Entrenamiento bajo mínimos

Que tus vacaciones no se conviertan en una excusa para no entrenar. Una simples mancuernas bastan para mantenerte en forma
David Jack -
Entrenamiento bajo mínimos
Entrenamiento bajo mínimos

Normalmente, solemos tener un sinfín de excusas para no ir al gimnasio: que si "no tengo tiempo", que si "voy desbordado de trabajo", que si "he quedado con unos amigos"… En vacaciones no puedes echar mano de ninguna de esas coartadas, pero tienes otra aún más potente: "no tengo ningún gimnasio cerca". Lo sentimos mucho, pero nos hemos propuesto desarmar todos tus argumentos para que no te quede más remedio que seguir ocupándote de tu cuerpo y no darle vacaciones ni en vacaciones. Sólo necesitas unas mancuernas para poner en práctica este programa. Así que ves olvidándote de esas excusas en las que tan fácilmente sueles caer.

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Balanceo vertical

Sostén una mancuerna verticalmente. Coloca los pies algo más separados que los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Sin curvar la zona lumbar, echa la cadera atrás mientras pasas la mancuerna por entre las piernas.

[A]. Luego invierte la dirección, echando la cadera delante y llevando la mancuerna por encima de la cabeza. Mientras la subes, acerca el pie izquierdo al derecho, juntando las piernas.

[B]. Cuando tengas el peso sobre la cabeza haz una pausa, y vuelve a colocar el pie izquierdo en su posición inicial antes de bajar el peso y pasarlo entre las piernas. Esto es una repetición. En la siguiente, acerca y aleja el pie derecho.

HAZLO MÁS FÁCIL

Elimina el movimiento del pie.

HAZLO MÁS DIFÍCIL

Aumenta la carga o acelera el movimiento.

Balanceo vertical

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Flexión explosiva

Agarra un par de mancuernas y sitúate en posición de flexiones de suelo

[A]. Sin curvar la zona lumbar, echa la cadera atrás hasta que las rodillas te queden flexionadas 90 grados y la cabeza por detrás de las mancuernas.

[B]. Haz una pausa y luego echa el cuerpo hacia delante en un movimiento explosivo, como si hicieras la mitad inferior de una flexión, al tiempo que estiras caderas y rodillas (mantén los codos pegados al cuerpo). Recupera la posición inicial y repite.

HAZLO MÁS FÁCIL

No bajes hasta llegar al punto más bajo de una flexión de suelo.

HAZLO MÁS DIFÍCIL

Aumenta la velocidad del movimiento o hazlo con un pie levantado del suelo.

Flexión explosiva

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Press en posición

Ponte de pie, con el pie derecho por delante del izquierdo. Sostén una mancuerna con la mano derecha a la altura del hombro, con el codo flexionado. Baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha te quede flexionada 90 grados

[A]. Haz una pausa y luego, al tiempo que te pones en pie y pivotas 180 grados, levanta el peso por encima de la cabeza

[B]. Invierte el movimiento y repite. Cambia de pierna y de brazo a media serie, y pivota en dirección contraria.

HAZLO MÁS FÁCIL

En lugar de bajar el cuerpo hasta abajo, hazlo únicamente hasta adoptar una posición de salida para la carrera. ¿Aún te parece difícil? Pues haz el press de hombro sin la rotación.

Press en posición

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Paso de granjero

Sosteniendo una mancuerna en una mano, deja colgar los brazos a los lados del cuerpo de forma natural

[A]. Deja caer los hombros hacia abajo y hacia atrás y saca pecho. A continuación camina adelante y atrás

[B]. (Puedes combinar ambas cosas). Cámbiate el peso de mano a medio ejercicio. Si puedes caminar más de 60 segundos, usa una pesa mayor.

HAZLO MÁS FÁCIL

Reduce la carga.

HAZLO MÁS DIFÍCIL

Sostén el peso a la altura del hombro. Si quieres un desafío aún mayor, sostenlo por encima de la cabeza.

Paso de granjero

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Sentadilla en tres fases

Agarra un extremo de la mancuerna con ambas manos y sostenla en vertical frente al pecho, con los pies más separados que los hombros

[A]. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, echa la cadera atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo

[B]. Haz una pausa y luego levanta el cuerpo al tiempo que giras los pies hacia la derecha

[C]. Quedarás con un pie por delante del otro. Sin curvar el torso, baja el cuerpo hasta que la rodilla adelantada quede flexionada 90 grados [D]. Recupera la posición inicial rotando los pies de nuevo. Repite el movimiento, ésta vez hacia la izquierda. Alterna adelante y atrás.

HAZLO MÁS FÁCIL

Elimina el movimiento de rotación y haz una simple sentadilla con la mancuerna en la posición del cáliz, o usa un peso menor.

HAZLO MÁS DIFÍCIL

Aumenta la carga.

Sentadilla en tres fases

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Movimiento de coz

Adopta la posición de las flexiones agarrando un par de mancuernas con las palmas enfrentadas. Flexiona las rodillas

[A]. Da una patada explosiva con ambas piernas

[B] y llévalas hacia la izquierda

[C]. Repite el movimiento en la dirección contraria. Sigue saltando a uno y otro lado.

HAZLO MÁS FÁCIL

Reduce la altura y el desplazamiento lateral de tus saltos. ¿Sigue siendo demasiado difícil? Haz una pausa entre saltos.

Movimiento de coz

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