Cómo hacer ejercicios en casa de forma efectiva

Si quieres ponerte en forma y disfrutar de un buen estado físico sin tener que ir al gimnasio. A continuación te proponemos una serie de ejercicios en casa con los que podrás empezar. ¡A qué esperas!
MEN'S HEALTH -
Cómo hacer ejercicios en casa de forma efectiva
Cómo hacer ejercicios en casa de forma efectiva

Entrena fácilmente con estos ejercicios en casa. A veces no es necesario ir a ningún lado y la mejor opción es hacer ejercicios en casa. Entendemos que en muchas ocasiones la pereza puede ser más poderosa que cualquier otra de las motivaciones que tengas para entrenar. Sin embargo, intenta cumplir con tu entrenamiento y tu rutina de trabajo para lograr tus objetivos. Hacer trabajo en casa puede ser un parche.

En tu domicilio no tendrás, salvo que seas Batman, las herramientas necesarias para que tu sesión de trabajo sea completa, sin embargo, la opción de hacer ciertos ejercicios en casa puede salvarte del apuro en algunos momentos. Para convertir tu salón o tu dormitorio en un centro de entrenamiento improvisado puede que te venga bien tener una esterilla para el suelo, algunas mancuernas o bandas elásticas o una barra de dominadas. Aunque no es obligatorio, tener algunos de estos elementos te vendrá realmente bien para mejorar algunos de los posibles ejercicios en casa. Si no es tu caso, tranquilo porque también hay opción de entrenar sin ellos.

Estos son algunos de los ejercicios con bandas elásticas, destacando las aperturas para trabajar tu zona superior del cuerpo o los bíceps gracias al curl. Todo ello sin demasiada complicación de ejecución y una alta capacidad de trabajo. Entrenar sólo con un elemento nunca fue tan sencillo. Si eres de los que no ha apostado por los elásticos, ni por otros elementos de entrenamiento, trabajar con tu propio peso es la mejor opción. En este sentido encontramos los maravillosos burpees, uno de los elementos de trabajo más completo que puedes realizar.

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El mejor circuito para hacer ejercicio en casa

Lo ideal cuando hablamos de ejercicios en casa es que realices un circuito parecido al siguiente para conseguir un entrenamiento completo en todo el cuerpo y que te sirva de manera genérica, ya que entrenar grupos musculares más concretos en casa te será muy complejo, al no tener todo lo necesario para ello. 

  • 30 sentadillas
  • 30 flexiones
  • 10 saltos
  • 10 curl de bíceps con cada brazo
  • 20 Steps
  • 1 minuto de plancha (con alguna alternativa).

Trabaja en el suelo

Ya que estás ‘por los suelos’ aprovecha la esterilla y trabaja con alguno de estos ejercicios en casa que puedes realizar sin problema. Tienes una gran variedad de técnicas de suelo para elegir, completa tu rutina con los que más te guste. Las planchas y sus diferentes variantes son tu gran aliado. Lo más complicado de esta rutina de trabajo es ejercitar correctamente la parte de ‘cardio’, para ello puedes apostar por alguna bicicleta estática o cinta de correr, o directamente aprovechar para trabajar un poco de cardio en la calle (ya sea correr o pedalear) para complementar los ejercicios en casa.

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Tras tu trabajo no te olvides de estirar, ya que es importante ayudar a la recuperación de tu cuerpo desde el instante siguiente a la sesión de trabajo.

Como utilizar o diseñar tu espacio de ejercicios en casa

Es fundamental que el espacio en el que quieras entrenar en tu casa sea amplio. Lo primero, por seguridad. Si hay elementos susceptibles de ser golpeados, los acabarás golpeando durante tu sesión de trabajo. Prepara bien la habitación y despeja hasta conseguir el espacio necesario. Para calcularlo bien ponte en el centro y da dos pasos en todas direcciones. Así sabrás que puedes entrenar sin 'miedo' a acabar con algún moratón.

Es importante que en el espacio elegido tengas buena luz y ventilación, pues a medida que empieces a aumentar la intensidad de tu entrenamiento el calor será un problema. Lleva hidratación y tenla a mano, evitar perder tiempo con 'paseos' inútiles a por agua, y similares. 

En tu gimnasio es muy posible que el uso de la toalla sea oblgatorio... en tu casa son tus normas. Sin embargo, es más práctico (y lógico) entrenar secándote el sudor que no encima de un charco en pleno salón. Realizar ejercicios en casa puede ser sencillo, pero es importante seguir unas pautas adecuadas, nosotros te damos aquí unas básicas, el resto es cosa tuya.

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