Entrenamiento espartano

Es la mayor carrera de obstáculos del mundo y una de las más sorprendentes. ¡Prepárate así!
Julio César Ortega -
Entrenamiento espartano
Entrenamiento espartano

Enfrentarte a una Spartan Race supone pasar a un nivel superior. Si lo consigues, además de presumir ante los colegas, tendrás razones para sentirte tan espartano como el mismísimo Leónidas. Si no, detestarás la cantidad de burpees que deberás hacer por cada prueba no superada (en concreto, 30). Burpees que debes aprender a ejecutar de la manera más eficiente posible, es decir, consumiendo el mínimo de energía posible. Al tratarse de una actividad tan multidisciplinar, el entrenamiento es uno de los más completos que encontrarás.

¿Qué es?

La Reebok Spartan Race es una carrera de obstáculos dividida en dos modalidades: Sprint (con 5km en los que distribuyen más de 15 obstáculos) y Súper (con 13km y un mínimo de 21 obstáculos). Se trata de una de las pruebas más duras y competitivas del mundo.

¿A qué hay que enfrentarse?

Los obstáculos consisten en trepar muros, subir cuerdas, levantar pesos, reptar bajo alambradas… y no los conoces hasta que los tienes justo delante.

¿Qué pone a prueba?

Todo. Tu capacidad de reacción, potencia, fuerza, velocidad, equilibrio, tenacidad y estrés.

¿Cómo prepararte?

Rafa Díez, el primer Spartan Race X Coach de España, fundador de MovNat, presidente de la Barefoot Runners Society y Vivobarefoot Running techniques instructor, te ofrece aquí todas las claves y el entrenamiento que debes realizar si ya estás acostumbrado a hacer deporte pero quieres prepararte de manera específica para una Reebok Spartan Race .

 

> Opción A: modalidad Sprint
> Opción B: modalidad Súper
> Las claves
> Plan de entrenamiento Spartan
> Los ejercicios

 

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Opción A: modalidad Sprint

Si eres: un hombre en forma, pero sin pasarte.

Correrás: 5 kilómetros con un mínimo de 15 obstáculos.

Tardarás en completarla: 1h-2,5h.

Perderás en penalizaciones: 15 minutos aproximadamente.

Entrena así

Lleva a cabo una combinación de entrenamientos aeróbico y anaérobico del siguiente modo:

Entrenamiento aeróbico

Camina o corre 3 veces por semana, con distancias largas a bajo ritmo, con baja intensidad. Tardarás aproximadamente 1,5 veces el tiempo previsto de finalización. Incorpora entrenamientos de unos 30-45 minutos con intensidad alta y 5 minutos de recuperación, repetidos entre 2 y 4 veces. Realiza también algunos entrenamientos de alta intensidad (HIT) durante periodos breves de 2-3 minutos, seguidos por el mismo tiempo de descanso activo, como correr, preferiblemente en montaña.

Entrenamiento anaeróbico

Potencia la fuerza y reacción de los músculos implicados en escalar, gatear y saltar. Incluye dominadas, fondos, burpees, saltos, sentadillas, zancadas... Algunos ejercicios tradicionales pueden ser el press de mancuernas, remo, press de piernas o curl de bíceps.

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Opción B: modalidad Súper

Si eres: todo un atleta

Correrás: 13 kilómetros con 21 obstáculos

Tardarás en completarla: 1,5h-3h.

Entrena así

Deberías ser capaz de sentirte cómodo corriendo más de 16km y entrenando de forma combinada fuerza y agilidad unos tres días por semana. Incorpora entrenamientos de fortalecimiento de espalda, tren superior y core, ya que hay muchos más obstáculos en los que tendrás que tirar, empujar y levantar tu propio peso.

Aplica los mismos principios que para la modalidad Sprint, pero con una vuelta de tuerca. No te olvides de entrenar las cuestas, sobre todo las bajadas. Incorpora los burpees a tu entrenamiento diario.

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Las claves

Rafa Díez, el primer Spartan Race X Coach de España, te ofrece estos consejos específicos para enfrentarte a una de las carreras más duras que existen.

1. Esta es una carrera poco convencional, así que no entrenes con elementos convencionales. Busca un entrenamiento SGX, MovNat o CrossFit para preparar de forma diferente esta carrera diferente. Entrena cargando, arrastrando, lanzando empujando objetos irregulares, diferentes, complicados... como piedras, sacos, neumáticos o cadenas.

