El poder de una sola mancuerna

Una simple mancuerna y un poco de espacio es todo lo que necesitas para ganar músculo
Ivo Salleras -
El poder de una sola mancuerna
El poder de una sola mancuerna

Por utilizar máquinas de última generación no vas a ganar más músculo. Prueba el entrenamiento descrito a continuación. Además de simplificar el entrenamiento para concentrarte más en la ejecución correcta y activar más fibras musculares, ahorrarás un montón de tiempo.

Hazlo así

Haz estos ejercicios en forma de circuito. Haz cada vez todas las repeticiones que puedas en 30 segundos, descansa otros 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Utiliza todo el rato la misma mancuerna. Elige el peso más alto que te permita completar el entrenamiento con una ejecución perfecta. Completa 3 circuitos en total.

Medio levantamiento turco

Túmbate boca arriba con la pierna derecha flexionada y la izquierda extendida, sujetando una mancuerna con la mano derecha por encima del pecho. Sin apartar la mirada de la pesa ni flexionar el brazo derecho, incorpórate hasta quedar apoyado sobre el codo izquierdo. Ahora extiende el brazo izquierdo.

Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Cuando hayan pasado los 30 segundos, descansa 30 segundos más y repite con el lado contrario.

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Sentadilla con mancuerna en la posición del cáliz

Sujeta una mancuerna en posición vertical frente al pecho, envolviendo el extremo superior con las dos manos. Tensa los abdominales y agáchate todo lo que puedas al tiempo que llevas las caderas atrás. Los codos deben rozar el interior de las rodillas. Para un instante y regresa a la posición inicial.

Press con mancuerna a un brazo y molino

Sujeta una mancuerna con la mano derecha junto al hombro. Agáchate un poco y acto seguido incorpórate de forma explosiva aprovechando el impulso para levantar la pesa por encima de la cabeza. Con la pesa todavía en alto, pivota el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda, desplaza las caderas a la derecha y baja la mano izquierda por la pierna izquierda. Para un instante e invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Cuando hayan pasado los 30 segundos, descansa 30 segundos más y repite con el lado contrario.

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¿Te atreves?

A los entrenadores les encanta el balanceo con pesa rusa. Es un ejercicio de bajo impacto que trabaja a fondo toda la parte posterior del cuerpo. Con esta variante tienes que soltar la pesa y atraparla en el aire, de manera que trabajas más intensamente los músculos del core y del pecho, además de fortalecer el agarre y mejorar la coordinación.

¿Cómo se hace?

Ponte de pie sobre una superficie blanda (por si acaso se te cae la pesa) con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Sujeta una pesa rusa con las dos manos por delante del cuerpo. Sin cambiar el ángulo de flexión de las rodillas, balancea la pesa por entre las piernas y levántala hasta la altura del pecho con los brazos extendidos. Cuando llegue a la altura del pecho, suéltala y atrápala por debajo con las dos manos. Suéltala otra vez y cógela por el asa a la vez que cae. Intenta hacer 50 repeticiones en 2 minutos.

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