¡El Ejercicio de la Semana!

¿Quieres integrar distintos movimientos en tu entrenamiento? ¡Prueba todos estos que te proponemos!
Julio César Ortega -
¡El Ejercicio de la Semana!
¡El Ejercicio de la Semana!

Pájaros cruzados

Nuestro Ejercicio de la Semana te ayudará a construir una #espalda más fuerte y ancha. Fija dos asas estribo en poleas bajas. Coge el asa derecha con la mano izquierda y viceversa. Dobla un poco las rodillas e inclina el tronco hacia delante. Mantén la curvatura natural de la columna [A]. Eleva los brazos hasta que queden en paralelo al suelo, sin mover el tronco. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial [B].

Pájaros cruzados

Tabla lateral con rotación

Músculos implicados: Core

Repeticiones: Haz tres series de 20 repeticiones cada una.

Tabla lateral con rotación

Press francés inclinado

Músculos implicados: Tríceps

Repeticiones: Para hipertrofiar, haz 4 series (es decir, 4 repeticiones de 40 segundos cada una). Para ganar fuerza, 10 repeticiones de 6-8 segundos cada una, cuatro veces.

Press francés inclinado

El pino

Músculos implicados: Abdominales y deltoides

Repeticiones: Aguanta 10 respiraciones

El pino

Flexión con rotación

Músculos implicados: Pectorales, tríceps y core

Repeticiones: ¿Puedes hacer 15?

Flexión con rotación

Puente con rotación

Músculos implicados: Oblicuos y deltoides

Repeticiones: 10 (5 por lado)

Puente con rotación

El guerrero

Músculos implicados: Cuádriceps, core y deltoides

Repeticiones: 20 (10 por pierna)

El guerrero

El muelle

Músculos implicados: Core y deltoides

Repeticiones: ¿Crees que puedes hacer 5?

El muelle

Sentadilla split con salto

Músculos implicados: Cuádriceps y core

Repeticiones: 20

Sentadilla split con salto

El molino

Músculos implicados: Abdominales

Repeticiones: Entre 10 y 12

El molino

Flexiones con impulso

Músculos implicados: Pectorales, tríceps y abdominales

Repeticiones: Todas las que puedas

Flexiones con impulso

Tablas con elevación de brazo

Músculos implicados: Abdominales

Repeticiones: 12 por brazo

Tablas con elevación de brazo

Sentadillas, giro y press de hombros

Músculos implicados: Cuádriceps, deltoides, tríceps y oblícuos

Repeticiones: Entre 10 y 12

Sentadillas, giro y press de hombros

Flexiones Spiderman

Músculos implicados: Pectorales, tríceps y abdominales

Repeticiones: Todas las que puedas

Flexiones Spiderman

Burpees

Músculos implicados: Pectorales, tríceps y cuádriceps

Repeticiones: Entre 12 y 15

Burpees

Crunch con extensión

Músculos implicados: Abdominales

Repeticiones: Entre 10 y 12

Crunch con extensión

Flexión en forma de 'T'

Músculos implicados: Pectoral, abdominales, tríceps y deltoides

Repeticiones: Entre 10 y 12

Flexión en forma de 'T'

Extensión y elevación contralateral con apoyo

Músculos implicados: Abdominales, deltoides, glúteos e isquiotibiales

Repeticiones: Entre 8 y 10

Extensión y elevación contralateral con apoyo

Sentadillas con mancuernas

Músculos implicados: Cuádriceps, bíceps y abdominales

Repeticiones: 10

Sentadillas con mancuernas

Músculos implicados: Abdominales y deltoides

Repeticiones: 10

Press de hombros invertido

Músculos implicados: Hombros, deltoides, tríceps y pectoral superior

Repeticiones: 10

Press de hombros invertido

Sentadillas a una pierna con chaleco

Músculos implicados: Cuádriceps, abdominales, glúteos e isquiotibiales

Repeticiones: 4 por pierna

Sentadillas a una pierna con chaleco

Elevaciones en cuadrupedia invertida

Músculos implicados: Abdominales

Repeticiones: 10

Elevaciones en cuadrupedia invertida

Limpiaparabrisas

Músculos implicados: Abdominales

Repeticiones: 10

Limpiaparabrisas

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