Media hora en el infierno con una kettlebell

Este entrenamiento te dejará machacado de pies a cabeza. ¿Tienes el nivel de forma necesario para terminarlo?
Julio César Ortega -
Media hora en el infierno con una kettlebell
Media hora en el infierno con una kettlebell

Instrucciones

Haz 10 repeticiones de cada ejercicio del circuito A, sin descansar. Repite, 9 por ejercicio. Repite otra vez haciendo 8. Completa una vuelta del Circuito B (60 segundos por ejercicio). Después, tres vueltas más del Circuito A haciendo 7, 6 y 5 repeticiones por ejercicio, respectivamente, y luego otra vuelta del Circuito B. Luego cuatro vueltas del Circuito A, llegando hasta 1 repetición por ejercicio en la última vuelta. Termina con una vuelta más del Circuito B. Descansa lo imprescindible. 

Ideal para: acelerar el metabolismo, quemar grasa, aumentar la resistencia cardiovascular y ganar músculo en todo el cuerpo.

Material: barra de dominadas y pesa rusa.

Calorías quemadas: 562* (medido por un hombre de 1,88 m y 84 kilos de peso en buena forma física, utilizando un pulsómetro Polar M400).

Tiempo: Entre 28 y 32 minutos.

Tres consejos extra

Bebe café
La cafeína excita el sistema nervioso y retrasa la fatiga. Tómate un café media hora antes de hacer ejercicio.

Calienta
Haz saltos de tijera y carrera estática con elevación de rodillas hasta que empieces a sudar. De este modo preparas el sistema cardiovascular para las exigencias del entrenamiento.

Ponte música
Según asegura un grupo de investigadores estadounidenses, escuchar música animada antes de hacer ejercicio, aunque sólo sean 90 segundos, puede contribuir a mejorar el rendimiento.

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Circuito A - dominadas

Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos totalmente extendidos, las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacia el frente. Levántate a pulso hasta tocar la barra con el pecho, a la vez que juntas las escápulas. Aguanta un instante y baja otra vez despacio. Si no puedes hacer 10 dominadas seguidas, haz remo invertido.

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Circuito A- zancada con salto

Adelanta el pie derecho y baja el cuerpo hasta que las piernas estén flexionadas en ángulo recto. Salta en vertical de manera explosiva y cambia las piernas en el aire, de forma que aterrices con el pie izquierdo adelantado. Continúa alternando la posición de las piernas con cada salto.

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Circuito A - flexiones cobra (o en picado)

Ponte en la posición de hacer flexiones y eleva las caderas para formar una V invertida con el cuerpo. Flexiona los brazos hasta casi tocar el suelo con la nariz. Desplaza el cuerpo hacia delante a la vez que extiendes los brazos. Vuelve a la posición de V invertida y repite.

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Circuito A - kettlebell snatch

Separa y agarra con una mano la kettlebell colocada en el suelo. Levántala en vertical dando un tirón fuerte (sin soltarla en ningún momento y procurando que no se separe mucho del cuerpo). Gira el antebrazo a la vez que tú bajas el cuerpo y te colocas debajo de la pesa. Bájala otra vez al suelo y repite. Cambia de mano al cabo de 30 segundos.

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Circuito B - kettlebell swing

Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros y sujeta la pesa con una mano y el brazo extendido. Balancea la kettlebell hacia atrás por entre las piernas y empuja fuerte con las caderas para levantarla hasta la altura del pecho. Continúa balanceándola. Cambia de mano al cabo de 30 segundos.

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Circuito B - sentadilla cáliz con kettlebell

Sujeta una kettlebell frente al pecho agarrándola por los lados de la empuñadura. Contrae los abdominales y agáchate todo lo que puedas llevando las caderas atrás (los codos deben rozar la parte interior de las rodillas). Para un instante, incorpórate y repite.

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Circuito B - peso muerto con kettlebell

Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros, lleva las caderas atrás y agarra con las dos manos la empuñadura de una pesa rusa apoyada en el suelo frente a ti. Incorpórate a la vez que echas las caderas hacia delante. Para un instante, baja otra vez la pesa al suelo y repite.

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Circuito B - burpee

Separa los pies el ancho de los hombros, lleva las caderas atrás, flexiona las rodillas para agacharte y apoya las manos en el suelo. Lanza las piernas hacia atrás rápidamente para colocarte en la posición de hacer flexiones. Invierte todos los movimientos y regresa a la posición inicial. Si quieres aumentar la dificultad, haz una flexión en cada repetición.

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