El entrenamiento de las estrellas

Quema la grasa y gana fuerza con el Método G, el plan de ejercicios que ya ha seducido a un montón de celebridades españolas.
Julio César Ortega -
El entrenamiento de las estrellas
El entrenamiento de las estrellas

Si lo que quieres es convertirte en una máquina devora-kilómetros y estar 100% preparado para el intenso ritmo de vida que te espera cada mañana nada más saltar de la cama, acabas de dar con tu plan de entrenamiento. Dejemos las falsas promesas de lado: lo cierto es que con él no conseguirás aumentar tu masa muscular, aunque sí disparar tu resistencia, tanto física como mental debido a su alta intensidad. Su creador es Martín Giacchetta, entrenador del año 2012 y coach de las mayores estrellas del panorama artístico y deportivo patrio.

El trabajo se divide en cuatro bloques, entre cada uno de los cuales hay un desafío aeróbico que va desde nadar hasta correr, remar o darle a la bicicleta. No hay descansos entre series.

¿Te parece sencillo? Pues ponte a practicar… y después nos cuentas.

Las claves

¿Para qué?

Fortalecer tu masa muscular sin llegar a hipertrofiar, quemar grasa y aumentar tu resistencia.  

¿Cuánto? 

3-5 sesiones semanales, de entre 50 y 80 minutos.

¿Cómo?

Calentamiento progresivo de 20 minutos en la actividad aeróbica. Si vas a realizar más de una actividad aeróbica, realiza el calentamiento en elíptica, piscina o remo + Bloque 1: pectoral con 5 minutos de aeróbico continuo + Bloque 2: piernas y core con 5 minutos de aeróbico continuo + Bloque 3: espalda y bíceps con 5 minutos de aeróbico continuo + Bloque 4: hombros y tríceps con 5 minutos de aeróbico continuo + 15 minutos de vuelta a la calma en bicicleta.

¿Dónde?

Puedes hacer este entrenamiento en el gym o en tu propia casa. A Martín Giacchetta lo encuentras en el Gimnasio Físico (fisicoweb.com) de Majadahonda y Boutique Gym (boutiquegym.es) en Madrid.

¡Presta atención a nuestro vídeo! En las próximas páginas encontrarás la descripción de cada uno de los ejercicios que aparecen en él.

> GunEx Rocket 4000
> Fondos de tríceps en base inestable
> Trabajo de core con kettlebell
> Sentadilla frontal con barra
> Peso muerto
> Plancha boca arriba
> ¿Quién es Martín Giacchetta?

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GunEx Rocket 4000

Este ejercicio es muy completo, porque trabaja el tren inferior y la cadena muscular de tracción del tren superior.

Útil para: Fortalecer los músculos de tracción del tren superior (que utilizas, por ejemplo, al nadar) y del tren inferior (que trabajas al pedalear).

La clave: Cuidado con la posición de las rodillas, que no deben superar la línea de los dedos de tus pies. Mantén los codos pegados al cuerpo durante la tracción.

1) Agarra la banda con las manos y sitúate en posición de sentadilla en ángulo recto, sin exagerar la lordosis. Activa el core para que la resistencia ofrecida por la GunEx no te desplace hacia el punto de anclaje.

2) Realiza un movimiento de remo a dos manos, sin arquear la espalda ni implicar a la zona lumbar.

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Fondos de tríceps en base inestable

Un ejercicio para tríceps, pectorales y la cara anterior de los hombros. Además, la base inestable fortalece tu core.

Útil para: Marcarte un triple en baloncesto o nadar con más fuerza y velocidad.

La clave: No eleves ni desciendas demasiado los glúteos. Coloca los codos pegados a tu cuerpo.

1) Baja hasta rozar el pecho con el suelo. Tu cuerpo debe estar lo más recto posible y el movimiento debe ser constante y controlado. No eleves las escápulas.

2) Ponte en posición de flexiones, con las manos a la altura del pectoral o ligeramente por debajo de él. Extiende las piernas sin bloquear las rodillas y apoya la punta de un solo pie sobre un fitball.

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Trabajo de core con kettlebell

Perfecto para hacer de tu tronco una máquina supereficaz. Con él trabajas en diferentes planos de movimiento, debiendo controlar toda la musculatura estabilizadora de la columna y la cadera.

Útil para: Ganar fuerza y estabilidad en el core.

La clave: Coordinar el impulso de la kettlebell y colocar la rodilla en ángulo de 90 grados al descender.

1) Colócate con los pies ligeramente separados y la espalda recta, sujetando con una mano en agarre prono una kettlebell de un peso acorde a tu fuerza.

