¡Ponte fuerte sin pisar el gym!

Sólo necesitas un instrumento para fortalecerte como nunca: tu cuerpo
Julio César Ortega -
¡Ponte fuerte sin pisar el gym!
¡Ponte fuerte sin pisar el gym!

¿Aburrido de las pesas? Pues grábate a fuego la siguiente palabra: calistenia. No es el personaje de una nueva serie de la HBO, sino una manera de entrenar tan minimalista como intensa y eficaz, muy en la línea back to basics tan en boga en los últimos años. “Básicamente, la calistenia consiste en un tipo de entrenamiento que utiliza el propio cuerpo para crear la resistencia y carga que cada individuo quiera aplicar”, explica el especialista en fitness funcional Jonatan Cañada.

¿Quién puede practicarlo?
Si te estás preguntando si este tipo de entrenamiento también sirve para ti, la respuesta es sí, porque es válido para prácticamente cualquier estado de forma física. La razón es que la intensidad del entrenamiento viene determinada por los ejercicios que escojas y no por la resistencia aplicada por un instrumento como una mancuerna o una polea. Lo lógico y más recomendable es empezar con movimientos sencillos, y poco a poco ir introduciendo otros más complejos y exigentes.

¿Qué te aporta?
Todo son ventajas: desde ahorrarte el gimnasio a poder realizar los entrenamientos en cualquier lugar. Sólo necesitas barras para colgarte de manera segura. Desarrollarás habilidades que empleas en tu vida diaria. “Gracias a este tipo de trabajo, no sólo mejora la fuerza, movilidad, simetría y equilibrio muscular de manera natural, sino que puede ser, de largo, uno de los mejores sistemas de entrenamiento de core existentes”, asegura el experto en fitness de Men's Health, Guillermo Alvarado.  

¿Con qué debes tener cuidado?
Pero, ¡ojo! Como todo, la calistenia tiene unos puntos débiles a los que debes prestar especial atención. “Sin darse cuenta, muchos querrán practicar ejercicios avanzados cuando su cuerpo todavía no esté listo para ellos”, nos explica Jonatan Cañada. Una advertencia que coincide con la de Guillermo Alvarado: “Hay dos posibles inconvenientes: un sobrepeso por parte del deportista y una voluntad de evolucionar demasiado rápido, sacrificando así la técnica”. Así que ve poco a poco.

¿Qué músculos trabaja?
Sin duda, el más involucrado es siempre el core, ya que estará activado en todos los ejercicios para mantener una postura correctamente alineada y no perder el equilibrio. Pero también ejercitaremos los que inciden en el tren superior (dominadas, fondos, flexiones…) o en el tren inferior (carrera, zancadas, saltos…). Los mejores ejercicios son los que contienen patrones de movimientos muy completos, como por ejemplo los burpees, puesto que así se trabajan más grupos musculares.

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Las reglas de oro

1. Suaviza tu agarre
Los principiantes suelen agarrar muy fuerte la barra. Para conseguir el agarre perfecto, imagina que tu mano es un puño de hierro envuelto en un guante de terciopelo: firme pero suave.

2. No te quemes
Hacer repeticiones al fallo provocará que descuides tu técnica. Mejor céntrate en hacer menos repeticiones poniendo toda tu atención en cada de ellas y descansa un poco más entre series.

3. Ponte recto
Cuando te acerques a la barra, evita la tentación de apoyarte en ella. Eso desviará tu energía en horizontal, cuando en realidad lo que interesa aquí es potenciar la energía
en vertical.  

4. No seas flojo
Nunca bloquees los codos en lo más alto de una flexión, unos fondos en paralelas o un muscle-up. De lo contrario, aumentarás el riesgo de sufrir lesiones en las muñecas, los codos y los hombros.

5. Refuerza el core
Para conseguir un core de hierro, nada mejor que un ejercicio isométrico: la plancha. Túmbate en el suelo boca abajo, apóyate en los antebrazos y eleva las piernas. Aguanta en esa posición 1 minuto.

Dónde practicarlo

Madrid - Parque de El Retiro
Barcelona - Paseo marítimo de la Mar Bella
Bilbao - Parque de Doña Casilda (o Parque de los patos)
Sevilla - Parque del Alamillo
Valencia - Cauce del río Turia
Málaga - Paseo marítimo, frente al parque de El Morlaco
Zaragoza - Actur, junto al estadio de atletismo
Pamplona - Plaza Alfredo Floristán

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Trabajar con el peso corporal puede ser tan efectivo como hacerlo con pesas si quieres conseguir un cuerpo musculoso. Pero no pienses que alcanzarás tus objetivos haciendo infinitas repeticiones del mismo movimiento. La clave es seguir un programa de intensidad progresiva en el que domines la ejecución de un ejercicio antes de pasar a hacer otro más difícil. En cada uno de los cuatro programas trabajarás una variación de un ejercicio básico, con el peso de tu cuerpo como único instrumento. Cada nivel es un desafío, y cada desafío te da más movilidad, fuerza, potencia y control. Cuando llegues al último nivel en los cuatro programas, podrás considerarte un auténtico guerrero del fitness sin pesas.

