Un six-pack a toda máquina

¡Te hemos preparado una rutina de 12 ejercicios que dejará tu abdomen fuerte como el hierro!
Javier Fernández -
Un six-pack a toda máquina
Consigue unos abdominales a toda máquina

Instrucciones

Haz los tres entrenamientos una vez por semana, con 48 horas de descanso entre ellos (puedes hacer el entrenamiento 1 el lunes, el entrenamiento 2 el miércoles, y el entrenamiento 3 el viernes, por ejemplo). Haz los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento (los ejercicios A) en forma de superserie. Realiza un total de cuatro superseries con dos minutos de descanso entre ellas. Luego haz lo mismo con los ejercicios B, pero esta vez sólo tres superseries.

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Entrenamiento 1

A1. Salto de patinador con banda elástica

Sujeta una banda elástica a un poste situado a tu izquierda y pásatela alrededor de la cintura. Acto seguido echa las caderas atrás, preparándote para saltar hacia tu derecha [A], y entonces hazlo [B]. Haz 5 repeticiones, date la vuelta y repite saltando hacia tu izquierda.

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Entrenamiento 1

A2. Rodamiento con cuerda

Agarra las empuñaduras de una rueda de abdominales [A]. Lleva la rueda hacia delante con los glúteos en tensión y sin curvar la espalda [B]. Contrae los músculos del core para regresar a la posición inicial. Haz 6 repeticiones. Si no tienes una rueda de abdominales, utiliza una barra cargada con dos discos de 5 kilos.

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Entrenamiento 1

B1. Zancadas alternas con mancuernas

Sujeta un par de mancuernas con los brazos extendidos por los costados [A]. Da un paso largo al frente con el pie izquierdo y baja el cuerpo [B]. Incorpórate y encadena otra zancada con el pie derecho. Eso es 1 repetición. Por último, haz 16, alternando los pies.

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Entrenamiento 1

B2. Dominadas

Cuélgate de la barra con las manos separadas el ancho de los hombros, las palmas hacia dentro y los tobillos cruzados [A]. Levántate a pulso hasta tocar la barra con el pecho [B]. Detente un instante y regresa despacio a la posición inicial, parando antes de extender los brazos por completo. Haz 6 repeticiones.

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Entrenamiento 2

A1. Peso muerto sumo

Separa los pies una vez y media el ancho de las caderas, con los dedos apuntando hacia fuera. Agáchate y coge la barra por el centro [A]. Incorpórate con la espalda recta a la vez que impulsas las caderas hacia delante, manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo [B]. Haz 3 repeticiones.

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Entrenamiento 2

A2. Press de banca a un brazo

Coge una mancuerna con la mano izquierda y túmbate boca arriba en un banco plano. Sujeta la mancuerna en alto, manteniendo la palma un poco girada hacia dentro [A] y bájala hasta el costado [B]. Haz 8 repeticiones, cambia de brazo y repite.

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Entrenamiento 2

B1. Elevación de pelvis con barra

Túmbate boca arriba en el suelo con una barra apoyada sobre las caderas, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas [A]. Eleva las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros [B]. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 12 repeticiones.

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Entrenamiento 2

B2. Remo a un brazo con mancuerna

Coge una mancuerna con la mano derecha y apoya la izquierda sobre un banco situado frente a ti. Ten en cuenta que para sujetar la pesa debes mantener la palma hacia dentro [A]. A continuación levántala por el costado [B]. Haz 8 repeticiones, cambia de lado y repite.

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Entrenamiento 3

A1. Zancada inversa (con agarre de sentadilla frontal)

Apóyate una barra sobre la parte delantera de los hombros, sujetándola con la punta de los dedos [A]. Da un paso largo atrás con el pie derecho y baja el cuerpo [B]. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 6 repeticiones. Repite con la otra pierna.

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Entrenamiento 3

A2. Remo invertido

Sujeta una barra a la altura de la cintura y cuélgate de ella manteniendo siempre las palmas hacia fuera, el cuerpo recto y las manos en la vertical de los hombros [A]. Sube hasta tocar la barra con el pecho [B]. Regresa despacio a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

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Entrenamiento 3

B1. Elevación de pelvis a una pierna

Coloca dos bancos con un metro de separación entre ellos. Apoya la parte superior de la espalda sobre uno y el pie izquierdo sobre el otro, y acércate la rodilla derecha al pecho con las dos manos [A]. Eleva las caderas lo más alto que puedas [B]. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

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Entrenamiento 3

B2. Flexiones yoga

Para finalizar ponte en la clásica posición de hacer flexiones, con el cuerpo totalmente recto [A]. Baja hasta casi tocar el suelo con el pecho [B]. Extiende los brazos y levanta las caderas todo lo que puedas [C]. Regresa a la posición inicial. Intenta hacer 10 repeticiones.

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