Apura el verano: En forma a tu aire

Quedan poco días 'de verano' aprovéchalos
MEN'S HEALTH -
Apura el verano: En forma a tu aire
Apura el verano: En forma a tu aire

Es bueno que los días sean largos y haga más calor. Literalmente: la ciencia asegura que nos divertimos más entrenando al aire libre y, por lo tanto, rendimos más. Sea cual sea el tiempo que tengas (del atmosférico o del otro) ahí te va el programa que necesitas para sacarle partido a lo que queda de verano.

En un minuto:

¡AL suelo!... y completa 20 (o más) Las flexiones de suelo son un modo rápido y eficiente de trabajar los pectorales, los deltoides y los tríceps, y es algo que puedes hacer en cualquier parque. ¡A ver cuántas completas en 60 segundos! Procura subir y bajar el pecho, no la cadera o el cuello. Es un trabajo rápido, así que saca el máximo partido a tu minuto cuidando la postura: evita levantar la cabeza, y mantén el cuello alineado con el resto de la columna. Si puedes, hazlo sobre la hierba: las manos sufrirán menos que sobre un suelo más duro como el asfalto.

Siéntate contra un árbol Sí: exactamente como lo haces contra la pared del gym. Apoya la espalda contra el tronco, y ve bajando el cuerpo hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo. Luego, aguanta la posición 60 segundos; verás cómo sufren los isquiotibiales y los cuádriceps. Cuida la postura: no hagas fuerza con los talones y aprieta los glúteos para que las rodillas no cedan.

Salta Al banco Búscate un banco, pero no lo uses para lo habitual. En lugar de sentarte en él, haz saltos a pies juntos, con una modificación como la que te proponemos. En vez de saltar de cara, prueba la versión lateral: ponte a un lado, con el costado derecho pegado al banco, y luego súbete encima de un salto. Aterriza con suavidad, y baja hacia el otro lado con otro salto. Repite durante 60 segundos. Si el banco tiene respaldo, hazlo sólo por un lado durante 30 segundos. Luego, date la vuelta y repite con el cuerpo orientado hacia el lado contrario.

Saca lo mejor con la calistenia

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Sprint en la arena Corriendo sobre ella puedes multiplicar por 1,6 el gasto energético con respecto a cuando lo haces sobre una superficie dura. Eso implica un enorme esfuerzo para los cuádriceps y una combustión de calorías de narices. Quítate las zapatillas y ponlas sobre el suelo, a unos 20 metros la una de la otra. Corre de una zapatilla a la otra durante un minuto: a ver cuántas veces puedes hacer el recorrido.

Haz algunas dominadas Según un reciente estudio llevado a cabo en Japón, pasear durante un rato por un un bosque rebaja la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Eso está muy bien, pero antes de que te relajes demasiado, toca trabajar un poco para aumentar la frecuencia cardíaca: busca una rama robusta, agárrate pasando con las manos por encima y haz todas las dominadas que puedas en 1 minuto. Si te cuesta, prueba con 1 ó 2 repeticiones, déjate caer al suelo. Respira, y luego vuelve a por alguna más.

En cinco minutos

Carga con la nevera de la playa un buen trecho Levantar pesos es un modo estupendo de ganar fuerza, pero en la playa no te será fácil encontrar una mancuerna. Eso nos ha dado una idea: coge tu nevera portátil (o coge dos), agárrala con los brazos estirados junto al cuerpo, y camina durante unos 5 minutos (puedes, por ejemplo, dar paseos de la toalla a la orilla). Mete barriga todo el tiempo e intenta juntar las escápulas.

Date un paseo Sólo 5 minutos de paseo por una zona verde pueden bastar para reducir el estrés, motivarte y mantenerte activo, según un estudio publicado en la revista Environmental Science & Technology. Así que date un paseo. Es mejor aún si lo haces cerca de algún lago o un río. Los sujetos participantes en el estudio que paseaban con vistas al agua experimentaron una recarga de energía mental aún mayor.

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Da la bienvenida a los burpees Quizá sea discutible que el temido burpee sea más o menos divertido si se hace al sol, pero lo que está claro es que siempre es efectivo. Pon el temporizador a 5 minutos. Haz de 10 a 15 burpees por minuto; si acabas antes, descansa y respira hasta el inicio del minuto siguiente. Con tu sesión de campamento militar personalizada acabarás haciendo de 50 a 75 burpees. Nada mal...

