén las piernas estiradas y tu cabeza alineada con el torso (tu cuerpo debería formar una V). Regresa a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.

                                                           

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