2. Mezcla entrenamiento físico aeróbico con anaeróbico: corre  unos 5km con burpees cada 500 metros o algún ejercicio anaeróbico. Entrena para romper con tus patrones y salir de tu zona de confort. Las carreras de obstáculos son una mezcla de actividades aeróbicas (running) con actividades anaeróbicas (obstáculos), así que será mejor haber entrenado esa sensación de agotamiento antes de descubrirlo en la carrera.

3. Corre con mucho desnivel, entrenando tanto las subidas como, sobre todo, las bajadas. Aprende a correr con una técnica de carrera natural, no lesiva, y reservando energía. Necesitarás fuerzas para acabar. Tus grandes músculos van a pesar más de lo que creías...

4. Aprende a subir la cuerda. ¿Crees que ya sabes? Lo comprobarás en la zona de penalización. Recuerda: cuando te abandone la fuerza, desearás haber practicado la técnica.

5. Existen obstáculos que parecen inofensivos y son los que estadísticamente se cobran más víctimas. Las pruebas de equilibrio, la cuerda, la jabalina, el gateo... requieren de dos cosas: mucha suerte o mucha práctica. Cuando lleves algunos kilómetros encima, la suerte te habrá abandonado. Sólo te quedará la práctica.

6. Conforme se acerque el día de la competición, deberías bajar volúmenes, ampliar los descansos y subir la intensidad.

7. El obstáculo más difícil es tu mente. Olvida las excusas y supera todo lo que te encuentres.

8. No sólo es el físico. Controla tu estrés. Duerme. Toma un poco el sol. Come de manera saludable y vive intensamente. Sé un ejemplo para los demás y para ti.

9. Aprende a hidratarte correctamente:

Antes de la carrera:

- Utiliza la grasa como combustible principal o una carga de carbohidratos tradicional, de unos 6g/kg/día.
- 3 horas antes de la carrera, toma 3g de carbohidratos/kg y 5-7 ml/kg de líquido.
- 1 hora antes de la carrera, toma 1g de carbohidratos/kg y 3-5 ml/kg si tu orina es oscura.

Durante la carrera:

- Toma 60g de carbohidratos/hora y bebe 1g de sodio por litro de fluido de acuerdo a las pérdidas.

Después de la carrera:

- Toma 1-1,5g de carbohidratos/kg/hora
- Procura tomar una proporción de 3:1 de carbohidratos:proteínas (ej. 80kg = 80g de carbohidratos y 26g de proteínas).
- Bebe 1,5 veces el peso del líquido que hayas perdido.
- Come levemente salado.

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Plan de entrenamiento Spartan

Rafa Díez, el primer Spartan Race X Coach de España, ha diseñado para ti un plan de entrenamiento 100% oficial Spartan. Lo normal sería que te plantearas en serio una prueba como ésta sólo si ya tienes una cierta experiencia en algún deporte que implique fuerza o resistencia, o ambas a la vez. Si es así, aquí tienes una guía de 30 días de duración para enfrentarte a la Reebok Spartan Race.

Recuerda que se trata de un plan orientativo y que, por tanto, deberías consultar con tu entrenador profesional para adecuar el entrenamiento a tu estado y necesidades específicas.

www.spartancoaching.es

 

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

DÍA 5

DÍA 6

60min trail running. Cronometra el tiempo.

2km running. Cronometra el tiempo. A continuación, 800m + 100m gateo del oso + 3 minutos a pie. Repite 2-4 veces.

60’’ sentadillas de prisionero + 30’’ fondos + 60 fondos. Descansa 1min. Repite 3-5 veces sin descanso. 

5km trail running. Cronometra el tiempo.

 

400m running intercalando 200m de  descanso activo. Repite 3-5 veces sin descanso. 3x15 burpees con 1min de descanso.

100m gateo del oso + 50m gateo del oso inverso.
Descansa 2 min. Repite 2-4 veces sin descanso.

DÍA 7

DÍA 8

DÍA 9

DÍA 10

DÍA 11

DÍA 12

20min de caminata cargando una roca, tronco, saco de arena o un cubo lleno. Sprint de 20m cuesta abajo. Repite 2-4 veces.

50m  gateo del cangrejo + 25m cangrejo inverso + 25 sentadillas prisionero. Descansa 2min. Repite 2-4 veces.

15 dominadas + 2min sprint remando. Repite 3-5 veces. 30’’ de fondos + 3 series de 10 sentadillas.

Prueba Spartan Fit: 5min seguidos de burpees. Anota el número de las que logras hacer.

5 dominadas + 10 fondos + 15m  de gateo del oso. Descansa 1min. Repite 3-5 veces.

