Ponte en forma en tiempo récord

Pon a trabajar todos los grupos musculares con esta rutina integral de sólo media hora, dos veces a la semana.
MARK BARROSO -
Ponte en forma en tiempo récord
Ponte en forma en tiempo récord

Michael Piercy se ha pasado los últimos 20 años de su vida entrenando a personas que andan escasas de tiempo. Con la experiencia, ha aprendido a reducir los entrenamientos a su esencia. Este programa te pondrá en forma en un tiempo récord.

Instrucciones: Calienta 6 minutos con saltos de tijera, elephant walk y levantamientos de rodilla. A continuación, haz los ejercicios 1A, 1B y 1C en un circuito de 10 minutos haciendo todas las repeticiones que puedas (AMRAP). Descansa 1 minuto.

Después, haz los ejercicios 2A, 2B y 2C en un circuito AMRAP de 8 minutos.

Durante los 6 últimos minutos, haz entre 5 y 8 burpees (partiendo de una posición en plancha, lleva el pie derecho hacia la mano derecha y regresa; después, repite del otro lado) cada minuto. Haz esta rutina dos veces a la semana.

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1A. Swing con mancuerna y desplazamiento

Sujeta la mancuerna por un extremo. Balancéala entre las piernas. Lleva la cadera hacia delante y sube la mancuerna balanceándola. Da un paso a la izquierda con los dos pies y abre las piernas el ancho de los hombros. Repite. Haz 15.

1B. Plancha con toque de hombros

Haz una flexión. Cuando tengas los brazos estirados, para. Manteniendo una posición de plancha, despega lentamente la mano izquierda del suelo y toca tu hombro derecho. Repite cambiando de mano y de hombro. Haz 12 repeticiones en total.

1C. De plancha a plancha lateral

Partiendo de una posición en plancha con los antebrazos apoyados, levanta la mano derecha y apunta al cielo rotando el tronco en una plancha lateral. Mantén un segundo la plancha lateral. Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado. Haz 5 reps. 

 

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2A. Sentadilla con giro de 180 grados

Con los pies algo separados y las rodillas ligeramente dobladas, lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas. Salta y gira el cuerpo 180 grados hacia la derecha aterrizando con las rodillas ligeramente dobladas. Repite girando a la izquierda. Haz 15.

2B. Flexiones con macuernas alternas

Partiendo de la plancha, sujeta unas mancuernas de 7 kilos. Lleva la mancuerna izquierda hacia los abdominales superiores (con el codo detrás de la caja torácica). Regresa a la posición de inicio. Repite con la derecha. Haz 6 reps. 

2C. Plancha lateral con mancuerna elevada

En plancha lateral a la derecha, coge una mancuerna de 2 kilos. Apunta al cielo y con los pies o bien juntos o bien separados, gira hacia abajo y lleva la pesa debajo de tu tronco sin que toque el suelo. Regresa a la posición de inicio. Haz 5 por lado.

 

¿Quieres incinerar calorías a ritmo de vértigo? Prueba a hacer los ejercicios propuestos todavía más rápido. ¡Pero ojo! Controla en todo momento tus pulsaciones por minuto, para evitar riesgos innecesarios. 

Un batido de proteínas puede ser un buen recuperador tras esta rutina. La mayoría de ellos contienen edulcorantes como el xilitol. Eso acabará con tus ganas de zampar chocolate.

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