Un entrenamiento con tu mochila

Pon en marcha este circuito de 'rucking' de lo más eficaz
BJ Gaddour -
Un entrenamiento con tu mochila
Un entrenamiento con tu mochila

Instrucciones

Para el rucking hay que disponer de una mochila cargada con unos 12,5 kg de peso. Harás 6 rondas de un circuito de 6 ejercicios usando el método piramidal, es decir, aumentando y luego reduciendo el número de repeticiones (lee “Recuento de repeticiones” aquí abajo). En cada una de las rondas, haz los ejercicios en orden. Descansa lo que necesites entre rondas.

Recuento de repeticiones

Ronda 1: 5 reps
Ronda 2: 10 reps
Ronda 3: 15 reps
Ronda 4: 15 reps
Ronda 5: 10 reps
Ronda 6: 5 reps

Tiempo invertido: 20 minutos
Frecuencia: hasta 3 veces por semana

¡Sal a la calle!

Para aumentar el desafío, llévate el rucking a un destino que esté entre 1,5 y 18 km de distancia, haz el programa y vuelve al punto de partida. Así simularás una misión de las Fuerzas Especiales durante la cual los soldados a veces tienen que desplazarse al lugar de destino, atacar un objetivo y volver a su base.

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1. Sentadillas Zercher

Sostén la mochila por delante del cuerpo, apoyándola en el interior de los codos. Coloca la cadera hacia atrás, flexiona las caderas y haz la sentadilla, manteniendo el torso todo lo vertical que puedas. Hasta ahí es una repetición.

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2. Abdominales de suelo con peso

Boca arriba sobre una colchoneta o esterilla, sostén la mochila sobre ti. Incorpora el tronco. En el punto más alto del movimiento, la mochila te quedará por encima de la cabeza. Baja de nuevo el cuerpo y recupera la posición inicial. Hasta ahí es una repetición.

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3. Sentadillas y press frontales

Sostén la mochila junto a la parte superior del pecho. Echa la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas y haz una sentadilla, manteniendo el torso todo lo recto que puedas. Vuelve a subir el cuerpo en un movimiento explosivo. Eso es una repetición.

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4. Lunge con mochila elevada

Sostén la mochila por encima de la cabeza. Da un gran paso adelante y baja la cadera hasta que la rodilla adelantada te quede flexionada 90 grados y la trasera quede muy próxima al suelo. Acto seguido, da un paso adelante con la otra pierna y repite, alternando las piernas en cada repetición.

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5. Flexiones

Con la mochila a la espalda, sitúate en posición de flexiones de brazos. Flexiona los codos y baja el torso hasta que el pecho quede a unos centímetros del suelo. Vuelve a subir el cuerpo, manteniéndolo perfectamente recto. Hasta ahí es una repetición.

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6. Sentadilla con rodamiento

Con la mochila puesta, echa las caderas atrás, flexiona las rodillas y haz una sentadilla, bajando todo lo que puedas. Déjate caer hacia atrás y rueda sobre la mochila. Luego rueda hacia delante, recupera la posición de sentadilla y ponte en pie. Hasta ahí es una repetición.

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