Entrena...¡con una silla!

Ponte a tono con uno de los objetos con los que más horas compartes a lo largo del día
Fito Florensa -
Entrena...¡con una silla!
Entrena...¡con una silla!

No te vamos a pedir que entrenes con un costoso implemento que se ha puesto de moda. Tu herramienta para ponerte en forma la tienes muy cerca. Probablemente, es el elemento con quien compartes más horas al día, ya sea mientras trabajas o comes. Por eso mismo, estamos seguros de que no te costará encontrar una silla para darle una utilidad completamente diferente a la que sueles otorgarle: tanto te servirá para entrenar tan suave o fuerte, dependiendo de tu nivel, el tiempo que tengas y la caña que estés dispuesto a darle. Así que ya sabes, coge tu silla y ¡manos a la obra!

Esta rutina lo tiene todo: buena, bonita y barata. Y, además, no ocupa mucho espacio. Tanto la puedes llevar a cabo en un hotel como en una habitación no muy grande. Coge este implemento de última generación, la silla, y sigue nuestras indicaciones. El calentamiento que te proponemos sirve para todas las rutinas. Después deberás escoger tu nivel: principiante o avanzado y ponerte a trabajar. Para finalizar, tendrás que realizar los estiramientos que te proponemos.

- Calentamiento

- Nivel principiante

- Nivel avanzado

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Calentamiento

Los ejercicios de esta rutina te van a dejar agotado. No te vamos a engañar. Por ello, es importante que calientes a conciencia, para evitar lesiones y preparar tus sistema cardiovascular para la que se te viene encima.

 

A. Inclinación de cuello hacia delante

1. Sentado en la silla con tu espalda recta y bien pegada al respaldo, inclina tu cabeza hacia delante suavemente mientras espiras.

2. Después, inspira y regresa a la posición inicial alargando tu columna, como si un cable tirara tu cabeza hacia el techo.

- Realiza 3 series de 12 repeticiones.

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B. Inclinación de cuello lateral

1. Sentado, con la espalda bien recta, inclina tu cuello hacia un lado mientras espiras.

2. Después, inspira y regresa hacia el medio para, posteriormente, hacer lo mismo hacia el otro lado.

- Realiza 3 series de 12 repeticiones.

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C. Erectores de columna

1. Sitúate detrás de la silla y coge el respaldo con los brazos extendidos.

2 partir de ahí coloca tu tronco 45º respecto al suelo y alarga tu espalda. Crece, alarga tu espalda y activa tu core metiendo el ombligo hacia dentro a la vez que te vacías de aire, muy importante para activar los erectores de tu columna vertebral.

Aguanta la posición en 3 series de 20 segundos.

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D. Rotadores de columna

1. Siéntate en la silla con la espalda bien apoyada, recta y la mirada al frente. Manten tus brazos extendidos a la altura de tus hombros.

2. A partir de aquí rota tu cuerpo hacia un lado. La cabeza, la mirada, debe seguir el movimiento.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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Nivel principiante

Los ejercicios que vienen a continuación te van a agotar, te avisamos. Por ello, es importante que calientes a conciencia, para evitar lesiones y preparar tu sistema cardiovascular.

 

A. Extensión de rodillas

1. Desde la posición de sentado en la silla, con la espalda bien recta y la mirada al frente, contrae tu cuádriceps para extender tu rodilla hasta que la pierna quede absolutamente paralela al suelo.

2. No subas la pierna más de 90º respecto al suelo o forzarás los flexores de cadera.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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B. Extensores de cadera

1. Coge el respaldo de la silla con los brazos extendidos y tu espalda recta, extendida y paralela al suelo, con las piernas semiflexionadas.

2. A partir de aquí, extiende tu cadera y pierna para trabajar tus glúteos e isquitiobiales.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

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C. Flexiones de brazos

1. Apoya tus brazos, extendidos, en los laterales del asiento. Entonces, flexiónalos hasta que tu pecho toque la silla. Si tu fuerza no te lo permite, gradúa tu bajada hasta el punto en el que aguantes la posición y puedas volver a subir.