Haz la plancha sobre la hierba En lugar de echarte a dormitar sobre el césped, intenta aguantar una serie de planchas. Es uno de los ejercicios más efectivos para la musculatura del core, y es perfecto para combatir el dolor lumbar. Tu reto: aguantar 5 minutos. Pasa el primero aguantando la posición de plancha estándar, y luego cambia a la plancha con apoyo lateral sobre el lado derecho. Para el tercer minuto, cambia al lado izquierdo, y vuelve a adoptar la posición estándar para los últimos dos minutos. Si quieres aún más, hazlo con un chaleco lastrado.

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En 15 minutos

Ve a la casa de un colega corriendo Un reciente estudio ha demostrado que un cuarto de hora de jogging al día puede aumentar en gran medida el estado de salud de cualquiera. Entre los beneficios que aporta está la reducción del riesgo de sufrir apoplejías y cardiopatías. Así que aparca el coche, cálzate las zapatillas y ve a la casa de tu colega trotando.

Supera este reto ¿Tienes 15 minutos? Pues apúntate a este desafío físico sin pesas. Pon el temporizador. El primer minuto haz 5 flexiones de suelo, 5 sentadillas y 1 burpee. El segundo haz 5 flexiones de suelo, 5 sentadillas y 2 burpees. Ve añadiendo 1 burpee cada minuto. Detente cuando se cumplan los 15 minutos... o cuando no puedas completar los burpees.

Sube las escaleras Vete a alguna parte con muchas escaleras. Después de calentar, súbelas a toda velocidad, a razón de dos escalones por zancada. Cuida la técnica y la posición. Levanta mucho las rodillas y aterriza sobre las almohadillas de los pies. Baja caminando, aprovechando ese rato para recuperarte. Vuelve a subir al sprint. Haz todas las series que puedas en 15 minutos.

Entrena en la playa Cualquier entrenamiento sobre arena es exigente. Este programa lo demuestra: haz 12 zancadas, 12 aberturas de pies y manos con flexión (squat jacks), 16 flexiones de suelo, 10 levantamientos de peso muerto sobre cada pierna y 10 saltos verticales con elevación de rodillas. Luego, coloca una serie de 5 marcadores a unos 10 metros de distancia entre sí. Corre del primer marcador al segundo y vuelve, luego al tercero y vuelve, y así hasta el quinto. Has completado una ronda. ¿Crees que podrás hacer dos más en 15 minutos?

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En 30-60 minutos

Anima tus sprints Encuentra una loma y alterna sprints de 1 minuto cuesta arriba con descensos de 1 minuto al trote. Tras 15 series, sentirás en las piernas el efecto de trabajar contra las fuerzas de propulsión, que aumentan con la inclinación. Sí, eso quiere decir que las cuestas son duras...

Anímate a correr los 5.000 Un poco de cambio a la hora de entrenar nunca ha dañado a nadie. De hecho, según asegura un estudio reciente, competir contra otros puede resultar más efectivo para potenciar la actividad física que hacer ejercicio en el gym de toda la vida. Así que apúntate a una carrera de 5 kilómetros con algún colega y apostaos algo jugoso (¿qué tal una buena cena?). Ganará quien acabe antes la carrera, o quien haya mejorado más.

Ponle peso a tus tareas domésticas Colócate un chaleco lastrado o unos pesos en los tobillos y haz la tareas de la casa con un poco de peso extra. Créenos: sacar la basura o pasear al perro se convertirán en una rutina física.

Échate a la carretera Aumenta la intensidad de una caminata incorporando carreras suaves en los descensos cada vez que tengas ocasión. Cubrirás más kilómetros en el mismo tiempo, y te divertirás mucho más. Pruébalo con un amigo.

Emula a los triatletas Combina una carrera en bici con una carrera a pie: empieza con 20 minutos de pedaleo tranquilo, y luego ponte a prueba. Haz 10 intervalos, con 1 minuto a intensidad máxima cada vez, y 30 segundos de pedaleo suave. Después de otros 10 minutos de pedaleo tranquilo, deja la bici y corre 15 minutos. Haz un esfuerzo para mantener el ritmo los 10 primeros minutos; luego ve bajando la intensidad para, de este modo, ir enfriando el cuerpo progresivamente.

Prueba una carrera “tempo” Los corredores de fondo se preparan con lo que ellos llaman entrenamiento tempo (definido habitualmente como duro pero soportable...). Para que no te mueras en el intento, te aconsejamos que pruebes esta versión de 60 minutos. Empieza con una carrera de 20 minutos a un ritmo que te permita hablar. Después de esto te recomendamos que hagas 5 minutos de estiramientos y unas cuantas zancadas suaves. Ahora viene lo duro: los 20 minutos siguientes alterna intervalos de 2 minutos a ritmo rápido (en los que no deberías poder hablar) y tramos de 3 minutos algo más suaves. Acaba con 15 minutos de enfriamiento. ¡Te lo has ganado!

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