¿Quieres unos glúteos de piedra? ¡Haz este entrenamiento!

Esta es una rutina de las que te gustan: rápida, efectiva y funcional. ¡Vamos por ello!
Martín Iraola -
¿Quieres unos glúteos de piedra? ¡Haz este entrenamiento!
¿Quieres unos glúteos de piedra? ¡Haz este entrenamiento!

Instrucciones

Te lo ponemos fácil: sólo tienes que elegir 3-4 de estos ejercicios y añadirlos a tu rutina de cuerpo entero. O escoge 4-6 ejercicios y hazlos 1-2 veces por semana. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones, de 3-4 segundos de duración, siempre aplicando una técnica impoluta. Por cierto, a la hora de practicar las sentadillas, a ser posible hazlo frente a un espejo. Y sin pesas.

Instrucciones

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Curl de pierna

Para femoral y glúteos

01. Túmbate boca abajo en una máquina de curl de piernas. El eje de la máquina se encuentra en las rodillas y el rodillo de espuma sobre las pantorrillas. Agárrate bien a las asas.
02. Flexiona las piernas todo lo que puedas, hacia los glúteos, sin levantar la pelvis del banco.

Curl de pierna

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Sentadilla lateral

Para piernas y glúteos

01 Sitúate de pie, con el pie izquierdo sobre un banco que esté un poco a la izquierda. Manteniendo el tronco recto, flexiona ligeramente la otra pierna y estira los brazos.
02 Flexiona las rodillas y toca con los dedos del pie derecho, el suelo por la izquierda. Regresa al inicio.

Sentadilla lateral

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Sentadilla frontal

Para piernas y glúteos

01 En pie, sostén la barra sobre tus hombros y coloca el pie derecho sobre el banco formando un ángulo de 45º. Mantén la espalda recta.   
02 Sin arquear la espalda en ningún momento, colócate sobre el banco on un movimiento controlado.

Sentadilla frontal

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Sentadilla con salto

Para piernas, espalda y glúteos

01 De pie, con las manos apoyadas detrás de la cabeza, flexiona despacio, hasta que los muslos queden horizontales.
02 Estira las piernas de manera explosiva, estira la espalda y salta lo más alto que puedas. Amortigua la caída con los dedos de los pies

Sentadilla con salto

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Split frontal con mancuernas

Para piernas y glúteos

01 Sitúate de pie, con las piernas al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano.
02 Da un paso hacia delante, hasta que el muslo esté horizontal y la rodilla quede por detrás de los dedos del pie.

Split frontal con mancuernas

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Prensa declinado

Para piernas y glúteos 01 Coloca los pies, al ancho de las caderas, sobre la plataforma de la máquina. Los dedos quedan a la altura de la rodilla y éstas formarán en ángulo de 90o. 02 Empuja para alejar el peso, hasta que las piernas estén casi extendidas. Aguanta brevemente y regresa al punto de partida.

Prensa declinado

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Sentadilla unilateral

Para piernas, espalda y glúteos

01 Colócate de pie, con la pierna derecha flexionada en un ángulo de 90o.
02 Flexiona la pierna izquierda e inclina un poco el tronco hacia delante. Utiliza los brazos para equilibrarte; la espalda sigue recta.

Sentadilla unilateral

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Patada de glúteo

Para los glúteos

01 Túmbate sobre un banco dejando las caderas en el extremo. Una pierna queda junto al banco, bajo el tronco y se apoya sobre la punta del pie. Agárrate con las dos manos.
02 Eleva al máximo la pierna que tienes libre, aguanta brevemente arriba del todo. La pelvis no se mueve.

Patada de glúteo

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