El señor de las anillas

Gana más fuerza, músculo y resistencia con este elemento. ¡Tan sólo tienes que despegarte del suelo para ver el CrossFit desde otra perspectiva!
Julio César Ortega -
El señor de las anillas
El señor de las anillas

¿No te atreves con las anillas? Pues no sabes lo que te estás perdiendo, porque ese par de aros puede hacer mucho por tus músculos. Dales una oportunidad con estos ejercicios que te recomienda Marc Solà, head coach del box Reebok CrossFit BCN.


REMO EN ANILLAS

¿Qué músculos trabaja?

La musculatura dorsal y estabiliza toda la zona media del cuerpo.

¿Cómo se hace?

Agarra las anillas con las manos e inclínate atrás hasta que tu cuerpo quede colgando de las anillas con los codos estirados y con un punto de apoyo en el suelo con los pies. Mantén el cuerpo trazando una línea recta. Haz una flexión de codos y hombros de tal manera que acerques el cuerpo a las anillas. Una vez hayas llegado a ellas, vuelve a la posición inicial.

La clave:

Mantén el cuerpo alineado para activar el core.

Regula la intensidad:

Cuanto más paralelo respecto al suelo estés, más fuerza deberás utilizar. Es un ejercicio ideal tanto para principiantes como para atletas entrenados.

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FONDOS EN ANILLAS

¿Qué músculos trabaja?

La parte extensora de la extremidad superior, como si hicieras fondos en un banco. La diferencia es que las anillas te aportan un componente de inestabilidad que debes contrarrestar con la musculatura estabilizadora de los hombros.

¿Cómo se hace?

Cuélgate de las anillas y empújate hasta que estés por encima de ellas, aguantando tu peso con los codos extendidos. Baja doblando los codos y manteniendo la estabilidad hasta llegar a colocar los hombros por debajo de los codos. En ese punto, vuelve a subir empujando el cuerpo y activando la musculatura extensora del brazo (tríceps, deltoides anterior y pectoral) hasta llegar a la posición inicial. En el empuje, puedes ayudarte de las piernas.

La clave:

La complejidad está en la capacidad para mantener las anillas cerca del cuerpo para poder mantener la estabilidad y centrarte en el trabajo de fuerza.

Regula la intensidad:

Coloca una goma elástica de anilla a anilla, aguantándola con las manos. Pon las rodillas sobre la goma. Así, el trabajo de fuerza y estabilización que realizarás será menor.

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MUSCLE UP

¿Qué músculos trabaja?

La musculatura de la extremidad superior, flexora y extensora.

¿Cómo se hace?

Con los brazos extendidos colgando de las anillas, empújate hasta quedar por encima de estas con una con los codos extendidos, es decir, en una posición de soporte sobre las anillas.

Para realizar este ejercicio, es necesario conocer el agarre falso, que consiste en pasar la mano dentro de la anilla hasta la muñeca. Manteniendo el apoyo en esta, coge la anilla de tal manera que el punto de soporte esté en la muñeca y no en la palma. Así tienes un agarre más alto, lo que favorecerá la transición.

El movimiento se divide en tres fases:

a) Pull. Desde la posición inicial, tira de las anillas para subir el cuerpo y llevarlas hacia el pecho. Cuanto más abajo puedas llevar las anillas, más fácil te resultará ejecutar la siguiente fase.

b) Transición. Es la parte más complicada y en la que se hace más importante el agarre falso. Una vez llevadas las anillas al pecho, colócalas a los lados del tronco mientras te inclinas hacia adelante, de manera que te quedes en la posición inferior de un fondo para el siguiente movimiento.

c) Fondo. Realiza el fondo (como en el caso del fondo en anillas), de manera que termines en una posición de apoyo en las anillas.

La clave:

Sin duda, el agarre falso. Sin él, no llegarías a situar las anillas en una posición favorable para la transición. También es importante mantener las anillas ante el cuerpo y no a los lados durante la fase de pull hasta llegar a la transición. Controlando estos dos movimientos, la ejecución del muscle up es sólo cuestión de fuerza.

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