El entrenamiento de los Navy SEAL

Aprende la rutina de los tipos más duros del mundo. Nos la ha desvelado Jeff Nichols, un antiguo miembro del Team Six.
Julio César Ortega -
El entrenamiento de los Navy SEAL
El entrenamiento de los Navy SEAL

Instrucciones

Después de hacer 2-3 series de zancadas en progresión, completa los ejercicios en orden. Descansa 90 segundos entre series. Si empiezan a fallarte las fuerzas, descansa 3 minutos.

Calentamiento

La zancada adelante es un ejercicio ideal como calentamiento. Para ejecutarla con mayor precisión, traza una línea recta desde el codo derecho, pasando por los hombros, hasta el codo izquierdo, con las manos apoyadas en la nuca. A lo largo de todo el movimiento de zancada, los hombros deben permanecer alineados con la cadera. Completa 10 repeticiones con cada pierna. Aumenta la intensidad apoyando una barra con poca carga sobre los hombros.

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1. Sentadilla con barra

Con una barra en los hombros, las piernas separadas en paralelo a los hombros y las puntas algo abiertas, debes trabajar el vientre y los glúteos, y mantener la cabeza levantada. Echa la cadera atrás y baja el cuerpo hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas. Presiona con los talones y sube.

Haz 3 series de 8 repeticiones.

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2. Press de banca

Estírate boca arriba sobre un banco horizontal y levanta la barra de su soporte agarrándola con las manos separadas en paralelo a los hombros. Baja lentamente la barra hasta situarla a unos centímetros del pecho. Haz una pausa y luego súbela lentamente sin bloquear los codos.

Completa 3 series de 8 repeticiones.

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3. Levantamiento de peso muerto

Con los pies separados en paralelo a los hombros y una barra cargada en el suelo, echa la cadera atrás y sujeta la barra pasando. Separa el cuerpo del suelo con una fuerte presión de las piernas. Cuando subas, echa la cadera adelante con una contracción de glúteos y estira el cuerpo.

Haz 3 series de 8 repeticiones.

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4. Empuje de trineo

Carga un trineo con el 50% de tu peso corporal. Agárrate lo suficientemente bajo como para mantener la espalda recta durante la fase inicial de aceleración. Tensa el core, bloquea los brazos y empuja el trineo todo lo rápido que puedas sin alterar la postura.

Avanza 10 metros, descansa 30 segundos y luego repite hasta completar 6 repeticiones.

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5. Curl de bíceps alterno

De pie con una mancuerna en cada mano,  agárralas con las palmas hacia delante. El vientre debe permanecer tenso, y los hombros, retrasados. Contrae el bíceps derecho mientras subes lentamente el peso hasta el nivel de los hombros. Baja y repite el movimiento con la mano izquierda.

Completa 3 series de 8 repeticiones con cada brazo.

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6. Press francés

Estírate sobre un banco con una barra EZ, agarrada con las manos próximas una a la otra, y extiende los brazos. Sin mover la parte superior de los brazos, baja la barra hacia el rostro. Haz una pausa cuando la tengas por encima de la frente y luego retírala, llevándola a la posición inicial.

Completa 3 series de 8 repeticiones.

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7. Sprints en bicicleta

Un último ejercicio para aumentar la frecuencia cardiaca y fundir la grasa rebelde. Pon el temporizador de la bici estática a 7 minutos y pedalea 12 segundos a una intensidad del 90%. Descansa 30 segundos.

Repite esta cadencia durante 7 minutos. Si te resulta demasiado fácil, aumenta la intensidad, no el tiempo.

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