¿Estoy fuerte?

Lo tienes muy fácil para saberlo. ¡Haz este test de sentadillas y descubre si lo estás o no?
Men's Health -
¿Estoy fuerte?
¿Estoy fuerte?

Hay cientos de test de fitness diseñados para ayudarte a conseguir fuerza y motivarte hacia nuevas metas. Pero uno de los más precisos es también uno de los más simples. Sólo necesitas una barra. El 50/50 es un test de sentadillas. Y funciona porque este ejercicio requiere un esfuerzo más alto que cualquier otro movimiento. Haz el test, apunta cuántas has podido hacer antes del fallo, luego usa nuestra guía de entrenamiento (derecha) para incrementar el total. Repite el test cada semana y observa la mejora en tus resultados – y en tu físico-. Si puedes hacer 50 ¡estás hecho un toro! El 50/50 catapultará tu fuerza, movilidad, densidad ósea y te hará más perseverante. Así que no sólo te verás mejor, sino que además mejorarás tu técnica.

A) Carga una barra con el 50% de tu peso corporal (incluyendo la barra).

B) Con los pies a la anchura de tus hombros, apoya la barra sobre la parte posterior de los hombros.

C) Con la espalda erguida y el pecho adelantado, flexiona las rodillas y caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Repite hasta el fallo.

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Nivel básico

<10 sentadillas

Para subir un nivel necesitas desarrollar tu técnica de tren inferior y crear una mayor estabilidad en tu tronco para levantar más.

A) SENTADILLA GOBLET

Lleva una kettlebell junto al pecho. Haz una sentadilla con los codos apuntando el suelo. Así mejorarás tu técnica y, además, ganarás fuerza en las sentadillas.

Haz 3x10 repeticiones.

B) PRESS DE HOMBROS

Coloca una barra sobre tu pecho, luego empuja la barra arriba hasta que tus codos se extiendan completamente. Bájalos y repítelo. Esto ayuda a construir un tronco portentoso.

Haz 3x10 repeticiones.

Nivel básico

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Nivel intermedio

25 sentadillas

Trabajando tus músculos sinergistas y tu cadena posterior puedes llevar tu fuerza (y la marca del 50/50) al siguiente nivel.

A) PRESS DE PIERNAS

Coloca tus pies a la anchura de tus hombros con las rodillas flexionadas. Empuja atrás hasta que tus rodillas estén completamente estiradas. Este ejercicio  es ideal para que trabajes los cuadríceps y mejores tus sentadillas.

Haz 3x10 repeticiones.

B) BUENOS DÍAS

Coloca una barra sobre tus hombros, mantén la espalda recta y flexiona desde las cadera hasta que tu pecho esté paralelo al suelo. Levántate y repite. Con este ejercicio incrementarás el desarrollo de tus músculos.

Haz 3x10 repeticiones.

Nivel intermedio

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Nivel avanzado

50+ sentadillas

Estás en una forma excelente, pero lima tus debilidades para ganarte unas repeticiones extra, que te darán más masa muscular.

A) LUNGES CON MANCUERNAS

Con una mancuerna en cada mano, haz un lunge adelante, luego agáchate hasta que la rodilla posterior casi llegue al suelo. Repítelo con la otra pierna.

Haz 3x10 repeticiones.

B) SALTOS EN CAJA

Realiza una sentadilla delante de un banco y lleva tus brazos atrás. Ahora salta para colocarte sobre el banco, moviendo tus brazos para impulsarte. Aterriza con los pies sobre el banco. Bájate del banco y repite el movimiento.

Haz 3x10 repeticiones.

Nivel avanzado

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