Anatomía de un press de banca

Analizamos al milímetro este clasicazo de tu entrenamiento.
Julio César Ortega -
Anatomía de un press de banca
Anatomía de un press de banca

1. Túmbate

Para progresar adecuadamente, tienes que hacer pecho al menos dos veces por semana. Carga la barra en el soporte y empieza por sentarte con la espalda recta en el extremo del banco. Tensa los glúteos. Prepárate para lo que ha de venir.

2. En posición

Túmbate con la barra a la altura de los ojos y separa las manos un poco más (aproximadamente el ancho de un puño) que el ancho de los hombros. Puedes cambiar el agarre si buscas otros beneficios (manos más juntas para incidir en los tríceps, o manos más separadas para trabajar los pectorales exteriores y los deltoides), pero esta posición es la mejor para un desarrollo muscular global.

3. Arquéate

Haz como los yoguis y “escucha a tu cuerpo”. Con las manos en la barra, arquea la espalda ligeramente. Atención: ligeramente. La hiperextensión, déjasela a los powerlifters experimentados que viven de esto.

4. Coloca los hombros

Si los hombros no están bien colocados, aumenta el riesgo de lesión y disminuyen los beneficios en cuanto a fuerza. Junta las escápulas y empuja los hombros contra el banco. Mantén los trapecios bien abajo para que los pectorales hagan todo el esfuerzo.

5. Apoya los pies

Flexiona las piernas en ángulo recto, con los talones justo por debajo de las rodillas. Empujar con los talones contra el suelo te permite hacer más fuerza y aporta rigidez en todo el cuerpo. No empujes más con un pie o te desequilibrarás.

6. A por la serie

Tensa los abdominales y los glúteos y haz la serie completa. Haz fuerza con los tríceps al subir, como si quisieras doblar la barra con las manos, y contrae los pectorales en el punto más alto del movimiento.

7. Manos abajo

Coge aire a la vez que bajas la barra de forma controlada en dirección al pecho. No hacia el cuello ni hacia la barriga, sino hacia el pecho. Los codos deben estar por debajo de las muñecas. Cuando tengas más fuerza y más masa muscular, ya podrás separar más las manos.

8. ¡Fuerza!

Expulsa el aire violentamente a la vez que empujas con los talones contra el suelo, aprietas los hombros contra el banco y vuelves a levantar la barra. Procura no bloquear los brazos al llegar arriba o tus hombros pronto necesitarán una resurrección.

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