El mejor entrenamiento para cuádriceps

No es una exageración, este programa específico está especialmente diseñado para convertirte en Cuadzilla.
BJ Gaddour -
El mejor entrenamiento para cuádriceps
El mejor entrenamiento para cuádriceps

Cuando se habla del tren inferior, se suele argumentar que la mayoría de los hombres necesitan más ejercicios de glúteos que trabajo de cuádriceps. Sin embargo, si has sufrido dolor de rodilla durante un periodo de tiempo, evitas los ejercicios que causan este dolor: sentadillas, zancadas, carrera, saltos...

Con el tiempo, esto no ayuda a tus rodillas, que se acaban debilitando y los cuádriceps disminuyen. El resultado es que tendrás aún más dolor en la rodilla. ¡Y tu rendimiento habrá disminuido!

Incluso si no sufres dolor, trabajar los cuádriceps es una de las mejores maneras de prevenir el dolor. Estos músculos funcionan como desaceleradores clave que absorben los golpes de las rodillas al saltar o al cambiar rápidamente de dirección en la cancha.

¡En este vídeo tienes un programa para convertir tus cuádriceps en octáceps.!

Cómo se hace:

Realiza esta rutina de 2 a 3 veces por semana tal y como se describe a continuación. (Fíjate en los movimientos del vídeo.)

Trabaja tus otros grupos musculares de 1 a 2 veces por semana con sólo 2-3 series de 6 -12 repeticiones para un mismo ejercicio. Detente a 1-2 repeticiones cortas del fallo en cada grupo durante ese período de tiempo.

Generalmente se comienza por los movimientos compuestos primero y se guardan los movimientos de aislamiento para después. Sin embargo, aquí nuestro objetivo no es el rendimiento, sino construir tanto músculo como sea posible en un corto período de tiempo.

Por lo tanto, empezamos con un movimiento estratégico de un solo grupo para mejorar la conexión mente-músculo y fatigar específicamente esa parte del cuerpo. Esto te permitirá "sentir" el músculo que trabaja más durante la sesión de entrenamiento.

Entrenamiento específico para cuádriceps

 Calentamiento de movilidad: haz estiramientos de cuádriceps durante 2-5 minutos por pierna.

1. EXTENSIÓN DE PIERNAS

El objetivo es pre-fatigar los cuádriceps e irrigar con el máximo de sangre posible las rodillas y los músculos. Entrarás en calor y mejorarás tu conexión mente-músculo para que "sientas" más los cuádriceps durante el resto del entrenamiento.

Flexiona tus cuádriceps tan fuerte como puedas durante 4 segundos en la parte superior de cada repetición.

Realiza 3-5 series de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.

Semanas 1 y 2: 3 series

Semanas 3 y 4: 4 series

Semanas 5 y 6: 5 series

2.  SENTADILLA BÚLGARA 1,5-REP

Con el entrenamiento 1,5-rep, haces el doble de repeticiones en la posición inferior del ejercicio, en la que eres más débil. Esto además, aumenta el tiempo total bajo tensión y provoca más ganancia muscular.

Desciende hasta abajo de todo en la posición de sentadilla y sube sólo hasta la mitad. Vuelve a bajar de nuevo y luego sube totalmente hasta arriba. Esto es 1 repetición.

Realiza 2-4 series de 6-8 repeticiones por lado. Descansa 30-60 segundos entre lado y lado.

Semanas 1 y 2: 2 series

Semanas 3 y 4: 3 series

Semanas 5 y 6: 4 series

3. SENTADILLA EXCÉNTRICA A UNA SOLA PIERNA

Este movimiento está diseñado para sobrecargar la parte excéntrica (de descenso) del ejercicio y estimular el daño muscular con su crecimiento subsiguiente.

Además, al trabajar una sola pierna, puedes atender a sus debilidades y desequilibrios. Al fin y al cabo, la simetría es clave para la estética.

Baja durante 5 segundos completos y, a continuación, levántate.

Realiza 2-4 series de 5 repeticiones por lado. Descansa 30-60 segundos entre las series.

Semanas 1 y 2: 2 series

Semanas 3 y 4: 3 series

Semanas 5 y 6: 4 series

4. SENTADILLA FRONTAL CON KETTLEBELLS Y SENTADILLA CON SALTO

Las sentadillas con carga frontal te permiten permanecer más vertical y trabajar más los cuádriceps.

Haciendo una pausa en la posición inferior de la sentadilla eliminas el reflejo de estiramiento de los músculos y tejidos conectivos que dan potencia a los movimientos. Además, la pausa también aumenta el tiempo del ejercicio bajo tensión.

Cuando a un movimiento de fuerza con carga le sigue un movimiento sin carga para los mismos grupos musculares, se da el contraste de formación y aumenta la producción de fuerza. Es la potenciación post-activación y, en última instancia, se traduce en mayores ganancias.

Realiza 8-12 repeticiones de sentadillas, manteniéndote en la parte inferior de la posición durante 4 segundos por repetición. A continuación, realiza inmediatamente 10 sentadillas con salto sobre cajón.

Esto es 1 superserie. Repítela para el número correspondiente de series.

Semanas 1 y 2: 3 series

Semanas 3 y 4: 4 series

Semanas 5 y 6: 5 series

5. PRESS DE PIERNAS

Tus cuádriceps tienen muchas más fibras musculares de contracción lenta que las que necesitas trabajar si quieres maximizar su crecimiento. Y aquí es donde estas series de trabajo de 2 minutos entran en juego.

Aunque el press de piernas puede no ser tan funcional como la sentadilla, proporciona la estabilidad adicional que necesitas para empujar más allá de tu zona de confort con la mayor seguridad posible.

Realiza tantas repeticiones como puedas en 2 minutos. Baja en 2-3 segundos y sube en 2-3 segundos. Con el fin de que la tensión en los cuádriceps sea continua, no extiendas completamente las piernas en la parte superior del movimiento.

Haz 1-3 series. Descansa 1 minuto entre series.

Semanas 1 y 2: 1 series

Semanas 3 y 4: 2 series

Semanas 5 y 6: 3 series

6.  ZANCADA ALTERNA CON MANCUERNA

Sin lugar a dudas, una de las cosas más importantes para la transformación de la pierna (especialmente de los cuádriceps) es el trabajo de zancada continua durante 10 minutos o más.

Pone las rodillas a prueba de balas, mejora la movilidad de la cadera y trabaja las piernas. Es ese punto dulce donde la fuerza se encuentra con el acondicionamiento: pura magia metabólica. ¡Es un finalizador perfecto!

Sujetando la mancuerna a uno u otro lado de tu cuerpo, mejoras el trabajo de tu core, las caderas y los muslos.

Sostén la mancuerna con la mano y realiza la zancada alterna continua durante 5-10 minutos. Cambia de mano cada 30 segundos.

Semana 1: 5 minutos

Semana 2: 6 minutos

Semana 3: 7 minutos

Semana 4: 8 minutos

Semana 5: 9 minutos

Semana 6: 10 minutos

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