2) Eleva la kettlebell hasta la vertical mientras ejecutas una zancada con la pierna contraria a la mano que lleva el peso. No apoyes la rodilla ni adelantes la otra más allá del pie. Concéntrate en no perder estabilidad.

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Sentadilla frontal con barra

Se trata de un ejercicio muy completo que trabaja toda la musculatura de empuje, tanto del tren superior como del inferior.

Útil para: "volar" en la bici, saltar como nadie y defender en una postura cómoda.

La clave: Mantén la espalda recta. Utiliza el peso de la barra para estabilizar todo tu cuerpo al desarrollar el ejercicio. Asegúrate de que tu rodilla no se mueva hacia delante al descender.

1) Agarra una barra olímpica sin discos y ponte erguido, con los pies separados el ancho de los hombros. Coge la barra en agarre supino, con las muñecas hacia fuera y los codos flexionados, como si fueras a apoyar la barra sobre ti a la altura de la clavícula.

2) Sin arquear la espalda (asegúrate de ello sacando pecho), desciende haciendo una sentadilla hasta que tu trasero quede por debajo de la altura de las rodillas. Recuerda que tu peso debe recaer sobre los talones, no sobre las puntas de los pies.

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Peso muerto

Un clásico que nunca pasa de moda. Es el ejercicio perfecto para mantener una cadena muscular posterior en excelente forma.

Útil para: Evitar los dolores de espalda que resultan tan frecuentes en los entrenamientos largos sobre la bicicleta. También mejora la postura al correr o  caminar y aumenta tu rendimiento en la piscina por el hecho de generar, gracias a una postura correcta, menos rozamiento con el agua.

La clave: No bloquees tus rodillas y flexiona mínimamente tus piernas. Desciende la barra hasta la altura de tus tobillos. Evita que tus rodillas se vayan hacia delante. Para no perder equilibrio, debes sentir que el peso del cuerpo recae sobre tus talones.

1) Agarra una barra olímpica sin discos y colócate con ella de pie, con los pies separados el ancho de tus hombros. Coge la barra en agarre prono, con los brazos extendidos colgando delante de ti.

2) Sin arquear la espalda y manteniendo los brazos extendidos, inclínate hacia delante hasta que la barra llegue la altura de los tobillos. Flexiona las rodillas sólo ligeramente.

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Plancha boca arriba

Se trata de un gran ejercicio de estabilidad, pues trabaja la coordinación entre cadenas musculares cruzadas, además de fortalecer el pectoral gracias al movimiento isométrico.

Útil para: Trabajar la fuerza, rapidez y coordinación. Te ayudará a mejorar en la concentración de un montón de disciplinas deportivas.

La clave: Coloca en primer lugar el brazo de manera isométrica, y luego extiende la pierna para evitar un posible desequilibrio y una elevación de la cadera.

1) Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies totalmente en contacto con la colchoneta. En agarre neutro, coge una mancuerna con una mano. Estira los brazos sin llegar a bloquear los codos.

2) Realiza una abertura, desplazando la mancuerna como si trazaras un arco. Puedes flexionar ligeramente el codo. La cintura escapular y la cadera no deben despegarse del suelo ni generar una lordosis excesiva.

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¿Quién es Martín Giacchetta?

 

El creador de este método es Martín Giacchetta, el hombre detrás del cambio el físico de personalidades como el cantante David Bustamante o el futbolista Guti. Participante en ¡nueve! triatlones Ironman y considerado el entrenador de moda entre las celebridades españolas, nos ofrece aquí las claves de su "método G".

Men"s Health: Cuéntanos, ¿en qué momento creaste ‘el método G’? ¿Qué lo diferencia de otros entrenamientos que ya existían antes?

 

Martín Giacchetta: El "método G" nació en el mismo momento que empecé a entrenar a mis alumnos, hace algo mas de 16 años. Desde que entré en el mundo del deporte como medio de vida sentí que había que aportar algo más que diferentes tipos de ejercicios a los alumnos, habia que trabajar de una manera global junto con la nutrición y el entrenamiento mental. De todas maneras, y después de obtener experiencias de todo tipo, fue en el año 2009 cuando adquirió forma en cuanto a contenidos escritos, marca, etc.

