Diez ejercicios para todo el cuerpo

Emula a Hulk y ponte más fuerte con este decálogo para todos los músculos.
Michael Easter -
Diez ejercicios para todo el cuerpo
Diez ejercicios para todo el cuerpo

Ya sabes que deberías cambiar tu rutina cada cuatro o seis semanas para evitar estancarte. Así que te vamos a dar un plan que podrás flexibilizar a tu gusto y conseguir tu objetivo: ganar fuerza. Si quieres un mega-circuito para todo el cuerpo, inserta algunos de éstos en tu rutina o bien haz los diez. Elijas lo que elijas, te gustarán los dividendos: más músculo y menos lesiones.

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1. Bíceps

Press inclinado con mancuernas

La inclinación provoca que tus brazos se sitúen por detrás del tronco y te permite rango de movilidad mayor que si llevas a cabo curl normal.

Haz esto
Deja que las pesas cuelguen con las palmas hacia delante. Flexiona los codos, pausa, baja un poco, pausa 5 segundos y termina de bajar. Haz 10 repeticiones.

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2. Pecho

Press de banca con agarre neutro de mancuerna

La gracia del asunto es que las mancuernas no te bloquean los brazos como una barra, así que tu musculatura estabilizadora tiene que trabajar más.

Haz esto
Sobre un banco plano, sostén dos mancuernas encima del pecho, palmas hacia dentro. Bájalas a los lados del pecho. Pausa y vuelve a empujar hacia arriba. Haz 10 repeticiones.

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3. Core

Leñador con rotación sobre una rodilla

Con este ejercicio entre-nas el core para ganar estabilidad y equilibrio y, además, transferir la potencia a múltiples planos de movimiento.

Haz esto
Engancha una cuerda a la máquina; arrodíllate sobre la derecha, con tu costado izquierdo hacia la máquina. Rota cuando la cuerda llegue a tu cadera derecha. Haz 10 repeticiones.

 

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4. Cuádriceps

Sentadilla con talones elevados y barra

Elevar los talones ayuda a que el tronco pueda estar recto, disminuyendo así el riesgo de lesión lumbar. Y también incrementa la carga en los cuádriceps.

Haz esto
Con los talones sobre discos de hierro, sostén la barra atravesada frente, los hombros y con las palmas hacia arriba. Lleva a cabo una sentadilla. Haz 10 repeticiones.

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5. Hombros

Press con kettlebell arriba semiarrodillado

Sostener la kettlebell boca abajo genera mucha estabilidad en los hombros. Y haciéndolo con un solo brazo activas el core.

Haz esto
Con la kettlebell en la mano izquierda y frente al hombro, con la base hacia el techo. Avanza con el pie derecho y arrodíllate sobre la izquierda. Elévala arriba 10 veces. Cambia de lado y repite.

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6. Espalda

Remo con mancuerna y apoyo de pecho

Esto equivale al press de banca, pero es al contrario. Corregirás los desequilibrios musculares a la vez que reforzarás increíblemente tu espalda.

Haz esto
Boca abajo sobre un banco, sostén 2 mancuernas, brazos estirados y palmas hacia atrás. Haz remo con ellas hacia las costillas, girando las manos hasta que miren hacia dentro. Haz 10 repeticiones.

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7. Tríceps

Press en suelo con mancuernas

Este ejercicio se suele hacer para trabajar el pectoral, pero es muy adecuado para los tríceps, ya que permite cargar mucho más peso que en en press hacia abajo.

Haz esto
Túmbate en el suelo boca arriba y sostén dos mancuernas por encima del pecho, con brazos rectos, las rodillas dobladas y los pies planos. Baja las pesas hasta el suelo. Haz 10 repeticiones.

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8. Glúteos

Empuje de cadera con barra

Este ejercicio trabaja tus glúteos mejor que ningún otro porque te mantiene en tensión todo el tiempo. Activa el abdomen para sacarle más partido.

Haz esto
Siéntate, la zona dorsal apoyada en un ban-co, una barra sobre las ca-deras. Aprieta glúteos y eleva caderas formando una línea recta de los hombros a las rodillas. Aguanta 5 segun-dos. Haz 10 repeticiones.

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9. Isquios

Peso muerto con barra y piernas rectas

Este ejercicio enseña a hacer “bisagra” en la cadera, por lo que debes incorporarlo a tus entrenamientos dentro y fuera del gimnasio.

Haz esto
Agarra una barra y deja que cuelgue, con el largo de los brazos. Mantén las rodillas flexionadas, em- puja las caderas hacia atrás y desciende el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz 10 repeticiones.

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10. Pantorrillas

Elevaciones de un talón con mancuerna

Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar donde haya un escalón. Te ayuda a fomentar la movilidad del tobillo y trabajarás el tren inferior.

Haz esto
Agarra una mancuerna y colócate en un es-calón. Cruza el pie izquierdo detrás del tobillo derecho, equilibrándote la bola del pie derecho. Eleva el talón derecho. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

 

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