Completa cada programa de las siguientes páginas una vez por semana (puedes hacer dos programas en días consecutivos, pero no tres días seguidos). Completa una repetición cada cinco minutos, para dar tiempo a una recuperación con la máxima intensidad. Durante el descanso no te limites a sentarte: ocupa ese tiempo con 10-20 repeticiones de movimientos no competitivos del tren inferior (lanzamientos de pierna o de cadera). También puedes hacer ejercicios de movilidad de caderas o de hombros. Avanza por el lugar en cuclillas, o arrodíllate con las manos sobre un banco y echa el trasero hacia atrás para estirar los dorsales.

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Programa A - extensión de piernas

Nivel 1: elevación de rodillas

Apóyate en unas barras paralelas o en los soportes de una estación de fondos con los brazos rectos (pero sin bloquear los codos) y con las piernas colgando. Levanta ambas rodillas hasta que los cuádriceps queden en paralelo al suelo; aguanta esa posición un minuto, parando entre 2 y 5 segundos antes de llegar al fallo (es decir, el punto en que ya no puedes mantener la postura correcta). Eso es una repetición. Haz 5.

 

Nivel 2: elevación de rodillas con media extensión

Partiendo de la posición inicial del nivel 1, levanta la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha. Aguanta todo lo que puedas; repite intercambiando la posición de las piernas. Hasta ahí es una repetición.

 

Nivel 3: extensión completa de piernas

Partiendo de la posición inicial del nivel 1, extiende ambas piernas de modo que queden en paralelo al suelo. Aguanta la posición todo lo que puedas.

Cuándo progresar
Antes de pasar de nivel, debes poder hacer 3 o más repeticiones aguantando la posición 30 segundos, o aguantar la posición 60 segundos una sola vez.

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Programa B - la vertical

Nivel 1: trípode

Coloca una esterilla en el suelo, junto a la pared, para mayor seguridad. Ponte a cuatro patas, a unos 30cm de la pared, con los dedos hacia ella. Coloca la cabeza en el suelo, entre las manos, y acerca los codos a los costados. Levanta lentamente la cadera, elevando los pies del suelo y apoyando las rodillas en los codos. Aguanta todo lo que puedas, parando entre 2 y 5 segundos hasta el fallo. Eso es una repetición. Haz 5.

 

Nivel 2: vertical con apoyo triple

Ejecuta el movimiento del nivel 1, pero después levanta los pies juntos hasta que el cuerpo te quede perpendicular al suelo. Aguanta la posición todo lo que puedas.

 

Nivel 3: vertical clásica

Parte del movimiento del nivel 2 y haz fuerza con los brazos hasta completar la vertical, apoyándote sólo en los brazos. Aguanta la posición todo lo que puedas.

Cuándo progresar
Antes de pasar de nivel, debes poder hacer 3 o más repeticiones aguantando la posición 30 segundos, o aguantar la posición 60 segundos una sola vez.

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Programa C - flexiones de brazos pliométricas

Nivel 1: contacto con el pecho

Adopta la posición de las flexiones de brazos, con los brazos rectos y las manos más separadas que los hombros. Baja el cuerpo hasta rozar el suelo e impúlsate con fuerza suficiente como para que las manos se separen del suelo. Tócate el pecho con las manos y aterriza de nuevo en la posición inicial. Esto es una repetición. Haz todas las que puedas sin correr riesgos –hasta 10– para completar la serie. En total haz 5 series.

 

Nivel 2: contacto con la cadera

Después de bajar el cuerpo, tócate los lados de la cadera en lugar del pecho. Aterriza en la posición inicial y repite.

 

Nivel 3: contacto con las rodillas

Levanta el cuerpo con un movimiento explosivo, de modo que las manos y los pies se separen del suelo. En el aire, acerca las rodillas al pecho y tócalas con las manos. Aterriza en la posición inicial y repite.

Cuándo progresar
Antes de pasar al siguiente nivel, debes ser capaz de hacer 3 o más series de 5 repeticiones, o una sola serie de 10 repeticiones.

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Programa D - dominadas laterales

Nivel 1: dominadas con agarre neutro cerrado

Pasa dos toallas alrededor de una barra de dominadas y agárralas por los extremos, con las palmas enfrentadas. También puedes usar manillas de agarre neutro. Deja colgar el cuerpo con los brazos extendidos y las piernas adelantadas, de modo que el cuerpo trace una gran C. Levanta el cuerpo hasta envolver las costillas con los codos. Para y baja. Detente una repetición antes de llegar al fallo. Esto es una serie. Completa 5.

 

Nivel 2: dominadas con agarre neutro abierto

Igual que en el nivel 1, pero empieza el movimiento agarrando las toallas, con las manos más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas enfrentadas. Levanta el cuerpo hasta que la barra llegue a la barbilla.

 

Nivel 3: dominadas laterales con agarre neutro abierto

Empieza el movimiento con el mismo agarre del nivel 2, pero levanta el cuerpo hacia la izquierda, de modo que al final del recorrido el hombro izquierdo entre en contacto con la mano del mismo lado. Sigue alternando.

Cuándo progresar
Antes de pasar al siguiente nivel, debes ser capaz de hacer 3 o más series de 5 repeticiones, o una sola serie de 10 repeticiones.

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