1,5km running + 15 burpees. Repite 2-4 veces.

DÍA 13

DÍA 14

DÍA 15

DÍA 16

DÍA 17

DÍA 18

60min trail running o caminata. Compara la distancia con la del primer día. Continúa durante otros 30min.

20 sentadillas con peso en las manos + 20 fondos. Descansa 30’’. Repite 2-4 veces.

30 burpees + 400m sprint. Descansa 3 minutos. Repite 3-5 veces.

Kettlebell swing. Haz 6 repeticiones perfectas en un minuto, durante un total de 20 minutos.

Circuito: 10 repeticiones de kettelbell swings o similar + mismo número de dominadas. Cronometra el tiempo.

800m running + 100m gateo oso inverso. Repite 3-5 veces. Descansa lo mínimo. Cronometra el tiempo.

DÍA 19

DÍA 20

DÍA 21

DÍA 22

DÍA 23

DÍA 24

40min de caminata llevando una roca, tronco, saco de arena o un cubo. Sprint de 20m cuesta abajo de nuevo y a empezar. Repite 2-4 veces. Cronometra el tiempo y compáralo con el que hiciste día 13.

50 sentadillas prisionero + 400m running. Repite 3-5 veces descansando lo mínimo. Cronometra el tiempo.

200m acarreando un saco de arena o similar + 45m gateo del ejército + 80m gateo del cangrejo. Repite 2-4 veces.

5km running. Cronometra el tiempo y compáralo con el que hiciste día 4.

50 kettlebell swings + 800m running. Descansa 3min. Repite 2-4 veces.

2km running. Cronometra el tiempo y compáralo con el que hiciste día 2. A continuación, 800m running + 100m gateo del oso. Repite 2-4 veces.

DÍA 25

DÍA 26

DÍA 27

DÍA 28

DÍA 29

DÍA 30

60min trail run o caminata. Mide la distancia y compárala con la que hiciste el día 1 y el día 13. Continúa durante otros 60min.

Serie de 25, 20, 15, 10, 5 dominadas + 5, 10, 15, 20, 25 burpees. Descansa lo mínimo entre ellas.

10 sentadilla con un objeto muy pesado en las dos manos + 2min sprint running. Descansa 2 min. Repite 3-5 veces.

Prueba Spartan Fit: 5min seguidos de burpees. Anota el número de las que logras hacer y compáralas con las del día 10.

Circuito: 10 repeticiones de kettlebell swings + mismo número de dominadas. Cronometra el tiempo y compáralo con el que hiciste el día 17.

50 kettlebell swings + 800m running. Descansa 3min. Repite 2-4 veces.

 

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Los ejercicios

Durante el entrenamiento Spartan deberás controlar las técnicas de gateo. Son muy importantes a la hora de superar obstáculos. El gateo involucra a los hombros, la espalda, el pecho, las manos, las muñecas y el core, así como controlar la postura, la respiración y el centro de gravedad.

1. Gateo del oso (Bear crawl)

Se trata de un movimiento a cuatro patas. Levanta levemente las rodillas (unos 5cm) y avanza alternando una pierna con el brazo contrario. Los hombros no deben sobrepasar la altura de las orejas y la cadera no debe balancearse, sino mantenerse equilibrada. Mantén la espalda recta y las manos apuntando hacia adelante o levemente hacia fuera.

2. Gateo del cangrejo (Crab walk)

Es muy útil para bajar cuestas complicadas o resbaladizas, ya que es más seguro y más rápido que descenderlas de pie sin usar las manos. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y el pecho hacia fuera. Apoya las manos en el suelo por detrás de tu espalda. Eleva las caderas del suelo, manteniendo el pecho alto. Avanza sin que los hombros sobrepasen la altura de las orejas. Los únicos puntos de contacto con el suelo son las palmas y los talones. Avanza de forma coordinadas con la mano y el pie opuestos. Las manos deben apuntar hacia el exterior para no forzar las muñecas innecesariamente. En el gateo de cangrejo hacia adelante, el talón debe plantarse en el suelo y el pie apuntar hacia arriba para, si es necesario, aportar más agarre y permitirte lanzar la otra pierna.

3. Gateo del oso inverso (Reverse bear crawl)

Igual que el gateo de oso, pero moviéndote hacia atrás. La diferencia es que así hay más estrés en los hombros y en la parte superior del cuerpo.

4. Sentadilla de prisionero

Con los pies separados el ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, coloca las manos en tu cabeza y realiza una sentadilla profunda. Regresa a la posición inicial.

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