Desarrolla tu fuerza

Olvídate del ‘más vale maña que fuerza'. Ha llegado el momento de reforzar tus músculos para lograr tus retos
Men's Health -
Desarrolla tu fuerza
Desarrolla tu fuerza

Gana potencia

Cuando uno piensa en un entrenamiento de fuerza, se concentra en las extremidades. Pues no es así. En verdad, los músculos que más potencia te otorgarán son los que tiran de tu espalda. Si los entrenas adecuadamente, conseguirás que tus piernas, brazos y hombros puedan dar golpes alucinantes. Los boxeadores tienen claro que ejercitar la zona dorsal es la única forma de asestar golpes certeros.

Es por ello que necesitas entrenar cada grupo de músculos y convertirlos en cadenas musculares fuertes como el acero, que permitan lanzar un knock out. Es recomendable hacer press de piernas con el doble del peso corporal para desarrollar fuerza desde los glúteos. Por tanto, usar esta rutina (derecha) para asegurar un mejor golpe, una entrada, un lanzamiento o un servicio de tenis te cubrirá las espaldas. Y como efecto colateral: un torso en forma de V.

Dominadas cargadas (3X6 reps)

Con el cinturón cargado o con una mancuerna sostenida entre los tobillos, toma una barra con agarre inferior. Tira hasta que tu barbilla esté por encima de la altura de la barra. Luego, baja poco a poco y repite. Descansa un minuto entre series.

 

 


Remos inclinados (3X8 reps)

Toma una barra desde un agarre superior y coloca el tronco estirado, con flexión de cadera sobre unos 45º. Lleva la barra hasta el estómago, luego recupera y repite.
Pronto estarás listo para lograr la victoria. Descansa un minuto.




Elevaciones laterales (5X30 segs)

Tomando una mancuerna pesada en cada mano, estira los brazos y elévalos hasta colocarlos a la altura de tus hombros, de tal modo que tu cuerpo parezca una T. Mantén la posición durante 30seg para fortalecer tus trapecios y construir unos hombros rocosos.

 

 

 

CONSIGUE fuerza Y AGILIDAD

Con sólo una pierna, puedes conseguir un montón de potencia. Tanto los esgrimistas, como los boxeadores, generan una gran cantidad de fuerza al tener que moverse desde una posición relajada. Trabajar la elasticidad con movimientos a una sola pierna te dará fuerza explosiva y te ayudará a aterrizar de un modo más suave.

Para mejorar en este punto, los ejercicios clave son lunges largos y lunges reversos; esto incrementará tu agilidad y fuerza en cualquier disciplina deportiva. Empieza el lunge mientras dejas caer tu cadera hacia delante, justo antes de explotar hacia delante. Mantén tu pecho adelantado y tu cabeza bien alta, tomando como referencia un punto delante de ti. Esto ayuda a transferir fuerza desde el tren inferior al superior y saca provecho de tu elasticidad física.

Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna y… ¡salta a la acción!

 

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PIERNAS de hércules

25º es el ángulo crucial para alcanzar más velocidad en bicicleta. Ajusta tu sillín de modo que el ángulo en tu rodilla sea de 25º al final del empuje. De esta manera aumentará tu fuerza y eficacia, a la vez que se reducirá el riesgo de lesión. En otras palabras, vas a conseguir un nuevo ritmo y resistencia.

CALIENTA PARA DOMIR

Un buen deportista sabe que sin las horas de sueño necesarias es prácticamente imposible conseguir buenos resultados. Este calentamiento hará que caigas dormido a los 10 minutos de apoyar la cabeza y, además, conseguirá que te levantes con la energía muscular a tope.

3 horas antes

Dispón un ambiente apropiado para el sueño en tu habitación quitando de en medio aparatos digitales. Utiliza un cajón para meter tu teléfono, tablet u ordenador y no sentir la necesidad de acceder a ellos antes de irte a la cama.

30 minutos antes

Lo más importante para una buena higiene del sueño es ser capaz de ir apartando de tu mente las actividades del día a día e ir reduciendo las funciones de tu cerebro, preparando el cuerpo para un buen descanso. Reduce las luces y encuentra una rutina en la que puedas ir haciendo las cosas lentamente. Lee poco a poco, ordena tu habitación a ritmo lento o hazte la bolsa para el día siguiente con toda la calma del mundo. Si haces estas acciones a un ritmo regular, tu mente descansará.

CORRE SIN DOLOR

Ponte delante de un espejo y levanta una rodilla. Ahora observa tu cadera opuesta. Si se ha caído, entonces el glúteo de esa pierna está débil y corres el riesgo de lesionarte los isquiotibiales. Usa lunges, abducciones horizontales y ejercicios con banda elástica para corregirlo. Más adelante, refuerza tus isquios con el buenos días a una pierna.

Desde una posición de pie, inclínate hacia delante sobre tus caderas, manteniendo la espalda erguida y levantando una pierna por detrás de ti. Una vez llegas a unos 45º vuelve a la posición de inicio y cambia de pierna. Haz 10 repeticiones en cada pierna y corre libremente.

GENERA FUERZA UNIVERSAL

La velocidad en cualquier deporte se relaciona directamente con la cantidad de fuerza que puedes generar. De lo que muchos amateurs se dan cuenta es de que mucha de la fuerza que usan proviene de sus caderas y las sentadillas son la mejor manera de aumentarla. Los atletas producen más fuerza cuando los músculos en sus caderas están en posición abierta. Lo que puedes hacer es usar este plan de sentadillas (a la derecha), para mantener bien altos los niveles de práctica.

Semana                           Serie                                Carga sentadilla

    1                                  3x8 reps                 Máxima, mantén buena forma

    2                                  3x6 reps                Incrementa entre un 10% y 20%

    3                                  3x8 reps                             Mismo peso

    4                                  3x6 reps                Incrementa entre un 10% y 20%

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