Antes de ponerte en serio a trabajar tu fuerza en el gimnasio, seguramente le hayas preguntado a un monitor o a un experto en la materia cuál es el mejor método de entrenamiento, sobre todo, si lo que buscas es aumentar tu masa muscular. Y puede que hayas obtenido respuestas contradictorias. Unos dirán que es mejor hacer series con repeticiones bajas, otros con repeticiones medias o incluso con repeticiones altas. Pero, ¿cuál es el adecuado? Pues ni uno ni otro, el éxito está en la regla de los 5.

Y no lo decimos por decir, este método lo popularizó en la década de los 60 Reg Park, Mr. Universo inglés y fisioculturista, como uno de los más eficaces para el desarrollo muscular. ¿Por qué? Todo se reduce a la carga. Las series de baja repetición implican utilizar mayor peso, y elevarlo en tandas de 5 repeticiones supone un esfuerzo estimulante para aumentar el músculo.

Reg Park, culturista y precursor del método 5x5 pinterest
BIPS//Getty Images
Reg Park en la década de los 50. Está claro que le funcionó el método 5x5.

Cómo usar el protocolo 5x5

Hay cinco pasos claves para hacer correctamente este entrenamiento.

1. Elige un peso que puedas levantar fácilmente 7 u 8 veces, equivalente al 80% de tu carga máxima.

      Supongamos que el peso máximo que puedes levantar para ponerte en cuclillas son 100 kg y con ellos hacer una repetición como si la vida te fuera en ello. Ahora quieres hacer lo mismo pero en 5 series de 5 repeticiones, es decir, 5x5. Para ello deberás utilizar el 80% de ese peso, o lo que es lo mismo, 80 kg.

      2. Cuida más la técnica que el peso

      Si no mantienes la técnica adecuada, de nada te servirá el ejercicio que estés haciendo. Así que realiza una primera serie de 5 repeticiones con un peso que te permita hacer 8 repeticiones. Si los dos primeros sets los haces a un buen ritmo y no te sientes cansado, añade en la tercera serie un poco más de peso, y así sucesivamente si mantienes la técnica correcta. Si, por el contrario, cada vez te cuesta más hacer las repeticiones o incluso pierdes la posición, es momento de parar. No importa cuántas repeticiones te queden, simplemente reduce el peso.

      3. Usa una barra de pesas

      Los levantamientos clásicos de barra compuestos por sentadillas, presas y remo, activan una mayor cantidad de músculo, lo que provoca que el entrenamiento sea más eficiente.

      4. Descansa entre series

      Es importante descansar entre serie y serie. Lo normal es hacerlo durante 90 segundos, aunque puedes descansar todo lo que necesites (sin pasarte) según el estado en el que te encuentres.

      5. Practica este método durante 5 semanas

      Presiónate un poco más cada semana. Ayúdate con una escala de Rango del Esfuerzo Percibido (RPE), una medida de dificultad para controlar tus propias sensaciones. Si un 10 representa el máximo esfuerzo, realiza los ejercicios de la siguiente manera:

      1ª semana: 7 RPE (deben quedar unas 3 repeticiones al final de cada serie)

      2ª semana: 8 RPE (2 repeticiones al final)

      3ª semana: 9 RPE (aproximadamente una repetición)

      4ª semana: 7 RPE (se retira esta semana, así guardas energía para la siguiente)

      5ª semana: 10 RPE (¡vamos, que tú puedes!)

      El programa estándar 5x5

      entrenamiento de pesas 5x5pinterest
      Getty Images

      Te proponemos tres tipos de entrenamiento (A, B y C) que debes realizar una vez por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión. Para que te resulte más fácil, puedes hacer el entrenamiento A los lunes, el B los miércoles y el C los viernes. Aunque queda a tu elección.

      Entrenamiento A

      Sentadillas

      Sentadilla pinterest
      MITCH MANDEL

      5 series de 5 repeticiones

      Colócate en la jaula de peso muerto de forma que la barra descanse en la parte posterior de tus hombros. Empuja la barra fuera de la jaula y posiciona tus pies a la misma altura de los hombros. Desciende tanto como puedas mientras mantienes la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas. Sentirás que los glúteos se tensan y los aros de los pies se elevan.

      Dominadas

      Chin uppinterest
      MITCH MANDEL

      5 series de 5 repeticiones

      Para hacer bien las dominadas tienes que colgarte de la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y con las palmas mirando hacia ti. Asciende hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. Si tu peso corporal no es suficiente, coloca más peso con un cinturón de peso muerto.

      Elevación lateral

      Elevación lateralpinterest
      MITCH MANDEL

      3 series de 8 a 12 repeticiones

      Coloca los pies separados a la altura de los hombros y sostén una pesa o mancuerna en cada mano. Levanta los brazos 90 grados a los lados con los codos rectos.

      Entrenamiento B

      Press de banca

      Press de bancapinterest
      MITCH MANDEL

      5 series de 5 repeticiones

      Túmbate en el banco y sujeta la barra con los brazos separados más allá de la altura de los hombros y bájala hasta el esternón colocando los codos en 45 grados hacia los lados. Cuando la barra toque tu cuerpo, empuja los pies en el suelo y presiona la barra hacia arriba al mismo tiempo.

      Bent Over Row o remo inclinado

      Remo inclinadopinterest
      MITCH MANDEL

      5 series de 5 repeticiones

      Sujeta la barra con las manos a la altura de los hombros y sácala de su bastidor. Con los pies separados ligeramente, flexiona las caderas hacia atrás mientras mantienes la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas. Inclínate hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Desciende la barra juntando los omóplatos y después tira de ella hacia el ombligo.

      Peso muerto rumano

      Peso muerto rumanopinterest
      MITCH MANDEL

      3 series de 8 a 12 repeticiones

      Es un ejercicio muy parecido al anterior pero con una leve modificación. En vez de mantenerte flexionado y subir la barra hacia ti, deberás levantarte apretando los glúteos hasta quedarte totalmente erguido.

      Entrenamiento C

      Empuje de cadera

      Empuje de caderapinterest
      MITCH MANDEL

      5 series de 5 repeticiones

      Sentado en el suelo, carga la barra sobre tus caderas y, a continuación, acuéstate sobre un banco de manera perpendicular a él (como puedes ver en la imagen) dejando las caderas fuera. Repite este movimiento usando la fuerza de tus abdominales.

      Prensa de pecho con mancuernas inclinado

      prensa de pecho con mancuernas inclinadopinterest
      MITCH MANDEL

      3 series de 8 a 12 repeticiones

      Acuéstate en un banco ajustable inclinado 45 grados con una pesa o mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Extiende los brazos hacia arriba y vuelve a la posición original.

      Face pull

      Face pullpinterest
      MITCH MANDEL

      3 series de 12 a 15 repeticiones

      Es uno de los mejores ejercicios para los hombros. Coge cada extremo de la polea alta con las palmas de las manos enfrentadas. Retrocede para tensar la cuerda y en ese momento tira hacia atrás hasta que tus manos se queden a la altura de las orejas y los músculos de la espalda se queden contraídos.