Un entrenamiento para ganar estabilidad

Además de entrenar la musculatura del core y las piernas, estos ejercicios te dejarán hecho un figurín. ¡Adáptalos a tu condición física!
Sebas Coll -
Un entrenamiento para ganar estabilidad
Un entrenamiento para ganar estabilidad

La capacidad de resistir acometidas y empujones sin caerse por los suelos resulta muy útil tanto en una pelea como en un partido de fútbol o cuando viajas en el metro. Por si fuera poco, este entrenamiento aumenta la fuerza-resistencia (tendrás más aguante en todo lo que hagas) y mejora la coordinación. Haz 3 sesiones semanales con 10 minutos de calentamiento previo, preferiblemente en la elíptica.

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Nivel 1: 15 minutos

El programa minimalista: haz solo los ejercicios 1 a 4, y luego el 7 y el 8. Haz los 4 primeros sin descansar, seguidos de 1 minuto de flexiones de brazos y 1 minuto de reposo. A continuación repite los ejercicios 1 a 4 y continúa con los ejercicios 7 y 8 sin descansar.

Nivel 2: 30 minutos

Divide la rutina en dos circuitos: 1, 3, 5, 7 y 2, 4, 6, 8. Haz 3 veces el primer circuito y, a continuación, 3 veces el segundo. Al final de cada vuelta, ponte en la posición de puente durante 30 segundos y luego descansa 45 segundos.

Nivel 3: 45 minutos

La versión completa: haz todos los ejercicios en el orden indicado. A continuación, saltos a la comba: 30 segundos rápido y 30 segundos lento hasta llegar a 5 minutos. Para terminar de machacarte, vuelve a hacer 2 series de todos los ejercicios.

> 1. Sentadillas con pelota
> 2. Zancada con barra
> 3. Sentadillas a una pierna
> 4. Sentadilla y remo con cable
> 5. Flexiones con fitball
> 6. Balanceos con mancuerna
> 7. Elevación de pelvis con fitball
> 8. Elevación de rodilla

 

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1) Sentadillas con pelota

Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos y hombros

A. Ponte de pie con una pelota mediana sujeta entre las rodillas, los pies separados el ancho de las caderas y los brazos colgando por los costados.

B. Agáchate hasta que los muslos estén paralelos al suelo al tiempo que inclinas el tronco y extiendes los brazos hacia delante.

> Consejo Coach

Si quieres añadir un extra a la zancada con barra, haz una sentadilla lateral cada 2 repeticiones. Con los pies orientados hacia delante, da un paso a la derecha y flexiona la rodilla hasta dejar el muslo paralelo al suelo.

De 10 a 15 repeticiones

 

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2) Zancada con barra

Músculos implicados: isquiotibiales y glúteos

A. Coge una barra y colócatela sobre la parta alta de la espalda. Ponte bien recto con los pies separados, la mirada al frente y los músculos del core tensos.

B. Sin doblar la espalda, da un paso largo al frente con la pierna izquierda hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial.

De 8 a 12 repeticiones con cada pierna

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3) Sentadillas a una pierna

Músculos implicados: cuádriceps y glúteos

A. Ponte recto con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando por los costados. Levanta del suelo el pie derecho y mantenlo en el aire por detrás del cuerpo.

B. Flexiona la rodilla izquierda e inclina el tronco hacia delante sin curvar la espalda. Los brazos continúan apuntando al suelo.

De 8 a 12 repeticiones con cada piernapor serie

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4) Sentadilla y remo con cable

Músculos implicados: cuádriceps, brazos, espalda y core

A. Engancha una empuñadura en V a una polea y sujétala 40 centímetros por delante de la barriga, con los brazos extendidos, los pies separados y la espalda recta.

B. Agáchate. Inclina el tronco hacia delante al tiempo que acercas la empuñadura al cuerpo despacio.

De 10 a 15 repeticiones

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5) Flexiones con fitball

Músculos implicados: tríceps, core y pecho

A. Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos pero con las espinillas apoyadas sobre un fitball. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Separa las manos el ancho de los hombros.

B. Baja el cuerpo despacio hasta casi tocar el suelo con la nariz, sin que se hundan las caderas.

De 10 a 15 repeticiones

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6) Balanceos con mancuerna

Músculos implicados: cuádriceps, hombros y brazos

A. Coge una mancuerna con las dos manos. Separa los pies un poco más que el ancho de las caderas, agáchate un poco, inclínate hacia delante y sujeta la pesa entre las piernas.

B. Incorpórate a la vez que levantas la pesa por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Regresa a la posición inicial con un movimiento fluido.

De 15 a 20 repeticiones

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7) Elevación de pelvis con fitball

Músculos implicados: isquiotibiales y core

A. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y apoya los talones sobre el fitball. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.

B. Eleva la pelvis y flexiona más las rodillas para acercar el fitball al cuerpo con los talones. Aguanta un instante y regresa a la posición inicial.

De 10 a 15 repeticiones

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8) Elevación de rodilla

Músculos implicados: abdominales oblicuos

A. Cuélgate de la barra de dominadas con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, las palmas hacia el frente y los brazos totalmente extendidos. Tensa los abdominales.

B. Levanta la rodilla derecha en dirección a la parte izquierda del pecho hasta que el muslo esté aproximadamente paralelo al suelo. Baja la rodilla despacio.

De 10 a 15 repeticiones con cada pierna

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