¡De flaco a fuerte!

La delgadez no es el enemigo del músculo. Conócete mejor y consigue esa figura hercúlea.
Diego Vázquez -
¡De flaco a fuerte!
¡De flaco a fuerte!

“Ay hijo, qué suerte tienes que comes y no engordas”, la típica frase que le toca aguantar a un ectomorfo cuando se queja de su peso. Señora: cada uno tiene sus problemas, y como buen hardgainer (por su dificultad para ganar peso), “yo tengo los míos”.

Si cuando te pones de perfil desapareces, si al salir a la calle cuando hace viento tienes que ir con piedras en los bolsillos… si te llaman “Semana Santa” porque no tienes nada de carne... Querido ectomorfo: ha llegado el momento de que te conozcas más a ti mismo. En El Libro del Reto Men’s Health ya te damos unas pautas para conseguir una complexión vigorosa y una vida sana. Ahora, presta atención a lo que te dice tu cuerpo.

El somatotipo clasificado como ectomorfo, tiene poca predisposición a crear músculo y almacenar grasa. Se trata de una minoría, que al contrario del resto, busca ganar unos kilos, y no deshacerse de ellos. Para este tipo de figura, tanto el entrenamiento como la dieta suponen más sacrificio que para un endomorfo (el típico 'pasado de kilos'), pero los resultados se observan mucho antes. Según el cuerpo que tengas, tu plan de dieta y entrenamiento serán diferentes.

Tu escaparate

Extremidades largas, estructura corporal esbelta, el tórax plano, y la densidad de los huesos más pequeña. Ese es el resumen, a grandes rasgos, de este perfil. Es difícil encontrarse un ectomorfo puro, ya que en muchos casos hay combinaciones. Por ejemplo: un magro puede encaminarse hacia un mesomorfo (organización del cuerpo más musculada, huesos más anchos), es decir, tener una disposición genética enjuta, pero que a su vez presente una forma atlética (macizo); contrario a esto, el sujeto puede presentar una organización de su cuerpo más escuálida y con poca forma, debido a que puede estar compuesto por más grasa que músculo (rollizo).

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Si vas revolucionado, necesitas más gasolina: el resultado de este tipo de cuerpo viene dado por el rápido metabolismo, esto produce que quemes las calorías rápidamente. ¿Solución? Aumentar su ingesta, pero más en los intervalos que en la propia proporción. Olvídate de bollería y demás alimentos prohibidos porque en tu caso, es una pérdida de tiempo, son todo grasas saturadas y las vas a quemar enseguida, no te afecta, esa es tu ventaja; pero no te reporta ningún beneficio y de puertas para adentro puede acabar generándote colesterol.

Tu cuerpo es como una planta, hay que regarlo cada poco: lo correcto es comer cada dos o tres horas, para evitar que el cuerpo requiera el uso de las reservas energéticas presentes ante el consumo calórico diario; porque ahí es cuando comienzas a perder. La fácil pérdida de grasa, que al fin y al cabo es energía, dificulta el aumento de masa muscular magra. El consumo total de las calorías que necesita tu cuerpo ha de ser mayor que la suma del desgaste calórico diario más el producido en tu entrenamiento.

Elige lo mejor de la carta: céntrate en los carbohidratos más que en las proteínas. ¡Pero ojo! No descuides estas últimas. La proporción ideal es: 50% hidratos, 30% proteínas (las animales son más contundentes que las de origen vegetal) y un 20% de grasas que sean insaturadas. El famoso omega-3 es una de ellas, y está muy presente en los pescados, por lo que si quieres aumentar de peso elige preferiblemente pescados azules, como el salmón o el atún. Infórmate más aquí y comienza a ganar músculo desde ya.

El biberón de la noche: un dato importante a tener en cuenta es evitar la fase de catabolización por la noche, o reducirla lo más posible. Por lo que uno de los mayores pecados de un ectomorfo es irse a dormir con el estómago vacío y no desayunar bien. ¿Cena ligerita? Eso es para débiles.

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Entrena también con la cabeza

Más es menos: en tu caso, no comiences cinco días a la semana en el gimnasio haciendo entrenamientos intensos. La fase de anabolización y el descanso tiene que ser tu prioridad. Tres días a la semana es lo ideal para darle a tus grupos musculares el descanso que necesitan. Keep calm and... no te motives y tranquilo los primeros días. Aquí tienes unas reglas de oro para lucir unos músculos voluminosos.

Siéntete libre: evita en la medida de lo posible el uso de máquinas de musculación. Usa el peso libre a tu favor. Cuanto más grupos musculares y articulaciones se vean implicadas en el proceso, más desarrollo se va a producir y más respuesta hormonal se va a generar. ¡Aprovecha la sinergia de todos tus elementos y el trabajo en equipo!

 Más madera: contrariamente a un endomorfo, el ectomorfo necesita situarle más carga de peso a los ejercicios y rebajar el número de repeticiones para hipertrofiar más. Pero sin pasarse, tus últimas repeticiones deben ser costosas pero no imposibles.

Los pilares de “tu” tierra: las piernas. Muchas veces olvidadas, no hagas tú lo mismo. En el tren inferior se encuentra aproximadamente 2/3 de la masa muscular de tu cuerpo, además debido a su cantidad, se activa aún más la respuesta hormonal lo que desencadenará un aumento del crecimiento muscular. Si no quieres ser un medio hombre, préstales atención.

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