¿Lesiones, dices? ¡Mantenlas a raya con este entrenamiento!

Estos 5 ejercicios te garantizarán una larga temporada sin preocuparte por ellas.
Pablo Jiménez -
¿Lesiones, dices? ¡Mantenlas a raya con este entrenamiento!
¿Lesiones, dices? ¡Mantenlas a raya con este entrenamiento!

Zancada lateral

Coloca una banda de entrenamiento alrededor de los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y apoya las manos en tus caderas. Ahora, da un paso hacia el lado derecho y luego otro hacia el izquierdo. Haz 10-12 repeticiones en cada dirección.

Músculos ejercitados

Glúteos, exterior de los muslos.

Te protege contra

La rodilla del atleta y los esguinces de glúteos.

Zancada lateral

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Puente sobre glúteos

Estírate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los dedos del pie apuntando arriba. Ahora, aprieta los glúteos y levanta las caderas. Aguanta 2 segundos la posición y luego baja las caderas, pero no dejes que toquen el suelo. Haz 10-12 repeticiones.

Músculos ejercitados

Glúteos, isquiotibiales.

Te protege contra

Desgarros y tirones de isquiotibiales.

Puente sobre glúteos

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Jalones con polea

Sujeta una cuerda fijada al cable de la polea alta. Aguanta el equilibrio sobre la pierna izquierda y tira recto de la cuerda hacia abajo. Completa 10-12 repeticiones con cada brazo.

Músculos ejercitados

Dorsales, glúteos, isquiotibiales, abdominales.

Te protege contra

Esguinces de hombros, al tiempo que ganas equilibrio en los tobillos y el tronco.

Jalones con polea

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Zancada de corredor

Con la mano derecha al nivel de la cadera y la rodilla levantada hasta la cintura, agarra la manija de una estación de polea a media altura. Echa esa pierna atrás y estira el brazo derecho. Haz 10-12 repeticiones con cada mano.

Músculos ejercitados

Dorsales, glúteos, flexores de la cadera, tronco.

Te protege contra

Tirones de dor- sales. Además, evita lesiones de ingle al estirar la zancada en busca de un balón.

Zancada de corredor

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Elevación de pierna

Estírate boca arriba junto al marco de una puerta, con ambas piernas levantadas y la izquierda apoyada en la jamba. Sin encoger la pierna izquierda, baja y sube lentamente la derecha 10 veces. Cambia de pierna y repite.

Músculos ejercitados

Flexores de la cadera, cuádriceps, abdominales.

Te protege contra

Esguinces de los flexores de la cadera y de los cuádriceps a causa de los sprints.

Elevación de pierna

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