¡Entrena con el bosu!

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Julio César Ortega -
¡Entrena con el bosu!
¡Entrena con el bosu!

Sentadillas

Para: glúteos, isquios, cuádriceps, tronco  
Sitúa ambos pies sobre el bosu y estira los brazos hacia delante (A). Flexiona las rodillas hasta que los muslos queden en paralelo al suelo (B). Estira las piernas y recupera la posición inicial. Ejecuta entre 3 y 4 series de 10 repeticiones. Si te resulta demasiado fácil, gira el bosu y sostén una mancuerna con cada mano. Ya cuesta más, ¿a que sí?

 

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Zancadas laterales

Para: glúteos, abductores, cuádriceps, tronco

Ponte sobre el bosu, con la parte curva hacia arriba, y cruza las manos tras la nuca (A). Da un paso a la izquierda, pero deja el pie derecho sobre la bola (B). Recupera la posición inicial y repite con el pie derecho. Completa 3 series de 12 repeticiones a cada lado y descansa 30 segundos entre series.

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Flexiones de brazos

Para: pecho, tríceps, hombros, abdominales  

Apoya la parte curva del bosu en el suelo y agárrate a los bordes, de modo que el peso del cuerpo quede en suspensión. Apoya el pecho en el bosu, con la espalda estirada y los abdominales tensos (A). Sube en una flexión (B). Haz una pausa y recupera la posición inicial. Haz 3 series con todas las repeticiones que puedas. Descansa 1 minuto entre series.   

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Tabla lateral

Para: oblicuos, tronco

Coloca el bosu en el suelo, con la parte curva hacia arriba. Estírate sobre el costado, apoyando el antebrazo izquierdo sobre la bola. Estira todo el cuerpo, con los pies apoyados uno sobre el otro o uno junto al otro (A). Levanta la cadera hasta que la columna te quede en línea recta (B). Aguanta la posición 3 segundos y luego baja el cuerpo. Haz 4 series de 15 repeticiones con cada lado.

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Puente bosu

Para: tronco

Coloca el antebrazo sobre el bosu, por debajo del pecho. Mantén las piernas estiradas y juntas (A). Levanta la cadera de modo que el peso del cuerpo quede en suspensión (B), tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Luego baja el cuerpo. Completa 4 series, descansando 30 segundos entre cada una.

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Bicicletas

Para: abdominales

Estírate en la parte blanda. Cruza los dedos detrás de la nuca. Estira la pierna derecha, formando un ángulo de 45° con el suelo y gira hacia la izquierda, acercando el codo a la rodilla izquierda (A). Alterna con un movimiento de bicicleta (B). Haz 3 series de 10 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.

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Flexiones de brazos en pico

Para: hombros, abdominales

Dale la vuelta al bosu. Adelanta los pies hasta que te queden 60cm por detrás de las manos, de modo que caderas y glúteos queden elevados (A). Con las piernas estiradas, flexiona los codos y baja todo lo que puedas (B). Estira los brazos y recupera la posición inicial. Completa 3 series de 14 repeticiones, descansando 45 segundos entre series.

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Aberturas laterales

Para: pecho, tríceps

Estírate sobre la bola, apoyando bien la nuca y con la espalda arqueada. El torso debe quedarte inclinado 45° con respecto al suelo y las rodillas dobladas. Sostén las mancuernas por encima del pecho (A). Luego bájalas lentamente hacia los lados (B). Ejecuta 4 series de 10-12 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

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Remo con mancuernas

Para: espalda

Apoya la mano y la rodilla derecha sobre el bosu. Estira la pierna izquierda hacia atrás. Sostén una mancuerna con la mano izquierda. La espalda debe quedarte estirada (A). Flexiona el codo para tirar de la mancuerna hacia el pecho (B). Haz una pausa y luego bájala. Completa 10 repeticiones con cada brazo. Haz 3 series y descansa 60 segundos entre series.

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