Domina el swing con kettlebell a la perfección

Las kettlebell son esenciales en CrossFit. Controla la técnica y benefíciate de los increíbles resultados que conseguirás 
Julio César Ortega -
Domina el swing con kettlebell a la perfección
Domina el swing con kettlebell a la perfección

La kettlebell es una herramienta muy completa que implica el trabajo de muchos grupos musculares y articulaciones. Los ejercicios más comunes que se realizan en CrossFit con la kettlebell o pesa rusa son el Swing, el Clean & Jerk, el Snatch, y el Turkish get up. Comenzaremos con el swing. Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN, nos explica cómo dominar esta técnica.  

¿Qué es?

Es un campaneo de la kettlebell desde las piernas y hasta la altura de los hombros o incluso hasta la vertical con la cabeza.

¿Qué músculos trabaja?

La cadena posterior, implicando la musculatura isquiotibial, cuadricipital y glútea. Se estimula el metabolismo anaeróbico láctico, pero si la duración se alarga, se activa la vía metabólica aeróbica.

La clave

No hagas fuerza con los brazos, realiza una extensión de la cadera para trabajar el glúteo mayor e isquiotibiales. Haz una extensión explosiva para lanzar la kettlebell a la altura de los hombros o la cabeza. 

 

 

Swing con Kettlebell

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1 Posición inicial

• Abre las piernas a la altura de las caderas.

• Semiflexiona la cadera y las rodillas para poder dar impulso a la kettlebell. 

• Cógela con ambas manos y déjala colgar entre tus piernas por debajo del pubis. Los codos, extendidos. 

• Mantén la espalda recta y mira al frente.

2 Fase concéntrica 

• Mantén las piernas como en el inicio. 

• Cadera y rodillas, en extensión completa. 

• La kettlebell, agarrada con las dos manos, está en la vertical encima de tu cabeza y tus codos, extendidos. 

• Espalda en posición neutra y la cabeza sigue mirando hacia adelante.

3 Fase excéntrica 

En el punto de retorno difieren dos técnicas: la americana y la rusa. 

Americana 

• A medida que bajas la pesa,  haz una sentadilla flexionando las rodillas y la cadera.

Absorbe la inercia con esta musculatura y utilízala para volver a lanzar la kettlebell hacia arriba, haciendo de nuevo una extensión de caderas y rodillas.

Rusa

• Conforme desciendes, haz un arco abajo mientras flexionas la cadera y las rodillas.

• Cuando la kettlebell llega a estar entre tus piernas, deja que vaya hacia atrás.

• En el punto en que la inercia te vencería atrás y abajo, haz una extensión de las rodillas, absorbiendo el empuje con la musculatura isquiotibial y aprovechándolo para relanzar la pesa hacia arriba con una nueva extensión de cadera.

 

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