Entrena con las bandas elásticas

Trabaja todo tu cuerpo con un complemento que se adapta perfectamente a tu rutina: la banda elástica
Alberto Oliveras -
Entrena con las bandas elásticas
Entrenamiento con bandas elásticas

Las gomas son un elemento perfecto cuando no dispones de un gimnasio, sea por el motivo que sea. Te permiten mantener el tono y la fuerza muscular. Ahora bien, vas a tener que cambiar el chip y olvidarte de tu entrenamiento habitual. Algunos ejercicios te pueden resultar igual o más duros y otros no se pueden emular. A la larga, si lo que buscas es un desarrollo muscular mayor, necesitarás tirar de las herramientas específicas para musculación (máquinas, básicamente).

Pero no te equivoques: las bandas elásticas son un instrumento magnífico para entrenar y utilizar en todas las rutinas que te puedas imaginar. Además, se adapta a estos meses: es perfecta para pleno verano, ideal para realizar al aire libre y escapar del agobio de estar encerrado entre cuatro paredes cuando fuera luce el solazo. Ya no tienes excusa para perder la forma.

¿Quieres trabajar tu cuerpo sin peso externo y en cualquier lugar? ¡Sigue leyendo!

Rutina 1

Realiza de 15 a 25 repeticiones por serie. En cuanto a la cadencia de movimiento, invierte 1 segundo en la subida, mantén la posición 1 segundo y dedica 2 segundos a la bajada. Duración 35 minutos

 

Pasos laterales (4 series)

Sujeta la goma cruzada con las rodillas semiflexionadas y el glúteo tenso, realiza 2 pasos cortos laterales hacia un lado y después otros 2 pasos hacia el opuesto.

 

Sentadilla frontal (4 series)

Sitúa los pies a la altura de los hombros con las puntas levemente hacia fuera. Pon la goma bajo tus pues y sobre tus hombros. Parte de la posición en la que las piernas estén flexionadas y eleva tu cuerpo hasta ponerte erguido.

 

Elevaciones frontales (3 series)

Sujeta la goma y realiza elevaciones manteniendo el codo semiflexionado pero siempre fijo, no lo confundas con un curl de bíceps. Puedes realizar el ejercicio con agarre neutro o supino (palmas hacia arriba).

 

El escalador (6 series)

En posición de flexión de brazos, lleva las rodillas hacia tu pecho alternando una con otra. Sujeta la goma con tus manos y haz que rodee tu espalda por la parte de las escápulas.

 

Rutina 2

Realiza de 15 a 25 repeticiones por serie. En cuanto a la cadencia de movimiento, invierte 1 segundo en la subida, mantén la posición 1 segundo e invierte 2 segundos en la bajada. Duración: 45 minutos.

 

Press de pecho (4 series)

De pie, con las rodillas levemente flexionadas y con la goma rodeando tu espalda, extiende los brazos hacia adelante. Trata de contraer al máximo en el punto final.

 

Flexiones convencionales con resistencia (4 series)

Colócate en posición de flexión de brazos y rodea tu espalda con la goma. Realiza el movimiento de un push up tradicional, asegurándote de que te tu pecho está lo más cerca posible del suelo

 

Press francés (5 series)

Retrasa un pie y sujeta la goma con el talón. Manteniendo firme el core y los codos fijos en el sitio, contrae el tríceps hasta llegar al límite articular.

 

Remos medios (3 series)

Avanza una pierna y flexiónala. Sujeta la goma con la punta y contrae al máximo la espalda, intentando utilizar lo mínimo los bíceps.

 

Peso muerto (3 series)

Flexiona tu cuerpo, pero llegues a colocarte a cuclillas. Con la goma por debajo de ambos pies, elévate y baja de nuevo lentamente manteniendo buena postura.

 

Curl de bíceps (4 series)

Coloca la goma con una resistencia suficiente y las manos a la altura de la cintura. Llévalas al pecho y contrae el bíceps intensamente.

 

Flexiones Spiderman

En posición de flexión de brazos, desciende hasta que tu pecho roce el suelo. Recupera la posición al mismo tiempo que que llevas una rodilla al codo. Alterna una rodilla con otra en cada repetición.

 

Rutina 3

Realiza de 15 a 25 repeticiones por serie. En cuanto a la cadencia de movimiento, invierte 1 segundo en la subida, mantén la posición 1 segundo e invierte 2 segundos en la bajada. Duración: 30 minutos.

 

Curl de bíceps tipo martillo (4 series)

Avanza un pie y sujeta la goma con la planta del mismo. Agárrala como si de un martillo se tratara y llévala hacia ti, de tal forma que tu brazo supere los 90 grados.

 

Aperturas con goma elástica (4 series)

Sujeta la goma frente a ti, con los brazos extendidos. Realiza una apertura con ambos brazos a la vez, de tal forma que traigas la goma hacia tu pecho con el movimiento.

 

Press de tríceps en el suelo (5 series)

Estírate boca arriba, reposando tu espalda sobre la goma. Estira las puntas hacia arriba, como si hicieras un press de pecho, y regresa a la posición inicial.

 

Press de hombro alterno (4 series)

Pon la goma debajo de uno de tus pies y colócatela por la parte exterior del brazo del mismo lado, que debe estar a la altura de tu hombro. Eleva el brazo hasta ponerlo completamente recto y regresa al punto inicial.

 

Press de pecho elevado (5 series)

Retrasa un pie y pasa la goma por encima de tus hombros. Empuja la banda por encima de la altura de los ojos.

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