Cuida tu retaguardia

Con esta rutina trabajarás los glúteos, un grupo muscular infravalorado
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Introducción

Ideal para...

Trabajar los glúteos y, por consiguiente, activar el efecto quemagrasa y perder kilos

Equipo

Balón suizo, banco, polea

Calorías quemadas

781 (registradas en un hombre sano de 1,80m y 79kg usando un pulsómetro Polar FT7. Los valores son sólo para el programa de fuerza)

Tiempo

52 minutos

A tener en cuenta

Cualquier circuito quemagrasas que se precie debe incluir ejercicios compuestos que hagan trabajar al cuerpo como un único sistema muscular. Piensa que al final de la espalda se encuentran los músculos más potentes del cuerpo. Si están débiles, afectará negativamente al resto de la musculatura. Por eso este programa activa los glúteos. En tan sólo seis semanas perderás al menos un 10% de tu grasa corporal.

Calentamiento

Antes de empezar con los ejercicios, tienes que ocuparte de las zonas menos flexibles. Si te pasas el día sentado, puede que la parte delantera de las caderas esté muy rígida. Lo primero de todo, estira bien el flexor de la cadera. Así relajarás las caderas y mejorarás el rendimiento del tren inferior. Para ello, apoya en el suelo la rodilla izquierda, tensa el glúteo mayor y aprieta los abdominales.

Deberías notar un estiramiento suave en la parte delantera de la cadera izquierda. Si no, retrasa más la rodilla que tienes apoyada. Levanta la mano izquierda e inclínate ligeramente hacia la derecha. Estira el brazo derecho hacia atrás y gira el tronco hacia la derecha. Aguanta 30 segundos. Haz 4 repeticiones, cambia de lado y repite con la cadera derecha

El programa

Si quieres desarrollar los glúteos y quemar más grasa, incorpora estas tres fases a tu rutina de entrenamiento habitual. Pasa entre 2 y 4 semanas con cada fase antes de aumentar la dificultad. Ya verás, en poco tiempo tendrás que comprarte otros pantalones.

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Fase 1

1. Saltos de fuerza con piernas alternas

Da zancadas hacia delante, elévate todo lo que puedas y lanza la rodilla hacia arriba. Al levantar una de ellas, lanza el brazo contrario hacia arriba para darte el máximo impulso posible. Da 20 zancadas (10 con cada pierna).

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2. La ostra

Sin moverte de sitio, ponte de costado con las rodillas en ángulo recto y los tobillos juntos. Separa las rodillas todo lo que puedas sin girar la pelvis ni la espalda. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de entre 10 y 12 repeticiones descansando 30 segundos después de cada una. Si te miran extrañados, no hagas caso. Cuando mejores tu marca personal en sentadillas, serás tú quien se ría.

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3. Extensión de pierna unilateral en cuadrupedia

Ahora ponte a cuatro patas. Con la espalda estirada, lanza una pierna hacia atrás hasta que notes tensión en los glúteos. Procura no mover la región lumbar. Aguanta así durante 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones descansando entre 30 y 60 segundos después de cada una.

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Fase 2

1. Elevación de caderas con apoyo sobre banco

Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados sobre un banco y las piernas extendidas. Haz una elevación de caderas, igual que en la fase anterior. Aguanta 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de entre 10 y 12 repeticiones descansando entre 30 y 60 segundos después de cada una. La intensidad de todos los ejercicios del tren inferior es mayor, con lo que quemas más grasa.

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2. Pasos laterales

Ponte una banda elástica alrededor de los muslos y da un paso hacia un lado, con los pies apuntando un poco hacia fuera. Avanza así 7 metros y luego repite hacia el lado contrario. Eso es 1 serie. Haz 2 series y descansa 60 segundos después de cada una.

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3. Tirones de polea

Ponte de espaldas a una estación de polea baja y coge una manilla entre las piernas. Flexiona la cintura hacia delante y lleva las manos atrás por entre las piernas. Acto seguido incorpórate y para un instante. Haz 3 series de 12 repeticiones y descansa 60 segundos tras cada una.

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Fase 3

1. Elevación de cadera sobre pelota suiza

Se hace igual que la elevación de la fase dos, pero con los pies apoyados sobre una pelota suiza. Haz 3 series de entre 10 y 12 repeticiones descansando entre 30 y 60 segundos después de cada una.

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2. Sentadilla a una pierna en banco

Estira la pierna izquierda. Ahora baja hasta tocar el banco, pero sin apoyarte. Sube otra vez sin que el pie izquierdo toque el suelo. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna. Haz 2 series con un descanso de 60 segundos.

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3. Subidas a banco

Súbete a un banco apoyando el pie derecho. Una vez arriba, levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera. Completa 10 repeticiones con una pierna y luego repite con la otra. Haz 3 series con un descanso de 60 segundos después de cada una.

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