Descubre el método hipopresivo

Además de reducir tu cintura, hará de tu core una auténtica máquina. Y no, no se trata sólo de “meter barriga”.
Julio César Ortega -
Descubre el método hipopresivo
Descubre el método hipopresivo

La mayor parte de la fuerza de tu cuerpo parte del core. ¡Es un hecho! ¿O por qué crees, si no, que 'core' significa 'núcleo'? Sin embargo, muchos hombres se obsesionan tanto con el aspecto estético de un six-pack que olvidan conseguir verdadera fuerza y estabilidad.

Podríamos llenar tres revistas hablando de las ventajas de tener un vientre fuerte: mejora tu postura corporal, reduce los dolores de espalda, dispara tu rendimiento deportivo e incluso te ayuda a tener mejor sexo. Razones suficientes para empezar a mirarte el ombligo, literalmente.

El método hipopresivo es una buena manera de ponerte manos a la obra sin tener que recurrir a las interminables sesiones de abdominales. De paso, podrás deshacerte de unos cuantos centímetros de cintura, aumentar tu resistencia en la próxima carrera y el rango de movimiento de tus ejercicios en el gym. No necesitas ningún material y cualquiera puede hacerlo, a no ser que sea hipertenso. Fue creado por el belga Marcel Caufriez, doctor en fisioterapia, a finales de los años 80 como herramienta de recuperación fisiológica de la mujer tras el parto. Después se adaptó al fitness y al rendimiento deportivo.

Néstor Serra es uno de los máximos expertos del método hipopresivo en España. “Esta técnica se caracteriza por disminuir la presión torácica, abdominal y pélvica, mejorando la postura, previniendo problemas de incontinencia urinaria, hernias o caída de órganos internos y mejorando el rendimiento deportivo" explica. "Después de dos meses de práctica, se puede reducir hasta un 8% de perímetro de cintura”. Deja que Néstor sea, en las siguientes páginas, el maestro que lleve al máximo el potencial que tienes encerrado entre pecho y espalda. 

¿Cuánto? Sesiones de 20-30 minutos, dos veces por semana durante un mes. Después, una vez al día.
¿Cómo? Haz 3-4 repeticiones de cada ejercicio, hasta completar los 20-30 minutos de cada sesión. No lo hagas antes de ir a dormir.

Apnea espiratoria

Es la fase de espiración total del aire, que dura entre 10 y 25 segundos, según el nivel del practicante. Así se contraen los serratos y los elevadores de la caja torácica.

 

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Posición alba

Se trata del punto de partida para todos los ejercicios hipopresivos dinámicos. El objetivo de esta postura es estirar la columna vertebral de manera global (autoelongación)
y activar la musculatura implicada en el ejercicio que le sigue.
La clave: separa los codos y abre la caja torácica al mismo tiempo en el movimiento de apertura. Para controlar mejor la postura, al principio hazlo ante un espejo con el torso desnudo.

1. Colócate de pie, con los pies separados la anchura de la cadera, los brazos estirados y separados del cuerpo, y las palmas hacia atrás.

2 y 3. Inspira en 2 segundos hasta llenar al máximo tus pulmones. espira en 4 segundos mientras giras las manos, abres los brazos y elevas el mentón. 

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Posición aurora

Esta postura es muy parecida a la de arranque, pero aquí la torsión de la muñeca tensa el plexo braquial (un nervio situado entre la base del cuello y la axila que interviene en la movilidad de los brazos), razón por la que hay más rotación interna.

La clave: los codos tienen que quedar hacia fuera y hacia delante. El eje del cuerpo debe estar adelantado en todo momento. Asegúrate de ello haciendo que el peso de tu cuerpo recaiga sobre la punta de los pies.

1. Colócate con los pies separados el ancho de la cadera los brazos girados hacia dentro y las manos planas, mirando al suelo, a la altura de la cadera.

2. Inspira en 2 segundos, llenando tus pulmones al máximo y metiendo barriga. suelta el aire en 4 segundos, sin hundir el pecho.

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Posición de flexión

Un movimiento idóneo para trabajar intensivamente el tren inferior y para mejorar la manera en que se transfieren las fuerzas en ejercicios más dinámicos, como la carrera. ¡Serás más ágil! La postura es prácticamente la misma que en una zancada delantera.

La clave: da un paso largo e inclínate ligeramente hacia delante desde la cadera. Adelanta el tronco, no la rodilla. La otra debe quedar cerca del suelo, pero sin apoyarse en él.

1. Colócate en posición de zancada delantera, con las manos ligeramente apoyadas en la cadera. acerca la rodilla atrasada al suelo, sin tocarlo.

2. Inclina el tronco ligeramente hacia delante. inspira en 2 segundos, realizando una apertura costal amplia. espira en 4 segundos.

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Posición hipogeo

Se trata de un movimiento que refleja muy gráficamente uno de los principios posturales del método hipopresivo: conseguir la autoelongación de la columna vertebral.

La clave: los pies deben permanecer en paralelo y las rodillas tienen que estar separadas el ancho de una mano en posición horizontal.

1. Apoya las rodillas, los pies y las manos en el suelo. abre los codos en un ángulo de 90 grados y coloca la cabeza en medio, ligeramente apoyada.

2. Acerca el mentón al esternón y rueda suavemente la cabeza hacia delante mientras inspiras en 2 segundos. suelta el aire en 4 tiempos.

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