¡Que no te metan ni un solo gol!

Blinda tu zona media con el plan de entrenamiento que sigue Joe Hart, portero del Machester City. ¡Exclusivo para MH!
Javier Fernández -
¡Que no te metan ni un solo gol!
El entrenamiento perfecto para un portero

Un portero está siempre a una  cantada del desastre. Es una posición que requiere una gran fortaleza mental y física. Basta con echar un vistazo al plan de entrenamiento de Joe Hart, que conquistó su segundo título de liga con el Manchester City, para echar por tierra el mito de que los porteros no necesitan estar tan en forma como el resto del equipo. Esta combinación de ejercicios te ayudará a ganar fuerza, velocidad, agilidad y un core a prueba de bombas, además de evitar lesiones. “Yo entreno con ejercicios funcionales, haciendo especial hincapié en el core, evitando grandes cargas y trabajando la flexibilidad. Es la única forma de evitar el riesgo de padecer lesiones”.

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1. Puente con TRX

Mete los pies en las empuñaduras y apoya los antebrazos en el suelo. Contrae los abdominales de manera que el cuerpo forme una línea recta. Recuerda: continúa respirando profundamente.

3 series hasta el fallo

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2. Zancada con rotación

Con la mancuerna a la altura del pecho y los brazos extendidos, da un paso largo al frente con la pierna izquierda a la vez que giras el tronco hacia la derecha. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

3 series de 15 repeticiones (con cada pierna)

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3. Dominada clásica

Cuélgate de una barra con las palmas hacia dentro y los brazos totalmente extendidos. Levántate a pulso hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Trabajas los brazos y el gran dorsal, además de estabilizar los hombros. De este modo trabajarás las piernas y también otras partes de tu cuerpo esenciales.

3 series hasta el fallo

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4. Sentadilla sumo

Sujeta una mancuerna por los extremos con los brazos colgando por delante del cuerpo. Separa bien los pies y agáchate. Con este ejercicio activas los glúteos, el origen de la potencia de las piernas.

3 series de 10 repeticiones

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5. Arrancada con kettlebell

Coge una pesa rusa con una mano y flexiona las piernas. Levanta la pesa por encima de la cabeza con un tirón explosivo a la vez que te agachas un poco para atraparla en alto. Muévete con rapidez.

3 series de 4 repeticiones (con cada brazo)

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6. Saltos a la caja

Ponte de pie frente a un cajón que te llegue a la altura de las rodillas. Súbete de un salto con los dos pies y baja otra vez. Este ejercicio desarrolla la fuerza explosiva en las piernas.

3 series de 4 repeticiones


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7. Curl femoral con fitball

Túmbate boca arriba con los talones sobre un fitball. Levanta el pie izquierdo y acerca el fitball al cuerpo con el pie derecho. Mantén el core tenso en todo momento.

3 series de 4 repeticiones (con cada pierna)

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