Necesitas empezar a entrenar con Frecuencia Cardíaca

Así es como usar tu frecuencia cardíaca para entrenar
REEGAN VON WILDENRADT -
Necesitas empezar a entrenar con Frecuencia Cardíaca
Necesitas empezar a entrenar con Frecuencia Cardíaca

De una manera muy sencilla tienes a tu disposición una herramienta sofisticada, precisa e individual que te ayudará a definir perfectamente tus entrenamientos y ayudarte a perder grasa. Hablamos concretamente de tu ritmo cardíaco. Si eres capaz de entrenar aprovechando tus zonas de frecuencia cardíaca sacarás mucho partido a tu trabajo. Si eres capaz de conocer tu FC podrás aplicarlo de maneras diferente para adaptar tus objetivos a ello. Medir la intensidad de las sesiones te ayudará a controlar tus sesiones y beneficiarte de ello.

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CONOCE TU MÁXIMO

Para empezar a entrenar conociendo tu Frecuencia Cardíaca tienes que saber tu capacidad máxima. El método ‘tradicional’ es restar a 220 tu edad. Ahí tendrás tu FC máxima en pulsaciones por minuto.

Sin embargo, es posible que este método no sea correcto del todo. Otra forma de conocer tu máximo es mediante este test: Trota 400 metros, y luego haz 400 metros lo más rápido posible. Repite esta secuencia dos veces más. Comprueba tu pulso después de la tercera serie, y ese puede ser tu FC max.

Si no quieres correr, la opción se traslada a bicicleta estática o similares, con una serie de 2 minutos ‘suaves’ 1 minuto y medio fuerte.

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FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA

Ahora que sabes tu máximo, tienes que saber tu Frecuencia Cardíaca en reposo. Tómatela cuando estés sentado y tranquilo. Si a tu FC Máxima le restas la FC en reposo, el resultado será tu ‘reserva’. Una vez que sepas esta cifra podrás empezar a ‘trabajar’ de manera concreta en las diferentes zonas que existen. Pueden ser cinco zonas o tres.

Baja intensidad: 50-75 % de tu FC Reserva

Intensidad moderada: 75-85 % de tu FC Reserva

Alta intensidad (Anaeróbico) +85% de tu FC Reserva.

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PIERDE GRASA

Para perder grasa tienes que moverte en la zona de trabajo de baja intensidad, del 50 al 75%. En ese momento el cuerpo ‘tira’ de las grasas para ejercitarse. Cuando superas el 75% es cuando los carbohidratos entran en acción. Por ello, si te pasas de intensidad no estarás quemando grasa si no hidratos de carbono. La sesión debe durar 35 minutos mínimo y si la duración es mayor, mejor será el resultado en lo que a quema de grasa se refiere.

Si tu objetivo es mejorar deportivamente, hay dos métodos comprobados que usan los atletas para ello. La primera técnica es aumentar tu umbral anaeróbico. Para ello tienes que encontrar un ritmo de trabajo en el que te encuentres cómodo y puedes mantenerlo bastante tiempo sin que tu FC aumente.  Ahí estarás haciendo trabajo ‘de fondo’.

Tienes que tener la sensación de estar entrenando, pero tu FC debe de ser estable. Así con sesiones de 40-45 minutos durante un par de días a la semana podrás ir aumentando tu intensidad con la misma FC.

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INTERVALOS

La segunda manera de lograr la mejora es mediante entrenamientos HIIT. Los intervalos con alta intensidad consisten en llevar al cuerpo al máximo y luego descansar ‘para recuperar’. Tienes que pasar del 85% al 55%. Para realizar estos entrenamientos tienes que estar ‘en forma’.

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