El press de banca, tu mejor indicativo de fuerza

Deja que sea el press banca con quien consigas el mejor físico de tu vida. Un plan de acondicionamiento en nueve semanas no apto para flojuchos.
Men's Health -
El press de banca, tu mejor indicativo de fuerza
El press de banca, tu mejor indicativo de fuerza

Da igual cuál sea tu objetivo muscular. Tanto si lo haces por estética como por rendimiento, esta sesión te ayudará a transformarte de forma rápida y eficiente. Es intenso y mejorará tu fuerza de pectoral casi del día a la noche, pero las técnicas que veas aquí las puedes aplicar a cualquier grupo muscular para aumentar su fuerza y tamaño ¡rápidamente!

Considera esto como un calentamiento de dos minutos. Empieza la marcha atrás: te espera un pectoral de escándalo en nueve semanas.

Publicidad

Semana 1

Sesión A

Haz tres series de ocho repeticiones de press con mancuernas unidas. Mantén las mancuernas con agarre superior y túmbate sobre el banco con los brazos rectos por encima del pecho y las pesas tocándose entre sí por los extremos (imagen 1). Sin que las pesas dejen de tocarse, desciéndelas lentamente hacia el pecho y luego vuelve a empujarlas hacia arriba. Finaliza con flexiones isométricas.

Sesión B

Haz tres series de 12 repeticiones de press banca con mancuernas y agarre neutro. Túmbate sobre el banco y sostén dos mancuernas con los brazos extendidos frente al pecho, las palmas enfrentadas. Manteniendo los extremos de las pesas en contacto y los codos pegados al tronco, baja lentamente las mancuernas.

Semana 2

Sesión A

Haz cuatro series de siete repeticiones de press banca con mancuernas unidas. Las palmas de las manos, como se explicó, aumentando el peso desde la primera semana. Mantén la flexión isométrica durante 30 segundos.

Sesión B

Haz tres series de 15 repeticiones de press con mancuernas y agarre neutro. Emplea el mismo peso que en la semana 1. Termina el entrenamiento con isométrico de flexión durante 30 segundos.

Semana 3

Sesión A

Haz seis series de seis repeticiones de press con mancuernas, palmas hacia arriba. Asegúrate de poner más peso del que subiste en la semana 2. Haz otra vez isométricos de flexión, esta vez aguantando hasta 40 segundos.

Sesión B

Haz dos series de 20 repeticiones de press con mancuerna y agarre neutro, utilizando las mismas pesas que en la semana 1. En esta ocasión, finaliza con un isométrico de flexión sostenido durante 40 segundos.

Publicidad

Con esto dispararás tus repeticiones máximas. Al realizar las sesiones tipo A haz el press con las mancuernas más intensas que puedas manejar con corrección técnica. Tómate 3 minutos para descansar entre series. Para las sesiones B, carga la barra con un peso que te permita hacer 20 repeticiones. Haz la serie al fallo, y descansa durante siete minutos, luego baja el peso 10 kilos y repite igual número de repeticiones.

Semana 4

Sesión A

Haz cuatro series de seis repeticiones de press banca con barra. Túmbate sobre un banco (imagen 3). Baja la barra al pecho. Estira los codos y empuja la carga de nuevo hacia arriba sin bloquear los brazos.

Sesión B

Haz primero el isométrico de flexiones, manteniendo cada paso durante 30 segundos. Luego realiza la rutina de press banca como te lo explicamos a la izquierda. Repite las flexiones isométricas.

Semana 5

Sesión A

Haz cinco series de cinco repeticiones de press banca con barra, esforzándote en una técnica perfecta.

Sesión B

Haz flexiones isométricas (aguanta 40 segundos). Luego añade 3kg al press de la semana 4. Repite las flexiones.

Semana 6

Sesión A

Haz tres series de cuatro repeticiones de press banca con mancuernas; otra vez con técnica exquisita.

Sesión B

Haz flexiones isométricas (mantén 20 segundos). Añade otros 3kg al peso del press. Repite las flexiones.

Publicidad

Un hombre medio aguanta 40 segundos haciendo repeticiones de press de banca. Estos trucos te ayudarán a aumentar el aguante.

SERIES DE ACÚMULO

Consiguen más fuerza disparando los músculos con altas cargas y bajo número de repeticiones. Carga una barra con un peso que te permita hacer cuatro repeticiones y no más. Haz cuatro repeticiones, descansa durante 15 segundos, y luego haz una repetición. Continúa con el ciclo descanso/1 rep durante 4-8 reps.

SERIES EN DESCENSO

Así aumentarás las repeticiones. Añade 3 kg en la sesión B, semana 6, y realiza las repeticiones que puedas con el agarre más sencillo. Descansa 15 seg. Después, si estabas subiendo más de 90kg, baja 20kg; si eran menos de 90kg, baja 10kg. Haz esto con tu peor agarre. Baja 10-20kg más y haz una tercera serie.

Semana 7

Sesión A

Haz una serie de acúmulo como se explica a la izquierda. Descansa durante 7 minutos y luego repite.

Sesión B

Haz una serie en descenso como se describe a la izquierda.

Semana 8

Sesión A

Emplea el mismo enfoque que con la sesión de acúmulo, pero haz tres repeticiones, luego 3-6 individuales. Descansa y repite una vez.

Sesión B

Haz una serie en descenso, pero añadiendo 3kg a la barra.

Semana 9

Sesión A

Haz dos repeticiones y 2-4 individuales, utilizando el mismo enfoque. Haz sólo esa serie de acúmulo.

Sesión B

Haz una serie en descenso, pero añade 3kg más.

Publicidad
Te recomendamos

La lista negra de lo que nos esperan en las estanterías del "súper"...

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...