Cinco ejercicios anti-lesiones

Unos sencillos ejercicios que te garantizarán una larga temporada de entrenamiento.
Julio César Ortega -
Cinco ejercicios anti-lesiones
Cinco ejercicios anti-lesiones

1. Zancada lateral con banda      

Coloca una banda de entrenamiento alrededor de los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y apoya las manos en tus caderas. Ahora, da un paso hacia el lado derecho y luego otro hacia el izquierdo. Haz 10-12 repeticiones en cada dirección.

Músculos ejercitados
Glúteos y exterior de los muslos.

Te protege contra...
La rodilla del atleta y los esguinces de glúteos.

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2. Puente sobre los glúteos

Estírate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los dedos del pie apuntando arriba. Ahora, aprieta los glúteos y levanta las caderas. Aguanta 2 segundos la posición y luego baja las caderas, pero no dejes que toquen el suelo. Haz 10-12 repeticiones.

Músculos ejercitados
Glúteos e isquiotibiales.

Te protege contra...
Desgarros y tirones de isquiotibiales.

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3. Jalones con polea alta

Sujeta una cuerda fijada al cable de la polea alta. Aguanta el equilibrio sobre la pierna izquierda y tira recto de la cuerda hacia abajo. Completa 10-12 repeticiones con cada brazo.

Músculos ejercitados
Dorsales, glúteos, isquiotibiales, abdominales.

Te protege contra...
Esguinces de hombros, al tiempo que ganas equilibrio en los tobillos y el tronco.

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4. Zancada de corredor

Con la mano derecha al nivel de la cadera y la rodilla levantada hasta la cintura, agarra la manija de una estación de polea a media altura. Echa esa pierna atrás y estira el brazo derecho. Haz 10-12 repeticiones con cada mano.

Músculos ejercitados
Dorsales, glúteos, flexores de la cadera y tronco.

Te protege contra...
Tirones de dor- sales. Además, evita lesiones de ingle al estirar la zancada en busca de un balón.

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5. Elevación de pierna

Estírate boca arriba junto al marco de una puerta, con ambas piernas levantadas y la izquierda apoyada en la jamba. Sin encoger la pierna izquierda, baja y sube lentamente la derecha 10 veces. Cambia de pierna y repite.


Músculos ejercitados
Flexores de la cadera, cuádriceps y abdominales.


Te protege contra...
Esguinces de los flexores de la cadera y de los cuádriceps a causa de los sprints.

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