El poder inestable: entrena con bosu

Gana equilibrio entrenando tu cuerpo con bosu
MANEL CEBALLO -
El poder inestable: entrena con bosu
El poder inestable: entrena con bosu

Si en el gym todas las máquinas de la sala están ocupadas, o si estás en casa y no quieres salir, el bosu es la solución. Puedes utilizarlo en cualquier rincón. Le sacarás más partido a los ejercicios clásicos a la vez que equilibras todo el cuerpo. ¿Preparado?

¿Has caminado alguna vez sobre una cama elástica? No es fácil mantener el equilibrio, ¿verdad? Pues con el bosu la sensación es muy parecida, pero debido a su tamaño lo controlas mejor, claro. Lo bueno es que, si le das la vuelta, también puedes hacer muchos ejercicios en el lado plano, como flexiones de brazos. El bosu (Both Sides Up) fue inventado en 1999 por David Weck en EE.UU. Como su nombre indica, puede usarse por ambas caras: la base es rígida y proporciona la estabilidad; la otra, de goma, inestabilidad.

¿Por qué bosu?

Solemos definir al bosu como material inestable, pero, en rigor, estamos ante un complemento que genera inestabilidad pero que no es inestable. El movimiento implica una mayor activación y reclutamiento muscular, especialmente del core, además de un aumento de la estabilidad articular. Por lo tanto, con el bosu tienes la oportunidad de crear una zona media corporal más firme y eficiente. Además, es tremendamente divertido entrenar con él. ¿Qué más se le puede pedir a un complemento del gimnasio?

Versatildad: 

Si tuviera que señalar una de las mejores características del bosu sería precisamente su versatilidad. Es una verdadera gozada trabajar con este complemento. Como se suele decir, la imaginación es el límite. A la hora de realizar ejercicios con el bosu, la oferta es muy amplia. Puedes hacer sentadillas, flexiones, zancadas y diferentes tipos de movi-
mientos globales, así como colocar el bosu en diferentes posiciones. Además, puedes usar las dos caras del bosu para realizar los ejercicios.

Pero no sólo es versátil en cuanto a la posibilidad de hacer ejercicios. También puedes trabajar con él tanto la fuerza como la resistencia, además de la coordinación, la velocidad y la flexibilidad. Sin olvidar que el entrenamiento con bosu, además de eficaz, es  diferente y divertido.

Prevención: 

La mejora de la resistencia muscular del core es una buena estrategia para prevenir posibles dolores o lesiones en la zona lumbar. Además, tener un core fuerte te proporciona una mayor producción y transferencia de fuerza hacia tus extremidades, lo que previene diferentes lesiones articulares, ya que serás más capaz y podrás evitar apoyos o gestos no adecuados. Por ejemplo: mejorar la estabilidad del tobillo puede reducir hasta en un 36% la posibilidad de sufrir lesiones. Además, el core es el responsable de controlar una postura adecuada en reposo y sobre todo en movimiento. Al mejorar la postura se reduce el riesgo de hernia discal y degeneración vertebral.

Por si fuera poco, una correcta postura te ayudará a favorecer la respiración ya que se consigue una óptima apertura de las vías respiratorias.

Rendimiento:

La mayor producción y transferencia de energía del core hacia las extremidades no sólo es una interesante forma de prevenir las lesiones. Esa energía transferida puede ayudarte a mejorar la destreza en movimientos como saltos, lanzamientos, levantamientos y carreras. Y ten en cuenta que la prevención también influye positivamente en el rendimiento: a menor cantidad de lesiones, menores interrupciones en tu entrenamiento o competición.

Un core fuerte y estable mejora el equilibrio, la estabilidad, la estática corporal y absorbe los impactos de manera más eficaz, con lo que disminuirán el efecto sobre nuestras huesos y articulaciones, disminuyendo los dolores y el riesgo de que se produzca una lesión.

Cuidado:

Por muy eficiente que sea el entrenamiento con un bosu, necesita ciertos refuerzos. Un plan exclusivo con este complemento resultaría poco específico. Por eso necesitas un estímulo mayor, como el que te pueden ofrecer los pesos libres, para mejorar la fuerza y la potencia de tus piernas y brazos. En resumen, el bosu es genial para tener una espalda y unas articulaciones sanas, además de un modo de prevenir y recuperarte de las lesiones. Pero si pretendes mejorar tu rendimiento, toca compaginarlo con otras formas de entrenamiento.

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ENTRENAMIENTO METABOLICO

Prepárate para darlo todo con la serie de ejercicios que te proponemos. El entrenamiento metabólico se basa en la alternancia de un periodo de ejercicio muy intenso con uno de recuperación. 

Calentamiento

Dedícale 10 minutos al calentamiento. En los 6 primeros, realiza ejercicios de fuerza con tu peso corporal y ejercicios de flexibilidad dinámica: flexiones de brazos, flexión y extensión de tronco, sentadillas, zancadas… Puedes hacer series de 12 repeticiones y recuperar 15-30 segundos entre ellas. Después, descansa un minuto y acaba el calentamiento realizando 3 series de 10 repeticiones por cada uno de estos ejercicios de naturaleza balística: sentadillas y flexiones pliométricas.

No hay demasiadas complicaciones con este entrenamiento, así que no pierdas más tiempo y ponte a ello. La propuesta de esta sesión es la siguiente: 20 segundos de ejercicio por 10 de recuperación, 4 rondas. ¿Listo para darlo todo?