2. Mantén durante todo el ejercicio la cadera extendida haciendo fuerza con tus glúteos y activa todo el tiempo tu zona abdominal.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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D. Extensores de hombros y caderas

1. Apoya tu vientre en la silla y apoya tus manos y tus pies en el suelo.

2. A partir de aquí, activa tu core (zona abdominal) y extiende tus caderas y rodillas haciendo fuerza con cuádriceps y glúteos, a la vez que haces fuerza para juntar tus escápulas con los brazos extendidos para llevar tus brazos hacia arriba. La parte posterior del hombro también está implicada en este movimiento.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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E. El molino

1. Ponte enfrente de la silla y de lado. Los brazos en cruz y las piernas abiertas. Fíjate en que la punta del pie que está más cerca de la silla se enfoca entre las dos patas y no hacia delante como el otro.

2. A partir de aquí, inclina tu tronco hacia el lado que queda al lado de la silla y regresa a la posición inicial activando tu zona abdominal. Los brazos siempre estarán extendidos durante el ejercicio.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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F. Extensores de cadera

1. Coloca tu vientre apoyado en el asiento y extiende tus brazos para llegar bien al suelo.

2. Alarga tu columna y, con la pierna absolutamente estirada, haz fuerza con tus glúteos para extender la cadera.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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G. Sentadillas

1. Sitúate de espaldas a la silla, como si te fueras a sentar.

2. Flexiona tu cadera y tus rodillas lentamente hasta quedarte sentado en la silla sin dejar de hacer fuerza en tus piernas y tu abdomen. Después vuélvete a levantar sin realizar ningún gesto explosivo.

- Realiza 3 series de 12 repeticiones.

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H. Gemelos

1. Ponte detrás de la silla y cógete al respaldo de la misma. Con las piernas bien extendidas, haz fuerza en tus gemelos para ponerte de puntillas.

2. El movimiento consiste en flexionar y extender tus tobillos para trabajar tus gemelos. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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I. Abductores

1. Ponte detrás de la silla y cógete a ella para mantener la estabilidad junto a tus abdominales.

2. Abre la pierna estirándola del todo y separándola de la línea media del cuerpo. No inclines tu tronco.

- Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

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J. Flexión de rodilla

1. Detrás de la silla flexiona tu rodilla llevando el talón de un pie al culo.

2. De esta forma trabajarás de forma más suave tu musculatura isquiotibial de las piernas.

- Realiza 3 series de 12 repeticiones por lado.

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Nivel avanzado

¿Los anteriores ejercicios te parecen extremadamente sencillos? ¿Crees que puedes dar mucho más? Pues no lo digas muy alto. Con esta rutina hasta los más expertos van a sudar la gota gorda. Cuesta trabajo, pero los resultados están garantizados.

 

A. Flexiones de brazo con un apoyo

1. Colócate a un lado de la silla y, con el cuerpo extendido, apoya una mano en el asiento, de tal forma que el otro brazo quede suspendido y extendido en el aire.

2. A partir de aquí, realiza flexiones de brazos con un solo brazo. Mantén el brazo extendido que queda suspendido en el aire. De esta forma, si te caes, el impacto será menor, lo podrás amortiguar sin hacerte daño.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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B. Flexiones de brazo con un apoyo

1. Igual que el anterior ejercicio pero, si tu nivel te lo permite, podrás bajar más el pecho ya que la otra mano no debe tocar el suelo.

2. La debes mantener detrás de tu espalda. Éste es un ejercicio de nivel avanzado. Asegúrate de estar preparado para ello.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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C. Rotadores de columna

1. Coloca un brazo extendido en el asiento. A partir de aquí, introduce tu brazo entre las dos patas delanteras y llega tan lejos como puedas sin perder el control. 2. El ejercicio está bien hecho cuando puedes pararte en cualquier fase del movimiento.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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D. Core Stability

1. Apoya tus glúteos en la silla de tal forma que tu cuerpo quede paralelo al respaldo.

2. Entonces, haciendo fuerza con la zona abdominal extiende tus piernas y alarga tu espalda manteniendo el equilibrio.

Aguanta la posición en 3 series de 15’’.

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E. Flexiones de brazos invertidas

1. Con el tronco extendido apoya un pie en el asiento de la silla y, con los brazos extendidos, apoya tus manos en el suelo. A partir de aquí flexiona y extiende tus codos.

2. Mantén activada tu zona abdominal y aprieta tus cuádriceps para mantener las rodillas extendidas todo el tiempo.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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F. La escalera

1. Sitúate frente a la silla con un pie encima del asiento y con los brazos extendidos a la altura de tus hombros.

2. A partir de aquí ves bajando tus brazos a la vez que activas glúteos y te subes encima de la silla con una pierna. El peso lo debes notar en el talón del pie con el que te levantas.

- Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

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