MH: En tu método, tan importante como la preparación física es la mental. ¿Cuáles son las claves más importantes para mantenerse motivado? ¿Qué debe hacerse cuando las cosas empiezan a torcerse (exceso de trabajo, vida personal, lesiones, falta de los resultados esperados…)

 

MG: Simplemente, trato de trabajar desde la introspección. Hay que hacer pensar al alumno en qué relación quiere tener con la comida, con su cuerpo, con su trabajo, con su familia, con su pareja o con sus amigos. Muchas veces, incluso yo mismo, hablamos de que el entrenador muestra o elige un camino que el alumno debe recorrer para llegar a su objetivo, y eso es cierto; pero lo importante, además de mostrar un camino a recorrer, es enseñar que hay miles de obstáculos y miles de salidas y atajos para resolverlos de una manera positiva que nos permita seguir avanzando. De eso se trata motivar, de hacer ver que siempre se puede ir para adelante a pesar de que las cosas se tuerzan.

MH: Dices que el enfoque con el cuerpo debe ser parecido al de los estudiantes o los trabajadores con su carrera profesional. ¿Significa eso que lo mejor es especializarse en un tipo de entrenamiento?

 

MG: No, no significa eso. Cuando hice ese comentario no me refería al tipo de entrenamiento a seguir, me refiería a la constancia que se debe tener con uno o varios tipos de entrenamientos. Un trabajador o un estudiante que quiere crecer en su carrera profesional o destacar con sus notas, debe tener claro hacia dónde ir y saber que pasará por injusticias, infortunos o que tocará pasar tiempo saltando y esquivando piedras. Una persona que quiere cambiar su estilo de vida o su cuerpo tiene que tener claro que debe ser muy constante y dar mucho de sí mismo, no se debe esperar mucho de su entrenador, se debe esperar mucho de uno mismo. Una de las preguntas clave que hago durante un entrenamiento es: ¿qué estas dispuesto a dar para conseguir esto? La diferencia entre el "método G" y otros métodos es que los demás te dicen lo que tienes que dar pero en el mio intento que lo descubra y diga la persona, para generar un mayor compromiso. Y tú, ¿qué estás dispuesto a dar para mejorar tu cuerpo?

 

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 MH: Explícanos brevemente por qué, en tu método, los pesos bajos tienen más importancia que los pesos altos.

 

MG: Porque no considero que la hipertrofia muscular sea un objetivo útil para la vida cotidiana. Creo que los pesos altos rompen con la armonía corporal y con lo estéticamente bonito. Pero ojo, que no se crea que no me gusta un cuerpo fuerte. Me gustan los cuerpos fuertes, resistentes, armoniosos y útiles para enfrentar nuestro día a día, se plantee como se plantee. Aunque entiendo que hay personas que sí necesitan tener como objetivo la hipertrofia muscular.

MH: Los ejercicios, la dieta, la voluntad… de todos los factores que intervienen en el éxito de un plan de entrenamiento, ¿cuál crees que es el más importante?

 

MG: Sin duda, la volundad de llevar una dieta equilibrada a las necesidades de cada uno y de hacer los ejercicios que necesita tu cuerpo para conseguir el objetivo que deseas.

 

MH: Tienes 60 segundos para convencer a un hombre fumador y sedentario de que empiece a cambiar sus malos hábitos para ganar salud. ¿Qué le dirías en ese minuto?

 

MG: Haría una lista larga de todas las cosas que le gustan y le explicaría que, si sigue fumando, las iría perdiendo poco a poco, y que posiblemente las dejaría de disfrutar mucho antes de lo previsto. En esa lista aparecerían cosas profundas, como el poder ser siempre un hombre independiente, hacer el amor con la persona elegida, poder abrazar y jugar con un hijo o ver crecer a tus nietos y poder llevarles a ver el fútbol, por ejemplo.

MH: Tú trabajas con algunas celebridades españolas. A la hora de entrenar a puerta cerrada, ¿cuáles son las principales diferencias entre asesorar a alguien anónimo y a un famoso?

 

MG: Para mí, todos mis alumnos son celebridades, algunos mas domésticos que otros, pero la verdad es que todos tienen algún talento digno de admiración. Sinceramente, no existe ninguna diferencia en el asesoramiento. Las celebridades de España y del mundo son personas normales que trabajan en cosas no tan normales. Al menos así lo veo yo; les respeto, les cuido y les quiero como al mas anónimo de mis alumnos.

MH: En breve inaugurarás Boutique Gym en pleno barrio de Salamanca. ¿Qué podremos encontrar allí?

 

MG: Según se cruce la puerta, llamará la atención una decoración diferente de lo que estamos acostumbrados a ver en cualquier gimnasio. Pero lo que realmente destacará en el gimnasio será el trato humano a nuestros socios. Queremos recuperar valores perdidos en cuanto al cuidado personal, el respeto, la privacidad y la simplicidad. Créanme: Boutique Gym será diferente.

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