1. Flexiones de brazos pliométricas con bosu invertido 

Colócate boca abajo apoyando los pies en el suelo, con una separación entre ellos similar al ancho de tus caderas y agarrando el bosu por la base. Desciende flexionando los codos. Luego, realiza un movimiento explosivo de empuje despegando el bosu del suelo.

2. Sentadillas laterales pliométricas

Colócate de pie con un pie encima del bosu y el otro en el suelo. Después, desciende y cuando llegues a los 90º de flexión de rodillas, asciende con un movimiento explosivo y desplazándote lateralmente de tal forma que se intercambie la posición de los pies. Repite esta secuencia hasta finalizar la serie.

3. Flexiones Spiderman 

Gira el bosu como en el primer ejercicio y colócate en posición inicial de flexión de brazos. Desciende flexionando los codos a la vez que acercas una rodilla al codo del mismo lado. Una vez el pecho quede a unos 2-3 cm del bosu y la rodilla esté próxima al codo, asciende extendiendo los codos y devolviendo la pierna a la posición inicial.

4. Desplazamientos en cuclillas

Apoya una mano sobre la cara inestable del bosu, manteniendo el codo flexionado. Apoya una pierna en el suelo y deja la otra en suspensión. Realiza un pequeño salto con la pierna que está en el suelo, pasándola por delante del bosu e intercambiando su posición con la otra. Al mismo tiempo, intercambia la posición de las manos. 

 

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ENTRENAMIENTO FUERZA

En esta sesión de entrenamiento bajarás las revoluciones, lo que no quiere decir que sea menos exigente. Realizarás una serie de ejercicios globales, integrados en una sesión organizada de tal forma que trabajarás la fuerza y la resistencia como principales capacidades. La coordinación, el equilibrio y la propiocepción también estarán muy presentes.

Calentamiento

Dedícale 10 minutos al calentamiento con ejercicios de fuerza con tu peso corporal y a la flexibilidad dinámica: flexiones de brazos, flexión y extensión de tronco, sentadillas y elevación de brazos, zancadas... Puedes hacer series de 12 repeticiones y recuperar 15-30 segundos entre ellas.

 

1. Flexiones (manos en bosu) 

Apoya la cara estable del bosu en el suelo y colócate en posición de flexiones de brazos, poniendo las manos sobre la cara inestable y con los pies separados algo más que el ancho de tus caderas. Realiza el descenso flexionando los codos. Cuando tu pectoral esté próximo al bosu, asciende empujando. En un movimiento coordinado y fluido, eleva la cadera a la vez que llevas una mano al pie contrario. Mantén las rodillas extendidas y el tronco erguido, para evitar doblar la columna.

2. Sentadillas y zancada frontal

Colócate sobre la cara inestable del bosu, manteniendo los pies algo más separados que el ancho de tus caderas. Para mantener mejor el equilibrio, estira los brazos por delante de ti y abre las palmas de las manos. Realiza el movimiento de sentadilla. Una vez alcanzados los 90º de flexión de rodillas, vuelve a ascender. A continuación, da un paso al frente. Luego, desciende y flexiona la rodilla hasta llegar a un ángulo de 90º. Una vez hecho esto, vuelve a recuperar la posición inicial.

3. Burpee y push press

Invierte el bosu y agárralo por la parte estable, apoyando la semiesfera en el suelo. Colócate en posición de flexiones de brazos, manteniendo una separación de pies similar al ancho de tus caderas. Entonces, haz una flexión de brazos y, en un movimiento explosivo, recoge las piernas llevando las rodillas al pecho. Después incorpórate despegando el bosu del suelo hasta elevarlo por encima de la cabeza. Es importante que durante el movimiento de ascenso el bosu permanezca próximo al cuerpo.

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Importante: La inestabilidad que genera el bosu puede comprometer la técnica del ejercicio. Procura hacer los movimientos lentamente y con cuidado.

4. Sentadilla y rotación de tronco

Sitúate de pie sobre la semiesfera del bosu. La separación de los pies debe ser algo mayor que el ancho de tus caderas. Eleva los brazos por encima de la cabeza, con los codos extendidos. Realiza el descenso flexionando las rodillas y llevando las dos manos hacia un pie mientras rotas el tronco. Una vez que tus manos se queden a unos tres centímetros del pie aproximadamente, asciende y haz el mismo movimiento hacia el otro lado. Procura mantener el core activado en todo momento.

5. Flexiones pliométricas 

Colócate boca abajo apoyando las manos sobre la cara inestable del bosu, con una separación entre ellas similar al ancho de tus hombros. Desciende flexionando los codos hasta que el pecho quede a unos dos o tres centímetros del bosu. En ese momento, realiza un movimiento explosivo de empuje hacia arriba, hasta que las manos pierdan el contacto con el bosu. Mantén las muñecas tensas para amortiguar correctamente la caída. Repite el movimiento hasta finalizar la serie.

6. Flexión lateral de tronco sobre bosu

Túmbate en el suelo estirado lateralmente sobre el bosu, apoyando el tronco sobre la semiesfera. La pierna que te quede arriba debes adelantarla un poco con respecto al tronco. Después, coloca ambas manos detrás de la nuca. Hazlo de manera que los codos queden flexionados. Una vez estés en esta posición, inicia el movimiento acercando el codo del brazo de arriba hacia el lateral de la pierna del mismo lado. Completa la serie y repite del otro lado. 

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