Consigue así un pecho hercúleo

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Consigue así un pecho hercúleo
Consigue así un pecho hercúleo

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Nivel 1: 15 minutos

Entrenamiento acelerado. Las reglas: haz una sola serie de cada ejercicio en el orden indicado. Cuando termines un ejercicio, haz entre 20 y 30 flexiones de brazos con las rodillas apoyadas. No descanses a menos que sea absolutamente imprescindible. ¿Está claro? ¡Pues adelante!

Nivel 2: 30 minutos

Hora de combinar. Esta rutina de superseries junta de dos en dos los ejercicios que utilizan el mismo accesorio: el 1 con el 8, el 2 con el 3, y el 5 con el 6 (este último se hace con una goma). Descansa entre 40 y 60 segundos después del segundo ejercicio de cada par. Cuando hayas hecho las tres superseries, repite todo dos veces más.

Nivel 3: 50 minutos

Lo mejor para ensanchar el pecho. Igual que la variante acelerada (ver paso 1), tienes que hacer una sola serie por ejercicio, pero esta vez seguida de una flexión isométrica: baja el tronco sólo hasta medio camino y aguanta la posición todo el tiempo que puedas. Descansa un poco cuando hayas terminado todos los ejercicios y repite desde el principio (3 veces en total).

 

> Combinación de estiramiento y flexión
> Flexiones con fitball I
> Flexiones con fitball II
> Press con mancuernas
> Press de pecho con goma
> Pullover con disco
> Press con mancuernas
> Flexiones sobre barra

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Músculos implicados: tríceps y pecho

A. Túmbate boca arriba en un banco plano con los pies en el suelo. Sujeta la barra por encima del pecho con los brazos casi totalmente extendidos y las manos más separadas que el ancho de los hombros (lo mejor es que alguien te pase la barra).

B. Baja la barra hasta que casi toque el pecho. Para un instante y súbela otra vez. Procura no arquear mucho la espalda.

> Consejo Coach

En el press de banca, mantén la cabeza bien apoyada en todo momento. Si la giras en alguna dirección mientras subes la barra, tensionarás el cuello y los trapecios. Apoya los pies en el suelo ligeramente abiertos para mejorar el equilibrio, y no los levantes

De 15 a 20 repeticiones

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Músculos implicados: Tríceps y core

A. Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos, pero con las espinillas apoyadas sobre un fitball. Los tobillos, las caderas y los hombros deben formar una línea recta. Separa las manos el ancho de los hombros.

B. Baja el cuerpo todo lo que puedas sin que las caderas se hundan. Extiende otra vez los brazos para subir.

De 6 a 12 repeticiones

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Músculos implicados: Tríceps, core y parte inferior del pecho

A. Apoya las manos sobre el fitball, separadas el ancho de los hombros, y colócate en la posición de hacer flexiones con los pies un poco separados, los brazos extendidos, el cuerpo en tensión y la espalda recta.

B. Acerca el cuerpo al fitball todo lo que puedas, para un instante en el punto más bajo y sube otra vez despacio.

De 6 a 10 repeticiones

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Músculos implicados: Tríceps y parte superior del pecho

A. Ajusta el banco con una inclinación de 45-60 grados. Coge dos mancuernas y siéntate con la espalda apoyada contra el respaldo y los pies en el suelo. Levanta las mancuernas en vertical.

B. Baja las mancuernas hasta la altura de la cabeza y regresa a la posición inicial. No dejes que las mancuernas se toquen arriba.

De 8 a 12 repeticiones

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Músculos implicados: Tríceps y pecho

A. Pasa la goma alrededor de un poste o un árbol y ponte de espaldas a él con el cuerpo bien recto. Sujeta las empuñaduras cerca del cuerpo con los codos abiertos. Los puños deben estar unos pocos centímetros por delante del pecho.

B. Extiende los brazos del todo, aguanta un instante y regresa despacio a la posición inicial. Consejo experto: asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento.

De 12 a 15 repeticiones

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Músculos implicados: Espalda y pecho

A. Coge el disco con las dos manos y túmbate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
A continuación sujeta el disco por encima del pecho con los brazos ligeramente flexionados.

B. Baja la pesa despacio y de forma controlada por detrás de la cabeza. El ángulo de los codos debe permanecer invariable en todo momento. Sube otra vez.

De 12 a 15 repeticiones

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Músculos implicados: Tríceps, core y pecho

A. Túmbate boca arriba sobre el fitball y sujeta dos mancuernas por encima del pecho con los brazos casi totalmente extendidos. La pelvis debe estar alineada con las rodillas y los hombros.

B. Baja las mancuernas hasta que toques el fitball con la parte superior de los brazos, y sube otra vez. La pelvis no debe hundirse apenas al invertir el recorrido.

De 10 a 15 repeticiones

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Músculos implicados: Tríceps, core y parte inferior del pecho

A. Ponte en la posición de hacer flexiones con las manos apoyadas sobre una barra cargada (lo mejor es que pongas una manta gruesa debajo para que no ruede hacia delante). El cuerpo debe formar una línea recta.

B. Baja el cuerpo todo lo que puedas y sube otra vez. ¡Muévete muy despacio para que la barra no se desplace!

De 6 a 10 repeticiones

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