Entrena con un saco de arena

Despídete de las mancuernas y dale la bienvenida a un saco de arena
Men's Health -
Entrena con un saco de arena
Entrena con un saco de arena

Para muchos hombres, las pesas son como una religión. Machácate, ten fe y obtendrás un six-pack. Amén. Pero hay una forma más rápida de conseguir un cuerpo de playa: trabajar con un saco de arena.

La forma del saco va cambiando y así los músculos tienen que trabajar para mantener el equilibrio. Lo mejor de todo es que esta herramienta puedes hacértela tú mismo.

Al final de este artículo encontrarás cómo hacer tu propio saco.

Haz esto

Realiza los ejercicios en forma de circuito. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos antes de pasar al ejercicio siguiente. Descansa 30 segundos entre ejercicios. Haz el circuito 3 veces.

 



Zancada lateral y arrancada

Sujeta el saco de arena por delante de las caderas.

Da una zancada hacia la izquierda y baja el saco hasta tocar el suelo.

Incorpórate a la vez que levantas el saco por encima de la cabeza y le das la vuelta para que quede apoyado sobre los antebrazos.

Bájalo otra vez y da una zancada hacia la derecha.

Continúa cambiando de lado cada vez. Y recuerda siempre apoyarte sobre el talón.

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Flexiones de brazos con arrastre de saco

En la posición de flexiones de brazos pon el saco en el suelo a tu derecha.

Agárralo con la mano izquierda y arrástralo por debajo del pecho hasta la izquierda.

Haz una flexión.

Arrastra el saco a la derecha con la mano derecha y haz otra flexión.

Continúa cambiando el saco de lado. Aprieta el core para que el cuerpo no rote al arrastrar el saco.

 


Zancada inversa con rotación y equilibrio

Sujeta el saco de arena por delante de las caderas.

Da un paso atrás con el pie derecho y lleva el saco a la parte exterior del muslo izquierdo.

Incorpórate y levanta la rodilla derecha al tiempo que levantas el saco y lo apoyas sobre los antebrazos.

Para y regresa a la posición inicial. Repite cambiando de pierna a mitad de la serie.

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Remo a una pierna

Mientras sujetas el saco de arena con los brazos colgando, levanta la pierna derecha por detrás al tiempo que bajas el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo.

Levanta el saco hasta tocar el pecho, para y bájalo otra vez lentamente.

Cambia de pierna al cabo de 15 segundos.

Cuesta más sujetar un saco de arena que una mancuerna o una barra.

Hazte tu saco

¿No quieres gastarte 100 euros o más en un saco de arena comercial? Te enseñamos a fabricarte uno por 50 euros o menos.

Necesitas

45 kg de arena lavada (a la venta en la mayoría de ferreterías y tiendas de bricolaje)
4 bolsas de basura grandes
Cinta aislante
2 petates o mochilas de lona resistentes

Instrucciones

1  Llena la primera bolsa de basura con 15 kilos de arena (utiliza una báscula de baño para pesarla) y ciérrala por arriba con cinta aislante, dejando espacio suficiente para que la arena se mueva.
2  Mete esa bolsa de basura dentro de la otra y sella las dos con cinta aislante.
3  Mete las bolsas con la arena en la mochila y cierra la cremallera.
4  Repite el proceso para fabricarte un saco de arena de 30 kilos.
5  Sujeta la mochila por los extremos para hacer los ejercicios.

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