Colócate bien en los ejercicios fundamentales

Una buena postura en el press de banca, peso muerto, remo, flexiones y sentadillas es imprescindible para obtener mejores resultados y evitar lesiones.
Alberto Ballvé -
Colócate bien en los ejercicios fundamentales
Colócate bien en los ejercicios fundamentales

Los espejos que recubren las paredes del gimnasio no están ahí para lanzar miradas furtivas a los bellezones que salen de la clase matinal de pilates. Los han puesto para que puedas controlar tus movimientos y así entrenes de manera más eficiente. Las fibras musculares se reclutan en un orden concreto durante la ejecución de cada ejercicio. Una mala ejecución afecta a este patrón de reclutamiento y puede obstaculizar, o incluso frenar, tus progresos.

Aparte de sacar el máximo partido al entrenamiento, la prevención de lesiones es otro de los principales motivos por los que deberías mirarte en los espejos para hacer los ejercicios como es debido. Una ejecución perfecta y una buena postura garantizan que los músculos involucrados reciban un estímulo óptimo, y además evitan sobrecargas en las estructuras articulares.

La mayoría de los ejercicios que se hacen de pie y con pesas involucran los músculos que se insertan en la columna. Una mala postura sobrecarga esos músculos estabilizadores.

Si no haces bien el peso muerto o las sentadillas, no sólo te arriesgas a que los demás te vean como un idiota. Podrías crear desequilibrios musculares importantes o, peor aún, acabar sufriendo una lesión grave. Te explicamos lo que debes y no debes hacer en cinco de los mejores ejercicios jamás creados.

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PRESS DE BANCA

Errores más comunes:

No tener a alguien que te ayude / Cargar mucho peso sin estar preparado / No apoyarse bien en el banco / Tener las caderas más bajas que las rodillas.

Perfecciónate:

Túmbate en el banco con el cuerpo en posición neutra y relajado. La espalda debe estar completamente apoyada. Mucha gente tiende a arquear la zona lumbar cuando cargan mucho peso, y eso es muy peligroso ya que puedes lesionarte.

Pon los pies en el suelo, con los talones firmemente apoyados. No subas nunca los pies al banco, porque no tendrías estabilidad y entonces si te fallara un brazo, es casi seguro que acabarías en el suelo aplastado por las pesas.

Coloca las manos de forma que a mitad de la bajada tengas los brazos flexionados en ángulo recto. Coge aire al bajar y suéltalo al subir, a la vez que empujas los talones contra el suelo. Ajusta el ritmo a tu respiración. No corras. Deja que la barra toque el pecho antes de levantarla otra vez, y procura no rebotar.

Consejo de experto:

Búscate siempre un ayudante. Si no hay nadie disponible, haz press sentado en máquina.

Artículo relacionado: Tres variantes para el press de banca.

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REMO

Errores más comunes:

Mantener la espalda recta, vertical y laxa / No usar las piernas / No coordinar las piernas, el tronco y los brazos en el orden 1:2:3-3:2:1.

Perfecciónate:

La fuerza de la remada es un 50% piernas y caderas, un 30% extensión de tronco y un 20% trabajo de brazos. Es decir: el 80% de la fuerza se genera mediante el trabajo coordinado de rodillas, caderas y región lumbar.

Deslízate hacia delante hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos al frente e inclina un poco el tronco y la cabeza hacia delante. Si tuvieras la espalda totalmente vertical, las caderas tendrían que desplazarse demasiado hacia delante y las rodillas se flexionarían casi por completo (igual que si estuvieras de pie e hicieras 100 sentadillas completas a toda velocidad).

El movimiento parte de esa posición inicial, siguiendo el orden piernas-tronco-brazos.

Cuando empujes con las piernas, extiende la columna y echa los hombros atrás (junta las escápulas) a la vez que tiras de la empuñadura hacia tu esternón. Coge aire al tirar y suéltalo al regresar a la posición inicial, para lo cual debes invertir el orden de movimientos: brazos, tronco y luego piernas.

Consejo de experto:

Este ejercicio vascular es uno de los que tienen un mayor gasto de energía por minuto y, por tanto, de los que más grasa queman. Hacerlo mal es una pérdida de tiempo y el camino más directo al codo de tenista.

Rema 500 metros lo más rápido que puedas con una ejecución perfecta, descansa y repite tres veces más (un total de 2 kilómetros).

Artículo relacionado: Quema calorías con el remo.

