El desafiante entrenamiento de los Boinas Verdes

Gana fuerza y funcionalidad con el circuito que usan las Fuerzas Especiales de EE.UU. para quemar grasa y potenciar la musculatura.
Fito Florensa -
El desafiante entrenamiento de los Boinas Verdes
El desafiante entrenamiento de los Boinas Verdes

Con estos ejercicios activarás el desarrollo muscular mientras refrescas una rutina gastada y aburrida. Asimismo cargarás tu cuerpo de salud y triunfarás también en las "operaciones" fuera del gimnasio.

Cómo hacerlo

Completa 3 series de 5 repeticiones de los primeros tres ejercicios, des- cansando 2 minutos entre series. Luego ejecuta los dos últimos ejercicios en forma de superserie. Empieza con 10 repeticiones de cada uno y luego resta una repetición por ejercicio a cada superserie hasta llegar a cero. Descansa lo que necesites.

1 Sentadilla con barra

Sostén la barra sobre los hombros, por detrás de la nuca con los pies en paralelo a los hombros. Manteniendo la curvatura natural de la zona lumbar, echa la cadera atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas. Haz una pausa e invierte el movimiento para recuperar la posición inicial.

2 Press de hombros con barra

Agarra la barra por detrás, con las manos ligeramente más separadas que los hombros, al nivel de las clavículas. Los pies deben tener la misma separación que los hombros. Levanta la barra, echando la cabeza un poco atrás pero con el torso vertical. Haz una pausa y recupera la posición inicial.

3 Dominadas con lastre

Ponte un cinturón o un chaleco lastrado y cuélgate de una barra de dominadas, pasando por detrás las manos, ligeramente más separadas que los hombros. Deja colgar el cuerpo (en una posición llamada de “colgada limpia”). Acerca el pecho a la barra, haz una pausa y vuelve a la colgada limpia.

4 Balanceo de kettlebell

Separa los pies más allá de los hombros, echa la cadera atrás y agarra la pesa rusa por el asa. Balancéala entre las piernas y súbela hasta la altura del pecho, al tiempo que echas la cadera adelante. Vuelve a echarla hacia atrás por entre las piernas –hasta aquí es 1 repetición– y repite sin pausa.

5 Burpee

Echa la cadera atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo, por delante del cuerpo. Echa las piernas hacia atrás, adoptando la posición de flexiones de suelo, y luego recupera rápidamente la posición de sentadilla. Ponte de pie y repite.

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