Tres ejercicios con el saco

Desarrolla tu fuerza funcional con el saco de arena. ¡Fundirás la grasa y sudarás a mares!
Javier Fernández -
Tres ejercicios con el saco
Tres ejercicios con el saco

Los fundamentos

1. Trabaja todo el cuerpo
Los sacos de arena no son sustitutos de barras y mancuernas. Se rigen por reglas totalmente diferentes. Olvídate de los ejercicios de aislamiento y haz ejercicios de cuerpo entero como los tres descritos en esta página. En el apartado “Dónde cogerlo” (derecha) te decimos qué asas son las más adecuadas para cada ejercicio.

2. Concéntrate en la ejecución
 Al desplazarse la arena dentro del saco, los músculos estabilizadores tienen que esforzarse para mantener el equilibrio. Por eso una ejecución perfecta es más importante que nunca para evitar lesiones. Tensa el core para minimizar la carga en la columna, maximizar el reclutamiento muscular y aumentar la potencia y el rendimiento.

3. No llenes demasiado el saco
La eficacia del saco de arena se debe a su inestabilidad más que a su peso. Cuando estés preparado para progresar, modifica la ejecución del ejercicio en lugar de añadir arena. Cambiar el agarre o trabajar los hemicuerpos por separado es suficiente para variar el estímulo de entrenamiento y aumentar la intensidad.

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1. Sentadilla abrazando el saco
Abraza el saco con los pies un poco más separados que los hombros. Echa las caderas atrás y agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

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2. Rotación diagonal
Sujeta el saco delante del cuerpo. Gira el tronco a la izquierda y levántalo con un movimiento circular hasta por detrás de la cabeza. Repite hacia el lado contrario.

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3. Arrastre
Ponte en la posición de hacer flexiones con el saco a tu izquierda. Agárralo con la mano derecha y arrástralo debajo del pecho hasta el otro lado. Repite con la mano izquierda.

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Por dónde cogerlo

A/ De los extremos: arrastres.
B/ Asas longitudinales: arrancadas, remo y curl.
C/ Asa superior central: ejercicios en desequilibrio.
D/ Asas neutras: peso muerto, cargadas y ejercicios de rotación.

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