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FLEXIONES

Errores más comunes:

Bajar la cabeza / Hiperextender el cuello e intentar mirar hacia arriba / Hundir (o arquear) la zona lumbar / Levantar el trasero.

Perfecciónate:

En primer lugar, no intentes hacer series demasiado largas porque entonces puede que la ejecución se resienta. Es preferible 20 flexiones bien hechas que 50 mal hechas.

Una vez en el suelo, la posición corporal debe ser la misma que si estuvieras de pie con los brazos extendidos contra una pared y mirando al frente. Lo ideal es separar las manos un poco más que el ancho de los hombros. Imagina una línea recta que pase por las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos. Mantén los abdominales contraídos en todo momento, baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y no separes los codos de las costillas.

Consejo de experto:

Si quieres subir de nivel, pon en juego los músculos estabilizadores de los hombros. Colócate a 45 grados con las manos apoyadas sobre un fitball (un poco más separadas que el ancho de los hombros) y los dedos apuntando al suelo.

Artículo relacionado: Las flexiones más desafiantes.

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PESO MUERTO

Errores más comunes:

Juntar demasiado los pies y abrir o cerrar demasiado las puntas / Adelantar demasiado las rodillas / No flexionar lo suficiente las rodillas y las caderas / Echar los hombros hacia delante / Bajar la cabeza.

Perfecciónate:

Separa los pies un poco más que el ancho de las caderas. Plántate en el suelo con los talones bien apoyados, de forma que puedas levantar los dedos de los pies sin problemas.

Agáchate para coger la barra sin curvar la espalda y doblando las rodillas más de 90 grados. Si no te agachas lo suficiente, el culo queda demasiado alto, y si tiras de la barra desde esa posición sobreextiendes los músculos dorsales (que deben actuar como estabilizadores para evitar que la espalda se curve hacia delante o se arquee hacia atrás durante el movimiento). Pero no dejes que las rodillas sobrepasen la línea vertical imaginaria que parte de las puntas de los pies.

Sujeta la barra por fuera de las rodillas. Dirige la mirada al frente, no a la barra; si miras hacia abajo, levantarás primero el trasero. Mantén los hombros atrás, bloqueados y activados. Si se desplazan hacia delante, encorvarás la espalda y perderás estabilidad. Igual que con las sentadillas, llena bien los pulmones para estabilizar mejor la espalda.

Levanta la cabeza en dirección al techo para guiar al resto del cuerpo. Vacía los pulmones cuando te hayas incorporado. Baja la barra rápidamente, ya que un descenso lento puede hacer que los hombros caigan hacia delante y la columna se curve.

Consejo de experto:

Mejorar la técnica lleva su tiempo. Haz cuatro repeticiones no encadenadas y con poco peso. Cuando hayas hecho una, incorpórate, vuelve a concentrarte, dóblate otra vez, colócate en posición y estabilízate. Este ejercicio no es de fitness ni de resistencia, sino que tiene como objetivo aumentar la fuerza de muchos músculos. 

Artículo relacionado: Consigue más fuerza con el peso muerto.

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SENTADILLAS

Errores más comunes:

Apoyar la barra demasiado arriba, casi en el cuello / Juntar demasiado los pies / No llevar las caderas atrás.

Perfecciónate:

Separa los pies un poco más que el ancho de las caderas procurando mantener la alineación con las rodillas durante la flexión. Asegúrate de que los talones ejercen una presión firme contra el suelo; de lo contrario, el cuerpo se desplaza hacia delante en lugar de moverse arriba y abajo siguiendo un plano vertical.

Apoya la barra sobre los trapecios, en la parte posterior de los hombros, y no sobre el cuello (busca la prominencia ósea de las escápulas).

Separa bien las manos, de forma que los codos formen un ángulo de entre 70 y 90 grados. Agáchate sin perder el control. Debes tardar más de 4 segundos en bajar, y luego incorporarte rápidamente. La regla de oro para la posición final de la sentadilla es que los tobillos estén alineados con las rodillas, las tibias verticales y los glúteos e isquiotibiales en tensión. Mantén la espalda recta, la cabeza alta y la mirada al frente. Coge aire antes de subir porque de esta forma estabilizarás mejor la columna.

Consejo de experto:

Si haces sentadillas profundas con mucho peso, te arriesgas a una lesión en el cartílago de la rodilla. El truco está en mantener los talones pegados al suelo y que los muslos no bajen más de la horizontal.

Artículo relacionado: Sentadillas a tu medida.

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