Los brazos y el baloncesto: ¿Fuerza o técnica?

Rutina de entrenamiento físico para ser un tirador diez
RODOLFO LAGO -
Los brazos y el baloncesto: ¿Fuerza o técnica?
Los brazos y el baloncesto: ¿Fuerza o técnica?

La NBA llega al final de la temporada con los mejores equipos disputándose el título y sus estrellas dejándose el alma en la cancha. En el mundo del baloncesto se trata siempre el dilema sobre el entrenamiento físico y la técnica de tiro. ¿Puede influir de manera negativa tener unos brazos musculados a la hora de tirar a canasta? Todo esto se habla más aún cuando los jóvenes talentos europeos (como Luka Doncic) se plantean el salto a la NBA y se habla de su preparación física para conseguir estar a la altura de otros jugadores como LeBron James, Harden y compañía. Recurrimos al preparador físico del Baloncesto Torrelodones, Rubén Portes, club pionero en organizar un campus para jugadores de baloncesto centrándose en el aspecto físico.

¿Son importantes unos brazos fuertes en baloncesto?

Por supuesto, pero no más que cualquier otro grupo muscular. La proporción muscular es importante a la hora de moverse de una manera biomecánicamente correcta en cualquier deporte, nos ayuda a ser más eficaces y eficientes a la hora de realizar movimientos y a prevenir lesiones. Los brazos nos ayudan a la hora de chocar y proteger el balón del contrario en una penetración, o a la hora de atrapar y bajar un rebote del aire, por ejemplo, y por tanto son parte importante del jugador de baloncesto. El trabajo en los brazos se debe realizarse de una forma funcional junto con el entrenamiento del resto del tren superior.

¿Cómo compaginar el músculo con la técnica ante el miedo de perder efectividad en el tiro?

La mejor recomendación en este caso es realizar el trabajo físico previo al entrenamiento en cancha con balón, de esta manera se consigue mitigar la sensación de perdida de efectividad en el tiro. En los primeros lanzamientos se producirá una adaptación neuromuscular rápida y en pocos minutos la sensación de tiro será normal. En cualquier caso, y desde la experiencia personal, no hay que tener miedo a este factor ya que si se mantiene un balance entre el trabajo de cancha y de fuerza no tiene por qué producirse.

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Ejercicios de fuerza para baloncesto

Habiendo resulto ya las dudas, analizamos cinco ejercicios básicos de fuerza para entrenar en baloncesto, centrándonos en las zonas más importantes

-        Fondos en progresión con rango completo de movimiento, es decir desde el pecho en contacto con el suelo hasta la extensión completa de brazos (añadiendo peso extra al corporal mediante un chaleco lastrado o disco en la espalda cuando sea necesario). Es un ejercicio de empuje que nos proporciona que un trabajo completo a distintos grupos musculares.

-        Dominadas en progresión, utilizando gomas de asistencia si fuera necesario para ayudar a realizar el ejercicio en su rango completo de movimiento, lo cual nos ayudará a preservar la salud de nuestros hombros entre otros beneficios.

-        Sentadilla con una sola pierna o unilateral con la pierna posterior elevada. Trabajar de manera unilateral nos permite administrar el mismo trabajo en ambas piernas, y además nos proporciona un trabajo propioceptivo que nos aporta mejoras a nivel neuromuscular y nos ayuda a prevenir lesiones en las articulaciones de tobillo y rodilla, comunes en nuestro deporte. Por supuesto y como en los ejercicios anteriores buscaremos rangos de movimiento completos siendo los 90 grados de flexión de la rodilla el punto más bajo del movimiento y llegando a la máxima extensión de la pierna en el punto más alto del ejercicio.

-        Peso Muerto Unilateral con Mancuerna o Kettlebell. Al igual que en el ejercicio anterior, este ejercicio nos aporta un trabajo extra propioceptivo y nos ayuda a trabajar la flexibilidad de la cadena posterior, importante a la hora de prevenir lesiones en dicho grupo muscular.

-        Planchas Frontales y Laterales. Es un ejercicio muy común pero difícil de realizar correctamente ya que hay varios aspectos a tener en cuenta durante su ejecución. Las claves son la posición de los hombros encima de los codos colocando el húmero en posición completamente vertical y en esta posición realizar una abducción escapular empujando el suelo hacia abajo, el abdomen debe de formar una bóveda durante todo el ejercicio y los cuádriceps deben de estar activados en todo momento. La respiración debe de ser lenta, expulsando el aire por completo en cada espiración.

Rutina de ejercicios para ser un tirador 10.

Lo más importante para ser un tirador 10 es la repetición del gesto técnico de tiro, es decir tirar a canasta una y otra vez hasta que el gesto, una vez sea correcto técnicamente, sea totalmente automático. Para ayudar en este proceso se puede realizar el siguiente programa de ejercicio:

-        Jump Squats o Saltos con Sentadilla 3x8 repeticiones

-        Elevación de disco frontal 3x10

-        Extensión de cadera con barra en el suelo 3x10

-        Press horizontal con mancuernas 3x10

-        Sentadilla de Sumo con Kettlebell 3x10

-        Remo con TRX 3x10

-        Fondos de tríceps en banco 3x10

-        Planchas frontales 3x30´´

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