¡Barra libre de músculo!

Haz dominadas en el gym o en casa. Con esta barra puedes liberar todo el potencial del compañero de entrenamiento más efectivo: tu propio peso.
Sebas Coll -
¡Barra libre de músculo!
¡Barra libre de músculo!

Puedes realizar este entrenamiento tranquilamente en el gym o también puedes realizarlo en casa con el equipamiento adecuado. Necesitas una barra de dominadas, que se puede instalar facilmente en casa. En este artículo te explicamos cómo instalar una barra de dominadas en tu casa.

Tiempo estimado: 45 minutos.

Resultados visibles en: 14 días.

 

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CON AGARRE SUPINO

Músculos implicados

Bíceps, antebrazos, abdominales y dorsales.

¿Qué hacer?

3 series de 10 repeticiones.

¿Cómo hacerlo?

Cuélgate con las palmas hacia dentro, levántate a pulso hasta que el mentón llegue a la altura de la barra (A), aguanta un instante y baja hasta extender los brazos por completo (B). Respira hondo y repite.

 

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DOMINADA CON RETRACCIÓN EN SUSPENSIÓN

Músculos implicados

Dorsales y abdominales.

¿Qué hacer? 

3 series de 8 repeticiones.

¿Cómo hacerlo?

Este ejercicio fortalece la espalda y los hombros, además de aumentar la fuerza de tracción. Colgado de la barra con los brazos rectos (A), baja las escápulas de manera que el cuerpo se eleve un poco (B). Aguanta y afloja.

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LIMPIAPARABRISAS

Músculos implicados

Abdominales.

¿Qué hacer?

3 series de 10 repeticiones.

¿Cómo hacerlo?

Para currarte unos abdominales como Dios manda, cuélgate con las palmas hacia el cuerpo y levanta las piernas hasta llegar casi a la vertical. Activa el core y rota las dos piernas a la derecha lo más lejos posible (A), y acto seguido a la izquierda todo lo que puedas (B). Eso es una repetición.

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DOMINADA CON AGARRE PRONO

Músculos implicados

Dorsales, antebrazos y abdominales

¿Qué hacer?

3 series de 10 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

Las dominadas son el atajo a la codiciada espalda en V. Cuélgate de la barra con las palmas hacia fuera (A), arquea la espalda, retrae las escápulas y saca pecho. Levántate a pulso hasta que el mentón supere la altura de la barra (B). Practica hasta que puedas hacer 10 repeticiones con una ejecución perfecta.

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FLEXIONES INCLINADAS

Músculos implicados

Abdominales, tríceps y hombros

¿Qué hacer?

3 series de 12 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

Apoya la barra en el suelo y ponte en la posición de hacer fl exiones con las manos bastante separadas (A). Sin curvar la espalda, baja el pecho hasta la barra (B) y vuelve a subir.

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DOMINADA CON DESPLAZAMIENTO

Músculos implicados

Dorsales, bíceps y abdominales

¿Qué hacer?

3 series de 10 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

Cuélgate con las palmas hacia el frente y levántate a pulso. Cuando llegues arriba, desplázate hacia la izquierda (A), acercando el mentón a la mano. Baja y repite por el lado contrario (B).

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DOMINADA CON GIRO DE PIERNAS

Músculos implicados

Abdominales

¿Qué hacer?

3 series de 8 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

Trabaja los abdominales desde todos los ángulos. Levanta las piernas hasta que los pies estén encima de la barra (A). Dibuja una curva con las piernas por un lado hasta llegar a la horizontal (B), regresa a la posición inicial y repite por el lado contrario.

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DOMINADA NEGATIVA CON AGARRE SUPINO

Músculos implicados

Bíceps, antebrazos, dorsales y abdominales

¿Qué hacer?

3 series de 10 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

Súbete a una silla y sujétate a la barra con las palmas hacia el cuerpo (A). Tensa los bíceps. Quita los pies de la silla y baja el cuerpo hasta extender los brazos por completo (B). Repite.

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DOMINADA TRAS NUCA

Músculos implicados

Dorsales, bíceps y abdominales

¿Qué hacer?

3 series de 8 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

Cuélgate con las palmas hacia el frente (A), inclina el tronco un poco hacia delante y sube hasta tocar la barra con la parte posterior del cuello (B). Así trabaja más el gran dorsal.

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BOTE ALTO

Músculos implicados

Dorsales, bíceps y abdominales

¿Qué hacer?

10 repeticiones

¿Cómo hacerlo?

Sostén el balón bien alto (A) y lánzalo contra el suelo con fuerza (B). Recógelo. Cuanto más ruido, mejor.

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